INHALT

VORWORT

UNSERE FOODPHILOSOPHIE

15 GOLDENE REGELN

KÜCHENTIPPS

HINWEISE FÜR VEGANER, VEGETARIER UND ALLERGIKER

LOS GEHT’S

REBOOT-PLAN FÜR EINE WOCHE

FRÜHSTÜCK

SUPPEN UND EINTÖPFE

BEILAGEN UND SNACKS

SANDWICHES UND SALATE

FISCH UND FLEISCH

GEMÜSE-HAUPTGERICHTE

DIPS, DRESSINGS, SAUCEN UND AUFSTRICHE

GEBÄCK, DESSERTS UND ANDERE NASCHEREIEN

GETRÄNKE

KÜCHENPLANUNG

VORKOCHEN AM SONNTAG

ZWEI WOCHENPLÄNE

VORRÄTE

KÜCHENESSENTIALS

DER H+H-LIFESTYLE

UNTERWEGS GUT ESSEN

DANKSAGUNG

Essen soll guttun. Es soll schmecken, reich an Nährstoffen, einfach zuzubereiten und außerdem nachhaltig produziert sein.

Bei der Gründung unseres Familienunternehmens haben wir uns gutes, gesundes Essen auf die Fahnen geschrieben. Es ging uns darum, einen Weg zu zeigen, der weg von einseitigen Diäten und ungesunden Essgewohnheiten zu einer neuen Wertschätzung echter Nahrung führt, die aus vernünftigen Quellen stammt und richtig zubereitet ist. Unsere Kunden fühlten sich zufriedener, gesünder und schwungvoller, und sie waren verblüfft, dass es so einfach ist, nach unseren Prinzipien zu leben. Gutes Essen ist wichtig, um gesund zu bleiben, und gutes Essen ist Genuss pur. Unser Versuch, beides miteinander zu verbinden, führte zur Entstehung unseres ersten Buchs Natürlich gut essen.

In Einfach gut essen – jeden Tag möchten wir zeigen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert ist. Sie steht und fällt mit der Qualität der Lebensmittel. Wenn Sie Speisen essen, die gut schmecken und einfach zuzubereiten sind, wird es Ihnen leicht fallen, sich gesund zu ernähren. Um das zu beweisen, haben wir 140 leckere, einfache und vielseitige Rezepte entwickelt, die unsere Ernährungsprinzipien auf den Punkt bringen. Alle sind unkompliziert, für den Alltag geeignet und schnell zubereitet mit Zutaten, die leicht zu bekommen sind.

Wir finden, dass Wohlbefinden eine ganzheitliche Sache ist: Essen soll für Sie und Ihre Familie gesund sein, aber auch allen gut schmecken. Außerdem sollte unser Essen die Umwelt nicht belasten und das Portemonnaie nicht strapazieren. Die Esskultur unserer Zeit ist sehr komplex. Die Auswahl ist unüberschaubar groß, viele Produkte versprechen mehr als sie halten oder sind in hohem Maße verarbeitet. Ein Diät-Trend löst den nächsten ab, aber langfristig gesehen bringt keine der Diäten Erfolg. Wer sich dagegen richtig zu ernähren weiß, ist gesünder, zufriedener und dem wechselhaften Auf und Ab des Alltags besser gewachsen – und ist zudem ein gutes Vorbild für seine Mitmenschen. Kochen kann jeder, und nichts geht über leckere, nährstoffreiche Speisen, die mit Liebe zubereitet sind.

UNSERE FOODPHILOSOPHIE

Mehr als zehn Jahre lang haben wir an der H+H-Ernährungsphilosophie gefeilt – recherchiert, studiert und ausprobiert. Vor sechs Jahren haben wir unsere Leidenschaft zum Beruf gemacht und unseren Foodservice gegründet, um unseren Kunden bei der Verbesserung ihrer Ernährungsgewohnheiten zu helfen – und zwar mit Genuss.

Bei den Zutaten lieben wir es einfach. Wir meiden verarbeitete, raffinierte oder stark zuckerhaltige Produkte und bevorzugen Gemüse aller Art, Fleisch und Fisch von hoher Qualität, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide. Unsere Rezepte sind einfach und köstlich, und für jeden ist etwas dabei: ob Sie Fleisch essen, sich vegetarisch oder vegan ernähren, auf Paläo-Ernährung oder Rohkost schwören. Soweit möglich, geben wir für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten Alternativen zu Nüssen, Milchprodukten oder Eiern an (siehe hier).

Unser Motto lautet: „Gutes Essen, gute Laune, gute Verdauung, gute Gesundheit“, und wir empfehlen allen, ihren Darm gut zu behandeln, denn dessen Gesundheit wirkt sich auf das Allgemeinbefinden aus. Unsere Geheimtipps für eine gesunde Verdauung sind die gute alte Knochenbrühe, die reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien, Kollagen und Keratin ist, sowie probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, die wir selbst zubereiten. Wenn Sie dann noch Stress vermeiden, in Ihrer Wohnumgebung auf Chemikalien möglichst verzichten, gründlich kauen und die richtigen Lebensmittel kombinieren, sind die Vorbedingungen für eine gesunde Verdauung erfüllt.

Wir verwenden natürliche Fette (auch tierische), lesen beim Einkauf die Packungsinhaltsangaben und beschränken Süßes – auch natürliche Produkte wie Früchte und Honig – auf ein Minimum. Besonders wichtig ist uns, dass unsere Foodphilosophie für Sie funktioniert. Sie muss in der Küche leicht umsetzbar sein, in Ihren Zeitplan passen, Sie strahlend aussehen lassen und Ihnen helfen, sich rundum wohlzufühlen.

FAST FOOD, DAS GUTTUT

Wir wissen genau, wie ein ausgefüllter Berufsalltag aussieht. In unserem Job gibt es keine festen Zeitstrukturen, und wir bekommen selten etwas von dem, was wir für andere zubereiten, ab. Ohne etwas Planung geht es also nicht. In diesem Buch präsentieren wir Rezepte, auf die wir immer wieder zurückgreifen: Suppen und Eintöpfe, 10-Minuten-Rezepte und unkomplizierte Snacks für unterwegs.

Für alle, die Gemüse nicht so gern mögen, haben wir drei Geheimwaffen: Suppe! Eintopf! Spiralschneider! Alle drei machen es leicht, jede Menge nährstoffreiches Gemüse in den täglichen Speisezettel einzubauen und Familie oder Freunde mit leckeren, gesunden Gerichten zu begeistern. Reste werden gut verpackt und am nächsten Tag mit zur Arbeit genommen.

Gesundes Essen gilt als langweilig, aber tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Selbst ganz simple Rezepte werden durch verschiedene Geschmackskomponenten und unterschiedliche Texturen interessant. Auf Reisen probieren wir gern ortstypische Gerichte, und zu Hause experimentieren wir oft mit neuen Zutaten und traditionellen Küchentechniken. Es macht Spaß, Klassiker wie Pasta und Pizza mit gesunden Zutaten neu zu erfinden!

Leserinnen und Leser unseres Buchen sowie Kunden fordern uns immer wieder heraus, indem sie uns bitten, neue Versionen von Lieblingsgerichten aus der Kindheit (oder dem Schnellimbiss!) zu entwickeln. Wir empfehlen, auf abwechslungsreiches Essen zu achten und sich in der Küche so zu organisieren, dass das Kochen nie zur lästigen Pflicht wird, denn davon haben wir ja alle genug.

Noch vor wenigen Generationen wurde der Speisezettel wochenweise geplant, und man ließ nichts verderben. Brathähnchen am Sonntag, Reste am Montag und ein Topf nährstoffreicher Knochenbrühe für andere Gerichte hinten auf dem Herd. Dadurch war das Kochen einfach und kostengünstig. Man wusste genau, was einzukaufen war und musste nicht nach einem langen Arbeitstag durch die Läden hetzen. Wir haben die Qual der Wahl, aber wenn wir es uns wieder angewöhnen, vorausschauend zu planen und durchdacht mit den Zutaten zu wirtschaften, lassen sich Küchenalltag und gesunder Speisezettel viel besser umsetzen.

Aus diesem Grund haben wir Wochenpläne mit einfachen, leckeren Gerichten – komplett mit Einkaufslisten – zusammengestellt (hier). So sind Sie jederzeit gerüstet, wenn der Hunger sich meldet. Im Anhang des Buchs finden Sie außerdem Kapitel über nützliche Küchenutensilien und sinnvolle Vorräte, und wir verraten Ihnen auch unsere Lieblingszutaten. Wir geben Tipps, wie Sie unsere Philosophie Ihrem Lebensstil anpassen können – vom Mittag im Büro über das späte Abendessen bis zu Snacks auf die Schnelle und cleverer Reiseverpflegung.

Küchenplanung ist nicht kompliziert oder lästig, sondern macht den Alltag auf lange Sicht einfacher. Und wenn sich die Pläne kurzfristig ändern, schauen Sie in den Tiefkühlschrank. Unser Tiefkühlschrank ist unser bester Freund! Gesund essen bedeutet nicht automatisch, jeden Tag von Neuem kochen zu müssen.

Wenn Sie sich auf neue Ernährungsgewohnheiten einlassen, dauern manche Dinge anfangs vielleicht etwas länger. Aber Sie werden schnell den Dreh heraushaben und konkret spüren, wie gut Ihnen die Veränderung tut.

Wenn Sie sofort loslegen möchten, können Sie mit unserem Plan für den Start in die Woche (hier) Ihre Geschmacksknospen und Ihr Verhältnis zum Essen neu ausrichten. Vielleicht haben Sie auch Lust, eins unserer zehn Lieblingsrezepte (hier) auszuprobieren.

15 GOLDENE REGELN

Diese 15 Regeln bringen das Wesentliche unserer Foodphilosophie auf den Punkt.

1 BAUCHGEFÜHL

Gesundheit beginnt im Bauch. Eine gesunde Darmflora ist die Grundlage für die Gesundheit von Körper und Geist.

Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, kann der Körper die Nahrung nicht effizient verdauen. Das bedeutet, dass Mineralien und Nährstoffe nur eingeschränkt aufgenommen werden. Umso wichtiger ist es, Lebensmittel zu wählen, die das Immunsystem stärken, den Körper „von innen heraus“ nähren und entzündliche Prozesse, die durch innere und äußere Stressfaktoren ausgelöst werden, verringern.

Die Darmflora könnte man mit einem Ökosystem vergleichen, dessen Angehörige einträchtig zusammenleben. Sie besteht aus 100 Billionen Bakterien – das sind zehnmal so viele wie die Summe aller Körperzellen. Um die Darmflora gesund zu halten, nehmen wir gern natürlich fermentierte Lebensmittel wie Vollmilch-Naturjoghurt, Sauerkraut, Miso (unpasteurisiert), Kimchi und Kombucha zu uns. Auch unser BBQ-Ketchup oder Chili-Kraut sind gut für das Ökosystem im Darm. Wir meiden verarbeitete und chemisch behandelte Produkte und versuchen, Stress zu vermeiden, der den Organismus in Aufruhr versetzt. Wir trinken Knochenbrühe, essen langsam, kauen gründlich, (hier) setzen auf Zubereitungsarten wie Aktivieren (hier) und behutsames Garen.

2 KNOCHEN KOCHEN

Eine feste Größe in unserer Küchenphilosophie ist die altbewährte, nährstoffreiche Knochenbrühe.

Wegen ihres hohen Gehalts an leicht verdaulichen Nährstoffen wird Knochenbrühe seit Generationen als Schonkost für Kranke gereicht. Ähnlich wie ein grüner Smoothie ein Konzentrat aus grünem Gemüse ist, kann man Knochenbrühe als Konzentrat von Nährstoffen bezeichnen, die sich nur in tierischen Lebensmitteln finden. Das Geheimnis liegt in der Qualität der Knochen und im langen Garen bei niedriger Hitze. Eine Suppe, die mit Knochenbrühe zubereitet ist, schmeckt herzhafter, sättigt besser und ist nährstoffreicher als eine Suppe mit einfacher Bouillon. Wie Knochenbrühe gekocht wird, erfahren Sie hier.

3 NÄHRSTOFFE STATT KALORIEN

Wer Kalorien zählt, ernährt sich weder natürlich noch nachhaltig. Nährstoffe sind viel wichtiger als Zahlen. Kalorien entstammen unterschiedlichen Quellen, und der Körper verwertet Energielieferanten auf verschiedene Weise. Stattdessen sollte jede einzelne Kalorie möglichst viele Nährstoffe an Bord haben, damit sie mit weniger Menge lange satt bleiben. Kalorien sind kein Kriterium zur Auswahl gesunder Lebensmittel, und kalorienreduzierte Diäten bringen weder dauerhaften Erfolg, noch packen Sie das Problem an seiner Wurzel. Gerichte mit hoher Nährstoffdichte, beispielsweise Brokkoli mit zerlassener Butter und etwas Meersalz, machen lange satt. „Diät-Lebensmittel“ wie fett- oder zuckerreduzierte Riegel sättigen kurzzeitig, aber nach kurzer Zeit hat man Appetit auf mehr. Wenn Sie also etwas Neues entdecken, checken Sie zuerst die Nährstoffe und nicht die Kalorien.

4 FLEISCH UND ZWEI GEMÜSE

Gemüse sollte im Mittelpunkt stehen. Trotzdem ist es sinnvoll, sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wir setzen auf eine Kombination aus Fleisch, Fisch und Gemüse. Gemüse hat einen hohen Ballaststoffgehalt und spielt die Hauptrolle. Stärkearme Sorten sollten den größten Anteil ausmachen und zu möglichst vielen Mahlzeiten auf den Tisch kommen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören aber auch tierische Produkte, weil sie Stoffe enthalten, die in pflanzlichen Lebensmitteln selten vorkommen. Fleisch muss aber nicht in großen Mengen oder zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und es muss nicht teuer sein. Fragen Sie beim Schlachter nach preiswerten Zuschnitten, die ebenso nährstoffreich wie die edlen Stücke sind und oft besser schmecken. Wir mögen Kronfleisch, Hähnchenleber, Ochsenbein, Lammbrust und natürlich Knochenbrühe.

5 GETREIDE – NEIN DANKE

Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide, und aus Obst.

Getreide spielt in der heutigen Ernährung eine wichtige Rolle: Toast oder Müsli zum Frühstück, belegte Brote in der Mittagspause, Kekse am Nachmittag, Nudeln oder Reis zum Abendessen, hinzu kommen Kuchen und Süßspeisen. Die meisten modernen Getreidesorten sind überzüchtet und mit Chemikalien behandelt. Da sie normalerweise hochverarbeitet sind, werden sie umso schneller in Glukose umgewandelt, und dann fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn. Das bewirkt, dass man zu viel isst, weil man nach einer Mahlzeit schnell wieder Hunger bekommt. Vollkorngetreide andererseits bescheren vielen Menschen Verdauungsbeschwerden und andere Probleme.

Wir verzichten ganz auf Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Reis, und wir lassen auch Kartoffeln weg. Stattdessen sorgen wir durch leckere Gerichte mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen für eine abwechslungsreiche Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten. Sie alle sind glutenfrei, haben eine hohe Nährstoff- und Mineraldichte und liefern reichlich Ballaststoffe für die Darmflora – also eine gute Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten.

6 FETT IST NICHT BÖSE

Genießen Sie gesättigte und ungesättigte Fette in natürlicher, unraffinierter Form.

Von Low-fat-Produkten halten wir gar nichts. Gesundheitsprobleme entstehen nicht durch natürliche Fette, sondern durch verarbeitete. Auf unseren Tisch kommen natürliche Fette aus tierischen und pflanzlichen Quellen: Olivenöl, Kokosmilch, Avocados, Nüsse und Ghee, Eigelb, Knochenmark und ausgelassenes Fett. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und eine wertvolle Energiequelle. Es trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, fördert die Verdauung und ist notwendig zur Absorption bestimmter Vitamine. Wir kochen mit gesättigten Fetten wie Kokosöl, Ghee oder Butter. Ungesättigte Pflanzenfette wie natives Olivenöl (kaltgepresst wegen der wertvollen Nährstoffe) verwenden wir für Salate. Verarbeitete und gehärtete Fette, die ungesunde Transfette enthalten, sollten Sie allerdings vermeiden – beispielweise Margarine, Maiskeimöl, raffiniertes Pflanzenöl, Kochsprays und Frittierfett-Blöcke.

7 SÜSS GENUG

Süßen Sie maßvoll. Gewöhnen Sie sich (und Ihre Geschmacksknospen) lieber an den natürlichen Geschmack der Zutaten. Süßes kann den Stoffwechsel durcheinanderbringen. Zucker – in jeder Form – stimuliert Glückszentren im Gehirn und kann süchtig machen. Inzwischen weiß man, dass auch der übermäßige Verzehr von Fruktose (natürlicher Fruchtzucker) Probleme wie Übergewicht, Fettleber und Herzkrankheiten fördert. Zucker begünstigt entzündliche Prozesse und verursacht die bekannten „Blutzuckerspitzen“ (schneller, starker Anstieg des Blutzuckerspiegels), denen rasch „Blutzuckertiefs“ folgen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Gesundheit. Er stärkt den Energiehaushalt, erleichtert die Gewichtsreduktion und verbessert das allgemeine Wohlbefinden, weil er positiv auf die Stimmung und die Schlafqualität wirkt.

Verwenden Sie natürliche Süßungsmittel (siehe Tabelle gegenüber), die vitamin- und mineralstoffreich sind, in kleinen Mengen. Sie sollen den Geschmack der Speisen verfeinern, aber nicht verfremden. Wenn Sie zwischendurch Trockenfrüchte knabbern mögen, kaufen Sie natürliche, ungeschwefelte Ware, und halten Sie Maß, denn alle Sorten sind konzentrierte Zuckerquellen.

+ Stevia und Xylit sind Süßungsmittel, die Diabetiker und Menschen mit anderen Blutzuckerproblemen besser vertragen, weil sie keine direkte Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Sie eignen sich auch für alle, die ihren Zuckerkonsum einschränken möchten. Lesen Sie immer die Angaben der Inhaltsstoffe und kaufen Sie die Produkte nur in reiner Form. Widerstehen Sie der Versuchung, Speisen mit diesen „ungefährlichen“ Süßungsmitteln zu übersüßen. Auf lange Sicht ist es besser, sich Süßes abzugewöhnen.

8 Clever trinken

Verzichten Sie auf Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtsäfte. Trinken Sie Wasser, um Giftstoffe auszuschwemmen, Heißhungerattacken zu vermeiden und einen klaren Kopf zu behalten.

Viele Menschen sind leicht dehydratisiert, ohne es zu wissen. Überlegen Sie, ob Sie an typischen Symptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche leiden, bevor Sie zu etwas anderem als Wasser greifen. Auch Hunger zwischen den Mahlzeiten kann durch Wassermangel verursacht werden. Wasser mit etwas Ingwer, Zitrone oder Limette ist ein bewährtes Mittel gegen Heißhungerattacken.

Sollten Sie abends zum Abschalten ein, zwei Gläser Wein trinken, verzichten Sie eine Woche darauf. Beobachten Sie die Auswirkungen auf Ihren Schlaf sowie auf Stimmung und Belastbarkeit am folgenden Tag. Beschränken Sie den Kaffeekonsum vor allem in der ersten Tageshälfte auf ein Minimum. Koffein kann, ebenso wie Zucker, eine Überreizung verursachen und vorhandene Gesundheitsprobleme verstärken. Denken Sie daran, dass auch „entkoffeinierter“ Kaffee meist kleine Mengen Koffein enthält.

Im Schlaf laufen im Körper Entgiftungs- und Reparaturvorgänge ab. Wecken Sie den Organismus morgens mit einem Glas Wasser, um ihm Flüssigkeit zuzuführen und ihn in Schwung zu bringen. Ideal ist warmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Stürzen Sie Getränke – vor allem kalte – nicht hastig herunter. Trinken Sie lieber zimmerwarmes Wasser in kleinen Schlucken.

+ Gefiltertes Wasser. Zum Trinken, Kochen und zum Waschen von Nahrungsmitteln sollte Wasser möglichst rein sein, darum empfehlen wir die Anschaffung eines hochwertigen Wasserfilters.

9 KEINE HALBEN SACHEN

Entdecken Sie unverarbeitete Lebensmittel neu. Essen Sie lieber einen Apfel, statt Saft – selbst naturreinen – aus dem Karton zu trinken. Guter Geschmack kommt aus der Natur, nicht aus dem Labor.

Es ist mehr als sinnvoll, Lebensmittel möglichst vollständig und minimal verarbeitet zu genießen. Mit jedem Bissen liefern Sie eine volle Portion natürlicher Nährstoffe und Ballaststoffe. Um die Nährstoffe zu schonen und die Verdauung zu erleichtern, sollten Sie Lebensmittel richtig zubereiten, beispielsweise einweichen, keimen, fermentieren oder kochen. Fertigprodukte sind manchmal derart stark verarbeitet, dass der Organismus Mühe hat, sie als Lebensmittel zu erkennen. Lebensmitteln, die als „rein“ oder „natürlich“ beworben werden, ist vielleicht nichts zugesetzt, aber möglicherweise einiges entzogen. Gehen Sie beim Einkauf den Dingen auf den Grund. Wer saisonal einkauft, spart meist Geld, bekommt frische Ware und isst automatisch abwechslungsreich.

10 NACHFRAGEN

Woher kommen Ihre Lebensmittel? Wie wurden sie produziert? Kaufen Sie möglichst natürlich produzierte Ware, die nicht genetisch verändert ist und keine künstlichen Zusatzstoffe enthält.

Die Art der Lebensmittelproduktion ist für Sie und für die Umwelt von Bedeutung. Kaufen Sie vorzugsweise Ware aus traditioneller Landwirtschaft statt aus Intensivproduktion. Am besten sind biologisch produzierte Lebensmittel aus der Region. Gewöhnen Sie sich an, sich über die Herkunft Ihrer Lebensmittel zu informieren, um den Konsum von Toxinen, Chemikalien, künstlichen Zusatzstoffen oder genetisch veränderten Produkten möglichst zu vermeiden. Pflanzen Sie Gemüse selbst an, oder kaufen Sie beim Erzeuger ein. Setzen Sie bei Milchprodukten und Fleisch auf Bioware, und bei Fisch auf Wildfang oder nachhaltige Zucht (siehe hier).

11 VORBEREITEN, KAUEN, KOMBINIEREN

Helfen Sie Ihrer Verdauung mit dem richtigen Essverhalten auf die Sprünge.

Du bist, was du isst – oder genauer: was du verdaust. Nur wenn Lebensmittel richtig vorbereitet werden, kann der Körper in den Genuss aller wertvollen Stoffe kommen, die sie enthalten.

+ Vorbereiten. Wir „aktivieren“ Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide durch Einweichen, um die Nährstoffe leichter verfügbar zu machen und die Verdauung zu erleichtern (mehr dazu hier). Wenn Sie frieren, essen Sie gekochte Speisen mit wärmenden Gewürzen. Ist Ihnen heiß, genießen Sie frische Salate und kühlen Joghurt. Und wenn Sie nicht in Topform sind, löffeln Sie leicht verdauliche Suppen.

+ Kauen. Die Verdauung beginnt schon mit dem Anschauen und Riechen des Essens. Gelangt es in den Mund, wird Speichel gebildet. Dieser enthält das Enzym Amylase, das mit dem chemischen Aufschließen der Nahrung und ihrer Inhaltsstoffe beginnt. Aus diesem Grund ist es so wichtig, jeden Bissen vor dem Schlucken gründlich zu kauen und dabei Konsistenz und Geschmack zu genießen. Nicht vergessen: Der Magen hat keine Zähne.

+ Kombinieren. Da verschiedene Lebensmittelgruppen unterschiedlich schnell verdaut werden, achten wir in unseren Rezepten auf günstige Kombinationen. Generell vermeiden wir, größere Portionen Proteine und Stärke (z.B. Hähnchen und Quinoa) zusammen zu verzehren. Dadurch werden die Speisen leichter verdaut, die Nährstoffausbeute ist besser und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Außerdem bleibt so mehr Platz für Gemüse auf dem Teller. Über die richtigen Kombinationen brauchen Sie sich nicht den Kopf zu zerbrechen. Wir haben Ihnen die Arbeit abgenommen und dies in unseren Rezepten und Serviervorschlägen schon berücksichtigt.

12 ACHTSAM ESSEN

Achtsames Essen ist uns wichtig. Damit meinen wir, bewusst wahrzunehmen, was Sie essen – und wie Sie das tun.

Denken Sie über Ihr Essen nach. Warum haben Sie diese Zutaten gewählt, und woher kommen sie? Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, statt nebenbei zu arbeiten, zu lesen, zu schreiben oder fernzusehen. Selbst wenn das Gericht nicht sonderlich gesund ist, sollten Sie es nicht achtlos herunterschlingen. Das schadet nur der Verdauung – und dem Gewissen. Wenn Sie bewusst essen, nehmen Sie viel besser wahr, was Ihre Nahrung für Sie tut – und was nicht.

Essen ist auch Gefühlssache. Und weil dieser Aspekt ebenso wichtig ist wie der Beitrag der Ernährung zur Gesundheit, sollten Sie den Teufelskreis aus Verzicht und Schuldgefühlen unbedingt vermeiden. Vielleicht müssen Sie nicht unbedingt Bananenbrot und Schokoladenkuchen essen, aber wenn Sie Appetit darauf haben, ist das kein Grund, sich schlecht zu fühlen. Wir genießen, was wir essen, und gutes Essen muss keine Perfektionsansprüche erfüllen. Wenn wir knusprige, handgemachte Croissants sehen und Lust auf eins haben, dann genießen wir jeden Bissen. Ohne schlechtes Gewissen.

Je mehr Sie über Ihr Essen, seine Herkunft und Zusammensetzung und die richtigen Kombinationen wissen, desto bewusster können Sie sagen: „Ich esse gern, und was ich esse, tut mir gut.“

13 KEINEN STRESS BITTE

Bauen Sie Stress ab – inneren, äußeren und durch die Umwelt verursachten. Sie werden sich besser fühlen.

Decken Sie sich mit gesunden Lebensmitteln ein, reduzieren Sie den Einsatz chemischer Produkte im Haushalt und am Arbeitsplatz, achten Sie auf ausreichenden Schlaf und legen Sie auch tagsüber bewusst Pausen ein. Sie werden bald spüren, dass es sich lohnt. Verzichten Sie weitgehend auf Stimulantien wie Kaffee, Zucker und Alkohol. Trinken Sie lieber morgens eine Tasse grünen Tee oder knabbern Sie einige Stückchen dunkle Schokolade, wenn Sie einen Energieschub brauchen.

Die Verringerung von Stress, hervorgerufen durch falsche Ernährung sowie durch Sorgen und Ängste, wirkt sich positiv auf Geist und Körper aus. Das wiederum beeinflusst, auf welche Lebensmittel Sie Appetit haben und wie Sie insgesamt mit dem Leben umgehen. In unserem Lifestyle-Kapitel finden Sie Tipps und Tricks, um mit alten Gewohnheiten aufzuräumen.

14 NACH INNEN HÖREN

Ihr Körper braucht Sie. Jeder Mensch ist einzigartig, darum sollten Sie sich besser kennenlernen, um genau zu verstehen, was Ihnen guttut.

Wir möchten einen einfachen und intuitiven Weg aufzeigen, der Ihnen zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden verhilft. Gerade bei der Ernährung gibt es aber keine Patentlösung, die für alle Menschen gilt. Es kommt darauf an, individuell „richtig“ zu essen. Stimmung, Umgebung und sogar das Wetter können die Ernährungsbedürfnisse, den Stoffwechsel und das Gesamtbefinden beeinflussen. Auch die jeweilige Lebensphase kann Einfluss auf die Ernährungsbedürfnisse haben, beispielsweise eine Schwangerschaft, eine Phase intensiver Aktivität oder eine Krankheit. All das klingt kompliziert, aber letztlich geht es nur darum, die Signale des eigenen Körpers zu hören und ernst zu nehmen. Hier beschreiben wir einige gute Gewohnheiten, die sich für uns bewährt haben. Probieren Sie einige aus. Übernehmen Sie, was zu Ihnen passt, und vergessen Sie den Rest.

15 DIE „BESSER-ALS“-REGEL

Versuchen Sie nicht, immer perfekt zu sein. Das Leben hat seine Wechselfälle. Gut genug ist … gut genug.

Wenn Sie sich einige gesündere Essgewohnheiten zulegen, ist das besser als gar nichts zu verändern. Nicht alles lässt sich vorbereiten, planen und kontrollieren. Wenn unterwegs der Hunger zuschlägt und nichts Gesundes zur Hand ist, dann greifen Sie zum Zweitbesten. Suchen Sie beispielsweise am Flughafen unter all den Fertig-Sandwiches das gesündeste aus. Vielleicht sieht es nicht so toll aus, aber es geht ja nicht nur um Äußerlichkeiten. Und falls gar nichts Gesundes im Angebot ist, wählen Sie das leckerste ungesunde Gericht – und genießen Sie es ohne schlechtes Gewissen. Wenn Sie anfangen, sich gesund zu ernähren, verändert sich Ihr Geschmacksempfinden. Heißhunger lässt nach und Sie werden einfach Lust haben, etwas Gesundes zu essen.

KÜCHENTIPPS

LÖFFELMASSE: Sofern nicht anders angegeben, ist immer ein gestrichener Löffel gemeint (siehe hier).

BACKOFENTEMPERATUREN: Wir haben alle Rezepte in einem Umluftbackofen zubereitet. In einem konventionellen Backofen die Temperatur 20 °C höher einstellen als angegeben. Die Temperatur kann von Ofen zu Ofen variieren.

BUTTER: Sofern nicht anders angegeben, ist ungesalzene Butter gemeint.

KOCH-/BRATENFETT: Eine preiswerte Alternative zu Butter, Kokosöl und Ghee. Aus der Fettpfanne (unter einem Braten) nehmen oder von kalter Brühe abschöpfen. In einem luftdicht schließenden Behälter aufbewahren.

EIER: Größe M. Zum Backen immer zimmerwarme Eier verwenden. Schwangere, ältere Menschen, kleine Kinder, Kranke und Rekonvaleszente sollten auf Gerichte mit rohen oder halbgaren Eiern verzichten.

ZITRONENSAFT, LIMETTENSAFT UND APFELESSIG: Können in vielen Rezepten ausgetauscht werden, evtl. müssen die Mengen angepasst werden. Hinweise dazu in den einzelnen Rezepten.

FRISCHE ODER GETROCKNETE KRÄUTER: Wenn keine frischen Kräuter im Haus sind, nehmen Sie getrocknete. 1 Teelöffel getrocknete Kräuter entspricht ungefähr 1 Esslöffel gehackten, frischen Kräutern. Getrocknete Kräuter in gut schließenden Behältnissen aufbewahren, damit ihr Aroma nicht verfliegt.

STÄNGEL AUFBEWAHREN: Werfen Sie zarte Stängel von frischen Kräutern wie Petersilie, Koriander oder Basilikum nicht weg. Fein gehackt, würzen sie Dressings, Pesto und Suppen. Minzestängel für Tee verwenden.

PAPRIKA UND CHILI: Wenn in einem Rezept geräuchertes Paprikapulver angegeben ist, kann mildes oder scharfes Pulver verwendet werden. Chiliflocken, Chilipulver und Cayennepfeffer sind austauschbar und können auch durch fein gehackte, frische rote Chili ersetzt werden.

AKTIVIEREN: Wir weichen Pseudogetreide, Nüsse, Samen und manche Linsenarten vor der Zubereitung oder dem Verzehr ein, um sie zu aktivieren. Wenn Sie darauf verzichten, brauchen Sie mehr Flüssigkeit, und die Garzeit verlängert sich (siehe hier).

GEMÜSE SCHNEIDEN: Wenn Sie keinen Spiralschneider haben, verwenden Sie stattdessen einen Sparschäler oder einen Julienneschneider.

SCHRAUBGLÄSER: Bewahren Sie Pestos, Dips, Saucen und Dressings in sterilisierten Gläsern mit Schraubdeckel auf. Zubereitungen aus frischen Zutaten (z.B. Pestos) mit einer Schicht nativem Olivenöl bedecken und im Kühlschrank lagern.

GLÄSER STERILISIEREN: Entweder Gläser direkt aus der Spülmaschine verwenden oder mit kochendem Wasser füllen und nach 10 Minuten ausgießen.

AUFWÄRMEN: Statt der Mikrowelle verwenden wir einen Topf mit Deckel auf dem Herd (ideal für Suppen und Eintöpfe). Essensreste kurz aufkochen, dann auf schwacher Hitze gut durchwärmen. Alternativ in einer ofenfesten Form mit Deckel im Backofen erwärmen. In jedem Fall etwas Wasser zugeben, weil beim Aufwärmen Flüssigkeit verdampft.

VORKOCHEN: Für viele unserer Rezepte lassen sich die Mengenangaben problemlos verdoppeln, sodass man etwas für später einfrieren kann.

EINFRIEREN: Speisen abkühlen lassen, erst dann einfrieren. Gewöhnen Sie sich an, ein Etikett mit Datum aufzukleben. Wenn im Gefrierfach Ordnung herrscht, werden Sie alles rechtzeitig verbrauchen. Auch Schraubgläser können zum Einfrieren verwendet werden, allerdings Vorsicht bei Flüssigkeiten: Da sich der Inhalt beim Gefrieren ausdehnt, dürfen die Gläser nur bis 2,5 cm unter dem Rand gefüllt werden.

GEGARTE SPEISEN LAGERN: Statt Plastikbehälter zu nehmen, verwenden wir Gefäße aus Glas, Edelstahl oder Keramik. Zum Aufbewahren fester Lebensmittel (z.B. Gebäck oder Burger) können Sie mit Backpapier ausgelegte Plastikboxen nehmen (hier).

FRISCHE ZUTATEN IM KÜHLSCHRANK: Rohes Fleisch, Fisch und Eier immer getrennt von anderen Lebensmitteln aufbewahren.

WASCHEN: Obst und Gemüse sollten vor dem Verzehr gewaschen werden. Mehr dazu hier.

GEWACHSTE ZITRUSFRÜCHTE: Zitrusfrüchte mit gewachster Schale in ein Sieb geben und mit kochendem Wasser übergießen. Gründlich abbürsten, dann mit kaltem Wasser abspülen und abtrocknen.

INGWER: Wenn Sie die Konsistenz von frischem Ingwer nicht mögen, hobeln Sie ihn in hauchdünne Scheibchen. Alternativ geriebenen Ingwer in ein Mulltuch wickeln, den Saft auspressen und den faserigen Rückstand wegwerfen.

TIPPS FÜR VEGETARIER, VEGANER UND ALLERGIKER:

Unsere Rezepte lassen sich problemlos speziellen Ernährungsbedürfnissen anpassen. In vielen Rezepten geben wir Alternativvorschläge an. Die folgenden Hinweise gelten für alle Rezepte:

+ Kokosöl: Anstelle tierischer Fette kann für alle Rezepte – ob süß oder herzhaft – Kokosöl verwendet werden.

+ Joghurt aus Kuhmilch kann durch Kokosmilchjoghurt ersetzt werden.

+ Statt Honig kann in allen Rezepten Ahornsirup verwendet werden.

Knochenbrühe kann in allen Fällen durch eine gute Gemüsebrühe ersetzt werden. Wo Brühe als Geschmacksgeber nicht notwendig ist, können Sie auch Wasser verwenden. Das ist jeweils im Rezept angegeben. Bedenken Sie aber, dass weder Wasser noch Gemüsebrühe einen so hohen Nährwert haben wie gute Knochenbrühe.

Eier können in einigen Rezepten durch ein Gel aus Leinsamen und Wasser ersetzt werden, das wir „Leinsamen-Ei“ nennen. Ein 1:1-Austausch ist meist nicht möglich, weil das Gel Teige beim Backen nicht in dem Maße bindet und festigt wie Ei. Wenn der Austausch aber möglich ist, geben wir es im Rezept an. Ebenso weisen wir darauf hin, wenn Ei in einem Rezept weggelassen werden kann (z.B. Kastanien-Pfannkuchen).

LOS GEHT’S

Hippokrates hat gesagt: Nahrung sei deine Medizin und Medizin deine Nahrung. Dem können wir nur zustimmen. Wir setzen auf gute Ernährung und betrachten Pharmazeutika als Notlösung. Essen gehört zu den größten Freuden des Lebens, also ist es doch der beste Weg, mit Genuss und Vergnügen für Gesundheit und ein gutes Lebensgefühl zu sorgen.

ZEHN FÜR DEN EINSTIEG

Hier folgen zehn Rezepte, die bei unseren Kunden hoch im Kurs stehen. Probieren Sie es einfach einmal aus.

REBOOT-PLAN FÜR EINE WOCHE

Alle Kunden unseres Foodservices starten mit einem ein- oder zweiwöchigen „Reboot-Plan“, also einem „Neustart-Plan“, um ihre Ernährung umzustellen. Die folgende, vereinfachte Version können Sie leicht zu Hause durchführen. Eine Woche lang gibt es nur leckere, leicht verdauliche und schnell zubereitete Gerichte wie kräftige Knochenbrühe, Gemüsesuppen, heißen Porridge, Smoothies und Eier, dazu süße und herzhafte Snacks. Alle Gerichte versorgen den Körper optimal und stimmen Ihren Geschmackssinn auf die neue Ernährungsweise ein. Heißhungerattacken brauchen Sie nicht zu befürchten. Sie werden sich fit fühlen und einen klaren Kopf haben.

Schaffen Sie sich eine 500-ml-Thermosflasche aus Edelstahl und eine Feldflasche für Säfte und Smoothies an. Versuchen Sie auch, bewusst etwas Zeit zum Entspannen einzuplanen. Tipps für ein Verwöhnprogramm, das Ihnen auf dem Weg zum neuen Kurs hilft, finden Sie hier. Zeit, die Sie sich für sich selbst nehmen, ist ein gutes Gegengewicht zum hektischen Berufsalltag. Lassen Sie sich von der Vorstellung, sonntags vorzukochen, nicht schrecken. Durch die Zeit, die Sie in der Küche verbringen, gewinnen Sie während der Woche mehr Zeit zum Entspannen.

Die Reboot-Woche können Sie immer dann wiederholen, wenn Sie sich nicht in Topform fühlen, Ihrer Gesundheit eine Extraportion Zuwendung gönnen möchten oder einfach den allgegenwärtigen Versuchungen widerstehen wollen. Unsere Kunden legen regelmäßig eine Reboot-Woche ein, weil sie die Rezepte köstlich finden, keinen Hunger haben und sich danach wie neu fühlen.

Wenn Sie – wie wir – Suppen zum Frühstück mögen, kochen Sie ein- oder zweimal in der Woche eine größere Portion zum Einfrieren. So gewinnen Sie abends Zeit.

DER REBOOT-PLAN

Der folgende Plan ist für zwei Personen konzipiert. Er umfasst sieben Tage und beginnt an einem Sonntag. Wenn Sie für sich allein kochen, halbieren Sie einfach die Mengen. Wir empfehlen allerdings, die vollen Mengen zu kochen und jeweils die Hälfte einzufrieren, um bei anderer Gelegenheit Zeit zu sparen.

SAMSTAG: Kontrollieren Sie, ob Sie alle benötigten Zutaten im Haus haben. Die Einkaufsliste finden Sie unten.

Die Liste ist für zwei Personen konzipiert und enthält alle Zutaten, die Sie für die Reboot-Woche brauchen. Geordnet sind die Lebensmittel in Gruppen, ähnlich wie im Geschäft oder auf dem Markt. Wenn Sie einige Zutaten bereits im Haus haben, können Sie angebrochene Packungen auch zuerst verbrauchen und im Lauf der Woche nachkaufen, was fehlt.

SONNTAGS VORKOCHEN: Wenn Sie sich am Sonntag Zeit zum Vorkochen nehmen (hier), lässt sich der Reboot-Plan leicht umsetzen.

Nach dem Sonntagsfrühstück (siehe Tabelle, Reste für Montag kühl aufbewahren) kochen Sie einen Topf Knochenbrühe. Sie brauchen etwa 4 Liter Brühe. Falls zu viel Flüssigkeit verdampft, füllen Sie Wasser nach. Bereiten Sie Quinoaflocken für Quinoa-Frühstücksbrei vor und backen Sie Apfel-Müsliriegel.

Nach dem Abendessen bereiten Sie Tomatencremesuppe sowie Brokkolisuppe auf dreierlei Art und alle drei Toppings zu. Alles im Kühlschrank aufbewahren, und Sie sind gut gerüstet für die Woche.

WÄHREND DER WOCHE: Viel ist nicht zu tun. Am Montagabend kochen Sie Minestrone auf zweierlei Art, am Dienstag bereiten Sie Obst-Nuss-Kugeln mit Carob zu, und am Donnerstag kochen Sie eine doppelte Portion Energiegeladene Spinatsuppe. Das Frühstück ist in Minuten auf dem Tisch, und Snacks sind schon vorbereitet.

Knochenbrühe spielt in dem Reboot-Plan eine Hauptrolle. Vegetarier sollten andere Proteine und Fette zu sich nehmen (hier).

Und wie geht es nach der Reboot-Woche weiter? Am Ende des Buchs finden Sie zwei Wochenpläne mit Einkaufslisten.

FRÜHSTÜCK

QUINOA-FRÜHSTÜCKSBREI

KASTANIEN-PFANNKUCHEN AUF DREIERLEI ART

QUINOA-ZUCCHINI-TOAST AUF DREIERLEI ART

KÜRBIS-MANDELMUS-FRÜHSTÜCKSBREI

ZIMT-ROSINEN-QUINOA-MUFFINS

CHIA-PUDDING AUF ZWEIERLEI ART

BOHNEN-SPECK-PFANNE

GRÜNE FRÜHSTÜCKSEIER AUF DREIERLEI ART

OFEN-FRÜHSTÜCK MIT ALLEM

GRÜNE FRITTATA

MEXIKANISCHES FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCKSSCHALE MIT EI, LACHS UND GEMÜSE

SONNENSCHEIN-RÜHREI MIT KURKUMA