Impressum

Die Übung Achtsamkeitsbasierte Progressive Muskelentspannung im Kapitel sechs sowie die dort enthaltenen Abbildungen und die gleichlautende Übung 12 in den Audiodateien sind dem Werk Cornelia Löhmer/Rüdiger Standhardt: Die Kunst, im Alltag zu entspannen. Einübung in die Progressive Muskelentspannung, Klett-Cotta, 2006 (6. Aufl. 2015), mit freundlicher Genehmigung der Autoren entnommen.

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Klett-Cotta

www.klett-cotta.de

Nachfolger GmbH, gegr. 1659, Stuttgart

Cover: Bettina Herrmann, Stuttgart

unter Verwendung eines Fotos von © go2/photocase.de

Zeichnungen: berger design, Solingen

Datenkonvertierung: Kösel Media GmbH, Krugzell

Printausgabe: ISBN 978-3-608-96236-9

E-Book: ISBN 978-3-608-11041-8

PDF-E-Book: ISBN 978-3-608-20376-9

Dieses E-Book basiert auf der aktuellen Auflage der Printausgabe.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Inhalt

Das Buch und seine Idee

Der inhaltliche Aufbau

Ihr persönliches Training

Ein Trainingsprogramm für Ihr Team

Die CD

Wie es weitergehen kann

Einführung: Achtsamkeit – Was ist das?

Die grundlegende Übung: Der Bodyscan. Einleitung (Track 2)

Die kurze Version (CD Track 3)

Die längere Version (CD Track 4)

Kapitel 1: Einfach üben – immer wieder

Kurze Übungen – jederzeit und überall

Anregungen für das Team

»Glocken der Achtsamkeit«

Kapitel 2: Pause machen

Übungen für achtsame Pausen

Anregungen für das Team

Kapitel 3: Entschleunigen

Übungen für unterwegs

Anregungen für das Team

Kapitel 4: Smartphone, Laptop und Co.

Selbsttest: on und off – leben in Balance

Übungen für den bewussten Umgang

Anregungen für das Team

Übungen zur Entspannung

Kapitel 5: Teamsitzungen gestalten

Zuhören – Verstehen – Reden

Der Rahmen macht’s

Übungen zur Einstellung

Anregungen für das Team

Kapitel 6: Sitzen – Stehen – Gehen

Übungen für jede Position

Anregungen für das Team

Kapitel 7: Wahrnehmen was jetzt ist!

Den Tatsachen ins Auge sehen!

Den Realitäts-Check wagen

Übungen zur Reflexion

Anregungen für das Team

Der Übungsweg kann weitergehen

mbsr

Training Achtsamkeit am Arbeitsplatz (TAA)

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson (PME)

Achtsamkeits-Coaching

Anmerkungen

Literatur

Smartphone-Apps

Internet

Inhalt der CD

Als Megatrend für die nächsten Jahrzehnte macht der Zukunftsforscher Matthias Horx die Praxis der Achtsamkeit aus.¹ Er prognostiziert, dass die Menschen immer stärker der Erkenntnisse und Methoden der Achtsamkeitspraxis bedürfen, wollen sie den vielfältigen Belastungen und Stresserfahrungen standhalten. Eine Reaktion auf die sich weiter enorm verändernden Bedingungen der Arbeitswelt und des privaten Lebens mit ihren hohen Anforderungen an Mobilität und Flexibilität der Einzelnen, der Unternehmen, der Familien und sozialen Gruppierungen. Viele fühlen sich jetzt schon überfordert damit und verspüren zunehmend innere Unruhe und Getriebensein bis hin zu körperlichen und seelischen Erkrankungen. Folglich suchen sie Möglichkeiten, wie sie mit diesen Faktoren umgehen, wie sie ihnen begegnen können.

Wahrscheinlich haben auch Sie zu diesem Buch gegriffen, weil Sie Anregungen suchen, wie Sie mit dem normalen Wahnsinn Ihrer Berufswelt umgehen können.

Es gibt bereits eine Fülle von Literatur zu diesem Thema und eine beeindruckende Zahl an gut konzipierten und wissenschaftlich untersuchten Trainings, die den Menschen genau diese Fähigkeiten der achtsamen Stressbewältigung und der inneren Beruhigung nahebringen wollen. Warum also sollten Sie dennoch dieses Buch lesen? Was bietet es Neues?

Um es knapp zu sagen: Erstens weil es ein Angebot ist, in kurzen und einfachen Übungen in die Welt der Achtsamkeit hineinzufinden, und zweitens, weil es die Möglichkeiten von beruflichen Teams aufzeigt, gemeinsam einen Weg der Achtsamkeit zu gehen, der sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lässt, und damit auch die Teambildung und das Betriebsklima positiv beeinflusst.

Da es bei der Achtsamkeitspraxis um eine nachhaltige Haltungs- und Verhaltensänderung geht, ist die hilfreichste Weise der Einübung die Teilnahme an einem mehrwöchigen und übungsintensiven Training, z. B. mbsr-Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Doch vielleicht ist es für Sie (noch) nicht möglich, an einem solchen Training teilzunehmen, selbst wenn dies im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung Ihres Unternehmens angeboten wird. Denn die Intensität und der zeitliche Aufwand eines solchen Trainings sind nicht zu unterschätzen. Die Aussicht, täglich z. B. eine halbe Stunde Üben im ohnehin stressigen Arbeitsalltag unterzubringen, erscheint Ihnen vielleicht als unmöglich. Daher wollen Sie versuchen, im »Selbstunterricht« mehr Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen. Genau dieses Bemühen will das Buch unterstützen.

Die Zielrichtung ist in den meisten anderen Publikationen ausschließlich auf die Erfahrung, Reflexion und Verhaltensänderung der Einzelnen ausgerichtet. Der Blick wird zwar häufig auch auf die jeweilige berufliche Situation gelenkt, allerdings nur unter dem Blickwinkel, wie der Einzelne sich in solchen Situationen erlebt und mit ihnen umgeht bzw. wie er lernen kann, ihnen achtsam zu begegnen. Selbst in Kursen zur Achtsamkeit am Arbeitsplatz wird das Team, die Abteilung oder die Arbeitsgruppe lediglich als organisatorischer Rahmen für den Kurs genutzt. (Die Organisationsformen gemeinschaftlichen Arbeitens werden ganz unterschiedlich genannt. Der Einfachheit halber nutze ich im Folgenden dafür den Begriff Team.)

Ihr achtsames Üben als Einzelner hat auch Auswirkungen für Ihr Team. Denn wenn Sie sich verändern, verändert sich auch das System, in dem Sie arbeiten. Die Tatsache, dass Einzelne Achtsamkeit üben, verändert die Art der Kommunikation untereinander und hat positive Effekte für das Betriebsklima. Allerdings üben die Einzelnen dabei lediglich für sich, und die Dynamik der Veränderung hat weder eine konkrete Verankerung im normalen Betriebsablauf eines Teams, noch üben die Teammitglieder in irgendeiner Weise miteinander. Einzelne Kursformate sind sogar ausdrücklich auf die innerbetriebliche »achtsame Kommunikation« ausgerichtet. Diese sind allerdings häufig als isolierte Kursveranstaltungen (1 bis 5 Tage) konzipiert und beachten die Alltagssituationen eines Teams wenig.

In fast allen Anleitungen zur Etablierung einer Achtsamkeitspraxis im Alltag werden Hinweise gegeben, wie Erfahrungen der formellen Übungen (wie Atemmediation oder Körperwahrnehmung) durch kleine Übungen im Alltag unterstützt, verankert bzw. erinnert werden können (z. B. achtsam essen, achtsam Zähne putzen, achtsam im Stau stehen). Allerdings fehlen Hinweise darauf, wie solche kleinen Übungen gemeinsam in einem Team praktiziert bzw. unterstützt werden können.

Die größte Hemmschwelle zur Einübung von Achtsamkeit für Einzelne wie auch für Teams scheint aber der vermutete und gefürchtete zeitliche Aufwand. Einen wirklich nachhaltigen Effekt hat Achtsamkeit nur, wenn sie intensiv und regelmäßig in formellen Übungen trainiert wird. Als Voraussetzung eines entsprechenden Trainings formuliert, schreckt es allerdings eher ab. Umgekehrt kann aber das Heranführen an die Übung der Achtsamkeit mittels kurzer und einfacher Übungen, einzeln und gemeinsam im Team, die Motivation zu mehr Intensität steigern.

Das Entscheidende bei der Achtsamkeitspraxis ist und bleibt das Üben der Einzelnen – Ihr Üben! Selbst ein noch so gutes und intensives Team-Format steht und fällt damit, dass die Einzelnen für sich üben. Eine gemeinsame Vereinbarung in Ihrem Team, dies für eine gewisse Zeit zu tun, gemeinsam Erfahrungen zu machen und diese zu reflektieren, unterstützt die innere Motivation der Einzelnen, an den Übungen dranzubleiben.

Deshalb dieses Buch – mit kurzen und einfachen Übungen für Sie und mit Anregungen für Teams, Gruppen und Arbeitsgemeinschaften, wie sie Achtsamkeit im Berufsalltag etablieren und für das tägliche miteinander Arbeiten nutzen können. Wer sich darauf einlässt, kann erleben, wie der Arbeitsalltag ruhiger, stressfreier und bewusster gelebt werden kann. Als Einzelner und im Team.

Die Initialzündung zu diesem Buchprojekt verdanke ich dem Bericht von Mitarbeitenden einer Jugendeinrichtung der Malteserwerke in Hamm/Westfalen, die als gemeinsame Aktion für die Fastenzeit kleine Achtsamkeits-Übungen miteinander vereinbart hatten. Ausprobieren durfte ich die Wirksamkeit meiner Ideen gemeinsam mit dem Team der Geschäftsstelle des Bundesverbandes der Deutschen Dermatologen in Euskirchen in einem siebenwöchigen Training auf der Grundlage der hier dargestellten Anregungen. Beide Institutionen haben also nicht geringen Anteil am Entstehen dieses Buches und ihnen gehört mein Dank.

In der Einleitung werden die Idee und die Prinzipien der Achtsamkeit sowie die nachfolgenden Übungen und Anregungen vorgestellt.

Weil das Üben eine zentrale Rolle einnimmt, ist diesem Aspekt das erste Kapitel gewidmet. Hier, wie bei allen weiteren Kapiteln, wird zunächst etwas zur Ausgangssituation bzw. zu den Grundlagen und Auswirkungen der vorgestellten Übungen dargelegt. Die weiteren Kapitel knüpfen an das ganz normale Erleben Ihres Berufsalltags an und laden ein, das allzu Bekannte und Routinierte zu unterbrechen und auf eine andere, achtsame Weise zu vollziehen. In Kapitel 2 erhalten Sie Anregungen, wie Sie Ihre Pausen entsprechend gestalten können. Über die Erfahrung der stetigen Beschleunigung unseres Lebens und die Möglichkeit, hierauf achtsam zu reagieren, erfahren Sie mehr in Kapitel 3. Kapitel 4 ist dem Umgang mit den digitalen Hilfs- und Kommunikationsmitteln gewidmet. Über die sinnvolle Gestaltung der Teamzusammenkünfte erfahren Sie mehr in Kapitel 5, und in Kapitel 6 geht es um das Aufbrechen der Routine bei den ganz alltäglichen Haltungen, die wir im Berufsleben einnehmen.

Das 7. Kapitel macht ausdrücklich zum Thema, was das gesamte Training durchzieht: Die bewusste Wahrnehmung der Realität. Wie gesagt: Es geht gar nicht darum, dass Sie etwas völlig Neues machen. Die Einladung ist, das schon Bekannte auf eine neue Art und Weise zu machen.

Kurze und einfache Übungen der Achtsamkeit machen den größten Teil dieses Buches aus. Sie knüpfen an die Erfahrungen des täglichen Berufslebens an und wollen auch in diesen Alltagssituationen eingeübt werden. So müssen Sie nicht eigens eine besondere Situation schaffen, sondern können das nutzen, was ohnehin schon geschieht. Dabei kommt es gar nicht darauf an, dass Sie unbedingt alle vorgestellten Übungen durchführen. Wählen Sie aus, was Ihnen in der Situation am ehesten entspricht. Gestalten Sie auch Ihr Üben einfach, ohne Leistungsdruck, eher leicht und spielerisch. Allerdings sollten Sie die Übungen bewusst machen und nicht einfach nebenher. Vor allem die körperorientierten Übungen sind nicht als Sport- oder Ausgleichs-Übungen gedacht. In allen Übungen geht es darum, die Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was gerade geschieht und nicht auf die zu erwartenden Ergebnisse (etwa Entspannung oder Muskellockerung).

Grundsätzlich können Sie dieses Buch auf zwei Weisen nutzen: indem Sie es gleichsam als Ihr persönliches Trainingsbuch fortlaufend lesen und üben, aber auch, indem Sie das Kapitel ober die Übungen herausgreifen, die Ihnen gerade am Eingängigsten oder am Notwendigsten erscheinen.

Wenn Sie sich für ein fortlaufendes persönliches Training entscheiden, können Sie die sieben einzelnen Kapitel zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm machen. Sieben Wochen sind eine gute Zeit, um etwas Neues in der Tiefe einzuüben und zu integrieren. Nicht von ungefähr dauert deshalb wahrscheinlich die christliche Fastenzeit ebenfalls sieben Wochen. Eventuell nehmen Sie dieses Buch ja sogar als Grundlage für Ihr persönliches Üben in der Fastenzeit.

Obwohl es in diesem Buch vor allem um kurze Übungen geht, die Sie auch am Arbeitsplatz machen können, kommen doch ein paar Übungen vor, die etwas länger dauern. Diese längeren Übungen sind dann eher für das stille Kämmerlein zuhause gedacht.

Wenn Sie die Anregungen und Übungen in Ihrem Team und für Ihr Team nutzen wollen, können Sie das Buch grundsätzlich auch wie oben beschrieben als eine Art »Steinbruch« für verschiedene Team-Situationen gebrauchen. Es empfiehlt sich allerdings, tatsächlich ein formelles Training miteinander zu vereinbaren. Auch als ein Sieben-Wochen-Programm oder auch (wenn Ihre Team-Zusammenkünfte nicht wöchentlich stattfinden) indem Sie den Rhythmus der Inhalte dem zeitlichen Rhythmus Ihrer Team-Treffen anpassen (z. B.: das jeweilige Kapitel als Übungsgrundlage bis zur nächsten Zusammenkunft). Beachten Sie aber, dass das gemeinsame Üben bzw. die Reflexion der Erfahrungen dann auch tatsächlich in den Team-Sitzungen Platz haben. Sollte es keine regelmäßigen Teamtreffen geben, können Sie diese für die Trainingszeit vereinbaren.

Hilfreich ist es, wenn eine oder einer aus dem Team sich bereit erklärt, so etwas wie eine Anwaltschaft für das gemeinsame Anliegen zu übernehmen. Diese Person hätte dann die Aufgabe, immer wieder an das vereinbarte Training zu erinnern bzw. die Übungen und Erfahrungsaustausche in den Teamsitzungen zu platzieren. Eventuell bitten Sie aber auch jemanden von außen, Ihr Team bei diesem Vorhaben zu unterstützen und das Team in die Idee des Trainings einzuführen, die Reflexion der Erfahrungen zu begleiten und zwischendurch zum Dranbleiben zu motivieren.

Die meisten der vorgestellten Übungen können Sie relativ einfach anhand der schriftlichen Anleitungen durchführen. Für manche Übungen empfiehlt sich aber eine Anleitung von außen, damit Sie sich ganz dem Üben widmen können und nicht so sehr auf die Schrittfolge und den zeitlichen Verlauf der Übung achten müssen. Und im Rahmen eines Team-Trainings erleichtert dies wohl auch die Bereitschaft, die Übungen tatsächlich im Team zu machen. Deshalb sind auf der beiliegenden CD einige gesprochene Anleitungen zu finden. Den dazugehörigen Text finden Sie im Buch. Lesen Sie diesen aufmerksam durch, bevor Sie die Übung durch die CD angeleitet durchführen. Und lassen Sie sich führen, von Moment zu Moment.

Vielleicht ziehen Sie sich diese CD auch auf Ihr Smartphone, das haben Sie wahrscheinlich immer zur Hand. Es muss keine Übung ausfallen, nur weil gerade kein CD-Player zur Verfügung steht. Informationen über den Inhalt der CD finden Sie am Ende des Buches.

Die Übungen der folgenden Kapitel wollen Sie anregen, sich auf den Weg der Achtsamkeit zu machen. Es sind kurze und einfache Übungen, meist ohne großen (Zeit-)Aufwand. Der hier gezeigte Weg ist der eines langsamen Hineinwachsens in die Übungen und Prinzipien der Achtsamkeit. In ihrer Kürze orientiert daran, dass Menschen mit Stress sich oft scheuen, ein umfangreiches und zeitaufwendiges Programm zu starten. Aber vielleicht ermutigen Sie die hier gemachten Erfahrungen dazu, doch ein längeres und intensiveres Training zu absolvieren, vielleicht einen von Jon Kabat-Zinn entwickelten Kurs »Stressbewältigung durch Achtsamkeit«. Hinweise dazu finden Sie am Ende des Buches.

In den letzten Jahren hat der Begriff Achtsamkeit in unseren Breiten geradezu einen Hype erlebt. In regelmäßigen Abständen füllen Artikel zur Achtsamkeit die gängigen Magazine und Zeitungen. Die Literatur und die Internetseiten zu diesem Thema sind nicht mehr zu übersehen. Achtsamkeit wird fast schon gehandelt wie eine Supertechnik gegen alle Unannehmlichkeiten und alles Belastende im Leben. Leider wird Achtsamkeit dann schnell verstanden als eine Wellness-Technik, die ich schnell mal anwenden kann, um mich wieder wohlzufühlen.