Pizza, Gratins und Aufläufe – mit unseren 47 leckeren Low-Carb-Rezeptideen müssen Sie auf nichts verzichten. Schlemmen Sie sich schlank und gesund mit vielen frischen Zutaten, bei denen Sie Kartoffeln, Pasta & Co. garantiert nicht vermissen werden.
Für die Familie oder Gäste, oder wenn Sie für die Mittagspause etwas vorkochen möchten – unsere Rezepte machen viel Spaß und wenig Arbeit. Entdecken Sie bunte Blumenkohl-Pizza mit Brokkoli und Paprika, Hähnchen-Päckchen mit mediterranem Gemüse, Schinken-Quiche mit Spinat oder zartes Forellenfilet in Zitronenöl. Mit diesen und vielen weiteren ofenwarmen Wohlfühlrezepten fällt das Abnehmen ganz leicht.
eISBN: 978-3-8155-5710-5
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Redaktion: Stefanie Simon
Umschlagmotive:
Fotos: TLC Fotostudio (Vorderseite); Studio Klaus Arras (Rückseite), © homydesign – fotolia.com (Holzfond)
Illustration: Vanessa Weuffel (Button)
Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
www.naumann-goebel.de
Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autoren haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
Marie Gründel studierte Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Anschließend arbeitete sie mehrere Jahre in einem führenden deutschen Ratgeberverlag. Heute ist sie als Fachjournalistin für Gesundheits- und Genussthemen tätig.
Die Backofentemperaturen beziehen sich auf den Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Soweit nicht anders angegeben, werden die Gerichte auf der mittleren Einschubleiste gebacken.
Wenn in der Zutatenliste „Pfeffer“ genannt wird, so wird darunter stets frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle verstanden. Alle anderen Pfeffersorten werden explizit genannt.
Einleitung: Marie Gründel
Rezepte: Marie Gründel; NGV Verlagsarchiv (S. 45, 93); Nina Engels (S. 56, 78, 98)
Rezeptfotos: Studio Klaus Arras unter Mitarbeit von Katja Briol; TLC Fotostudio (S. 56/57, 79, 92, 99)
Fotos Einleitung: Fotolia.com: © Daxio Productions (S. 8), © michaeljung (S. 6), © sonyakamoz (S. 11); Studio Klaus Arras unter Mitarbeit von Katja Briol (S. 7, 9, 10)
Illustrationen: Fotolia.com: © Artco (Icons Besteck, Stoppuhr, Waage), © mallinka1 (Blatt S. 7 oben, 14, 24, 27, 40, 54, 57, 58, 70, 87, 89, 99, 110)
cm |
= Zentimeter |
E |
= Eiweiß |
El |
= Esslöffel |
F |
= Fett |
FP |
= Fertigprodukt |
g |
= Gramm |
kcal |
= Kilokalorien |
kg |
= Kilogramm |
KH |
= Kohlenhydrate |
kJ |
= Kilojoule |
l |
= Liter |
ml |
= Milliliter |
Msp. |
= Messerspitze |
TK |
= Tiefkühlprodukt |
Tl |
= Teelöffel |
LOW CARB
Einleitung
FLEISCH & GEFLÜGEL
Heiß begehrt
AUS SEE & MEER
Ein leichter Fang
GEMÜSE SATT
Heiß auf Gemüse
„Low Carb“ ist ein englischer Begriff. „Carb“ ist dabei die Abkürzung für „Carbohydrates“ und bedeutet „Kohlenhydrate“. „Low Carb“ heißt somit nichts anderes als „wenig Kohlenhydrate“. Menschen, die Übergewicht reduzieren oder ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, reduzieren Kohlenhydrate. Vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker sollten zu diesem Zweck eingespart und ersetzt werden, denn diese verursachen Blutzuckerschwankungen mit einhergehendem Heißhunger und der Gefahr für Übergewicht. Wer kohlenhydratreduziert isst und seinen Teller mit magerem Protein und guten Fettquellen füllt, kann damit Übergewicht bekämpfen und Gewicht verlieren.
Eine Low-Carb-Ernährung kann dabei wesentlich vielseitiger sein, als die meisten vermuten. Wenn man sich näher damit beschäftigt, stellt man fest, dass man nicht nur auf einige wenige Lebensmittel verzichtet, sondern im Gegenzug viele neue entdeckt und damit auch deren Zubereitung und Variationsmöglichkeiten. Selbst Pizza, Gratins und Aufläufe sind kein Tabu, wenn man sich ein bisschen umstellt. Viele Gemüsesorten, wie z. B. Blumenkohl oder Brokkoli, eignen sich als Ersatz für Pasta, Reis oder Pizzaböden. Abwechslungsreich und ausgewogen sollte eine Low-Carb-Ernährung sein. Nicht nur um mögliche gesundheitliche Schäden durch einseitige Mahlzeiten zu vermeiden, sondern natürlich auch, damit die Freude am Essen bleibt und man den Spaß nicht aus dem Blick verliert. Guter Geschmack hängt nicht unmittelbar von der Höhe der Kalorien ab, die man zu sich nimmt. Wer eine Low-Carb-Ernährung anstrebt, sollte die folgenden Faustregeln beachten:
Low-Carb-Regeln
• weniger als 40 % Kohlenhydrate pro Tag
• auf gute Fette achten
• Protein bei jeder Mahlzeit
• viel Salat und grünes Gemüse
• regelmäßig Nüsse und Samen
Bei Ihrem Start in eine abwechslungsreiche und gesunde Low-Carb-Küche sind Ofengerichte eine gute Möglichkeit für die sanfte Umstellung der Essgewohnheiten. Low-Carb-Ofengerichte unterscheiden sich nicht sehr stark von herkömmlichen Ofengerichten – da fällt der Abschied von Kartoffeln, Pasta und Co. nicht schwer. Außerdem kann man sie einfach vorbereiten, sie machen wenig Arbeit und lassen sich auch noch gut einfrieren und wieder erwärmen. So hat man auch in stressigen Zeiten, die Möglichkeit sich kohlenhydratarm und gesund zu ernähren und muss nicht auf schnelle Lösungen in der Kantine oder beim Lieferdienst zurückgreifen und womöglich wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.