Die Kombination aus Intervallfasten und Low Carb bringt Ihre Fettverbrennung doppelt in Schwung. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten schaltet der Körper in den Fettverbrennungsmodus und das Intervallfasten sorgt dafür, dass die Fettverbrennung länger andauert. Kein Kalorienzählen, kein Hungern, kein Jo-Jo-Effekt – nie war Abnehmen so einfach, effektiv und gesund!
In diesem Buch finden Sie 60 Low-Carb-Rezepte sowohl für die fastenfreie Zeit als auch für die Fastentage. Bei der Zusammenstellung Ihres Menüs helfen Ihnen die praktischen Wochenpläne für die 5:2-Methode. Die ausführliche Einleitung versorgt Sie mit allen notwendigen Basics zu Funktionsweisen, Wirksamkeit und Methoden der beiden Abnehm-Turbos.
MIT WOCHENPLÄNEN für die 5:2-Methode
Marie Gründel studierte Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Anschließend arbeitete sie mehrere Jahre in einem führenden deutschen Ratgeberverlag. Heute ist sie als Fachjournalistin für Gesundheits- und Genussthemen tätig.
Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autoren haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
CLEVER ABNEHMEN
Intervallfasten
Die Grundlagen
Die Methoden
Die Wirksamkeit
Der Kombi-Turbo
Low Carb
Die Grundlagen
Die Methoden
Die Kombination macht’s
JETZT GEHT’S LOS
So funktionieren die Rezepte
Umgang mit Hunger
REZEPTE FÜR DIE FASTENTAGE
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
REZEPTE FÜR DIE FASTENFREIEN TAGE
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
GETRÄNKE FÜR ALLE TAGE
2-Wochen-Plan
2-Wochen-Plan vegetarisch
Rezeptverzeichnis
Intervallfasten ist fernab von strengen Regeln das Richtige für Menschen, die auf möglichst wenig verzichten wollen. Es lässt sich gut in den Alltag integrieren und wirkt sich langfristig positiv aufs Gewicht sowie auf die Gesundheit im Allgemeinen aus. Doch was steckt dahinter, wie funktioniert das Prinzip und warum passt Low Carb gut dazu?
Intervallfasten wird auch intermittierendes Fasten genannt. Hierbei spielen Menge und Zusammensetzung an Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten keine Rolle. Was zählt sind Essenspausen, die als Mini-Fasteneinheiten gelten. Die Phasen, in denen wenig bis gar nichts gegessen wird, variieren je nach Modell von einigen Stunden am Tag bis zu wenigen Tagen in der Woche.
Diese Art der Ernährung erinnert an das Essverhalten unserer Vorfahren. Der menschliche Stoffwechsel ist natürlicherweise an Esspausen gewöhnt, da nicht ständig Nahrung verfügbar war. Missernten, Dürre oder erfolglose Jagd zwangen den Menschen zum Fasten. In der Zeit ging der Stoffwechsel ran den Speck und nutzte als Energiequelle seine Fettspeicher, bis es wieder etwas zu essen gab. Diese Zeiten fehlen heute. Dauerhafte Verfügbarkeit und ständige Nahrungsaufnahme bringen den Körper gar nicht erst in die Verlegenheit, an die Fettreserven zu gehen. Das ist nämlich mit viel mehr Arbeit verbunden, als einfach die Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verwerten. Diese Mühe bringt der Körper meist nur nach längeren Sporteinheiten auf, wenn Energienachschub benötigt wird und die Kohlenhy- dratspeicher geleert sind.
Intervallfasten hingegen bringt den Stoffwechsel durch kurze Fastenperioden ganz ohne Sport wieder auf Trab. In den Zeiten, in denen keine Kohlenhydrate mehr verfügbar sind, schaltet der Körper automatisch auf den Fettverbrennungsmodus.
In der heutigen Zeit muss man diese kohlenhydratfreien Zeiten aktiv schaffen und dafür ist Intervallfasten die ideale Methode, denn dabei wechselt der Stoffwechsel zwischen Glukose- und Fettverbrennung. Das wirkt sich am Ende positiv auf das Gewicht, aber auch auf die Gesundheit im Allgemeinen aus.
Die 5:2-Methode ist die bekannteste unter den Intervallfasten-Modellen. Von ihr existieren zudem einige Varianten. Bei der klassischen 5:2-Methode dürfen Sie an fünf Tagen der Woche nach Lust und Laune essen was Sie gerne möchten – es gibt keine Einschränkungen. An zwei frei wählbaren Tagen der Woche, dürfen Sie für jeweils 24 Stunden nur 20 bis 25 Prozent Ihres eigentlichen Kalorienbedarfs zu sich nehmen.
Ein Beispiel: Eine 40-jährige Frau, 1,65 cm groß und 70 kg schwer mit einem Bürojob und wenig zusätzlicher körperlicher Bewegung hat einen ungefähren Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag. An den Fastentagen darf sie also ca. 500 kcal pro Tag essen und trinken.
Auch wenn Sie theoretisch an den fünf anderen Tagen essen dürfen was Sie wollen, ist es empfehlenswert ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen und sich nicht achtlos den Bauch vollzuschlagen. Das unterstützt sowohl den Diät- als auch den Gesundheitsaspekt des Intervallfastens.
Die 2-Tage-Diät fällt auch unter die 5:2-Methode. Beide Modelle ähneln sich stark. Allerdings sind die Regeln bei der 2-Tage-Diät etwas strenger. Die Fastentage liegen beispielsweise direkt hintereinander. Und an den fünf anderen Tagen wird eine mediterrane Vollwertkost, also mit vielen Vollkornprodukten und Ballaststoffen empfohlen. Die Mahlzeiten an den Fastentagen sollten protein- und nährstoffreich sowie kohlenhydratarm sein – Prinzipien, die aus der Low-Carb-Ernährung bekannt sind.
Alternierendes Fasten, auch Alternate-Day-Fasting genannt, ist eine Methode, bei der an jedem zweiten Tag gefastet wird. So kommen Sie pro Woche auf 3-4 Fastentage. Das Prinzip ist das Gleiche wie bei der 5:2-Methode. Allerdings fällt es manchen Menschen leichter dabei zu bleiben, wenn sie in einem festen Rhythmus von Fasten- und Schlemmertagen leben. Gerade Menschen, die auf weitere Vorschriften an den Nicht-Fastentagen verzichten möchten, aber dazu neigen essenstechnisch über die Stränge zu schlagen, finden im alternierenden Fasten eine gute Methode, um ohne große Einschränkungen abzunehmen. Dennoch ist auch beim alternierenden Fasten eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sinnvoll und empfehlenswert.
DIE METHODEN
Wer für eine kurze, beschränkte Zeit auf Kalorien verzichten möchte, kann zwischen verschiedenen Methoden wählen. Je nach Modell variieren die Essenspausen zwischen 16 Stunden und 2 Tagen.
Die 5:2-Methode
Die 2-Tage-Diät
Alternierendes Fasten
Eat-Stop-Eat-Methode
16:8-Methode
Bei der Eat-Stop-Eat-Methode wird an zwei Tagen der Woche für jeweils 24 Stunden auf Nahrung verzichtet. Es handelt sich um eine Abwandlung der 5:2-Methode. Während bei ersterer der Fastentag morgens beginnt und abends endet, startet die Fastenperiode der Eat-Stop-Eat-Methode einmal mittags und einmal abends und dauert jeweils 24 Stunden.
Wer also mittags in die Fastenperiode geht, frühstückt noch und nimmt zum Mittag- und Abendessen sowie zum Frühstück am nächsten Morgen nur kleine Mahlzeiten mit insgesamt maximal 500–600 kcal zu sich. Mittags geht es dann normal weiter. Wer abends in die Fastenperiode geht, ersetzt das Abendessen sowie das darauffolgende Frühstück und Mittagessen durch kleine Fastenmahlzeiten und darf sich auf das Abendessen freuen. Warum der Aufwand? So ist der Speiseplan nie einen kompletten Tag eingeschränkt.
Die 16:8-Methode fußt auf der Idee, die nächtliche Fastenperiode zu verlängern. Das können Sie erreichen, indem Sie auf das Frühstück verzichten – breakfast cancelling – und erst mit dem Mittagessen in den Tag starten, oder Sie lassen das Abendessen ausfallen – dinner cancelling. Das Wichtige: Sie müssen jeden Tag auf eine nahrungsfreie Zeit von 16 Stunden kommen. Essen dürfen Sie 8 Stunden lang. Wann Sie sich die 8 Stunden nehmen wollen, bleibt frei wählbar.
Denkbar ist es, dass Sie um 20 Uhr zu Abend essen und dann am nächsten Tag erst um 12 Uhr wieder etwas essen (breakfast cancelling). Oder Sie hören bereits nachmittags um 16 Uhr mit der letzten Mahlzeit auf und frühstücken dann um 8 Uhr morgens (dinner cancelling). Und dann gibt es noch die moderate Möglichkeit mit einem frühen Abendessen um 18 Uhr und einem späten Frühstück um 10 Uhr.
Sie sehen – die große Stärke des Intervallfastens ist die, dass sich die Diät ganz flexibel Ihren individuellen Vorlieben und Alltagsgegebenheiten anpasst. Alles ist allen Methoden gleich: Sie üben eine Zeitlang bewusst Nahrungsverzicht. Dadurch kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, bringen die Fettverbrennung in Schwung, werden lästige Kilos los und tun darüber hinaus Ihrer Gesundheit noch etwas Gutes.