Schlank und gesund ohne Heißhunger
EINFÜHRUNG
Fastenzeit(en) oder warum Intervallfasten so gesund ist
Unterschiedliche Modelle: 5:2, 16:8, 1:1
Fazit Intervallfasten
LCHF – Was ist das?
LCHF – Warum eine Diät mit Fett?
LCHF – Lebensmittel im Überblick
Die Grundlagen im Überblick
Ein gutes Team: Intervallfasten meets LCHF
So lecker
FRÜHSTÜCK
Süß oder herzhaft in den Tag starten
MITTAGESSEN
Mit leckeren LCHF-Gerichten das Mittagstief vermeiden
ABENDESSEN
Rezepte für den kulinarischen Abendausklang
FASTENTAGE
Körper und Geist eine Auszeit gönnen
MENÜPLÄNE
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INTERVALLFASTEN MEETS LCHF
Gesund und mit Leichtigkeit zum idealen Gewicht: So lautet der Anspruch an eine zeitgemäße Diät. Wochenlanger Verzicht auf leckere Mahlzeiten und kulinarische Genießerfreuden – das war gestern. Der derzeit wichtigste Ernährungs- und Diättrend macht es dagegen einfach, sein Gewicht zu reduzieren, der eigenen Gesundheit Gutes zu tun und dabei auch noch entspannt zu genießen.
Zwei Strategien verbünden sich dabei zu einer perfekten Diät-Partnerschaft: das Intervallfasten auf der einen und die »Low Carb High Fat«-Diät (LCHF) auf der anderen Seite. Gemeinsam sind sie ein perfektes Gespann im Kampf gegen überflüssige Pfunde und für gesundes Wohlbefinden.
Doppelt genäht hält besser, sagt eine deutsche Redensart. Sich doppelt abzusichern, gerade wenn es um Gesundheit und gesunde Ernährung geht, macht Sinn. Wir alle wollen fit und leistungsfähig sein und wir alle wünschen uns einen Körper, in dem wir uns wohlfühlen. Allerdings ist das nicht immer so einfach: Ein stressiger Alltag, wenig Zeit für Bewegung, wenig Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten und viel zu viele schädliche Nahrungsmittel stellen unsere Gesundheit auf eine harte Probe und tragen häufig zu ungewollter Gewichtszunahme bei.
Unter der Vielzahl von Diätangeboten haben sich zwei Strategien als besonders sinnvoll und zielführend erwiesen: Die sogenannte »Low Carb High Fat«-Diät (LCHF), zuweilen auch als »Low Carb Healthy Fat«-Diät definiert, setzt auf eine Ernährung mit geringem Kohlenhydrat- und hohem Fettanteil. Das Intervallfasten, wie es zum Beispiel der Arzt, Kabarettist, Moderator und Autor Dr. Eckart von Hirschhausen für sich entdeckt hat, funktioniert auf der Zeitschiene: In bestimmten, genau definierten Intervallen von Stunden oder Tagen darf gegessen oder muss gefastet werden.
In diesem Buch gehen beide Diätformen eine Partnerschaft ein: LCHF meets Intervallfasten. Was das Besondere daran ist und worin die einzigartigen Vorzüge einer solchen Doppelstrategie liegen, erklären wir auf den nachfolgenden Seiten. Wir erläutern, wie LCHF in Kombination mit Intervallfasten funktioniert, welche unterschiedlichen Modelle es gibt und welche Lebensmittel dabei erlaubt sind. Der ausführliche Rezeptteil schließlich liefert Anregungen und Beispiele für Mahlzeiten am Morgen, Mittag oder Abend, die sich bei allen vorgestellten Modellen einsetzen lassen.
Doppelt genäht hält besser: Das gilt, so zeigt dieses Buch, auch noch in einem weiteren Sinn. Denn die Kombination von LCHF mit Intervallfasten sorgt zum einen für eine entspannte und nachhaltige Gewichtsreduktion ohne (Heiß-)Hunger und verbessert gleichzeitig Wohlbefinden und Gesundheit! Mehr Gutes kann man sich selbst nicht tun.
Fasten ist seit Urzeiten eine Konstante des menschlichen Lebens. In Notzeiten herrschte und herrscht häufig Mangel an Nahrungsmitteln. Die großen Weltreligionen sahen und sehen außerdem im Verzicht eine Möglichkeit der Rückbesinnung und spirituellen Reinigung. Die medizinische »Entdeckung« des Fastens als unterstützende Maßnahme zur Verbesserung von Lebensqualität und Lebenserwartung erfolgte in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts und wirkt bis heute fort.
Mit Unterbrechungen – also in Intervallen – zu fasten, hat also gleichsam evolutionäre Ursprünge. Denn in der Frühzeit der Menschheit, als der Speiseplan abhängig war von dem, was Jäger und Sammler liefern konnten, war Fasten immer dann angezeigt, wenn Ernten ausgefallen, Naturkatastrophen und Kriege übers Land gegangen oder Jagderfolge ausgeblieben waren. So gab es notgedrungen immer wieder Tage, an denen der Magen leer blieb und man gezwungen war, zu fasten. Aus dieser Not der frühen Menschheit hat das intermittierende Fasten oder Intervallfasten eine Tugend gemacht: Heute geht es um kontrollierte Fastenzeiten in bestimmten Zeitabständen, das heißt, um Essen und Fasten in einem ganz bestimmten Rhythmus. Beim Intervallfasten muss niemand komplett auf Essen verzichten, entscheidend ist nur, zeitlich genau definierte Essenspausen einzulegen.
Intervallfasten kommt unserem inneren Schweinehund entgegen: Wer schon einmal eine mehrwöchige strikte Fastenkur gemacht hat, weiß um die Durchhänger, wenn Heißhunger die guten Vorsätze ins Wanken bringt. Und meist sind die Ergebnisse nicht von Dauer, denn Abnehmen ist das eine – ein einmal erreichtes Wunschgewicht dauerhaft zu halten etwas ganz anderes! Beim Intervallfasten sind die Fastenzeiten kurz und dazwischen gibt es kontinuierliche entspannte Essensphasen. Das allein macht das Intervallfasten schon sympathisch.
Darüber hinaus legen zahlreiche medizinische Studien nahe, dass Schlafverhalten, Stimmungslage und chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte durch den Wechsel von Ess- und Fastenzeiten positiv beeinflusst werden. Das Intervallfasten bringt unser durch zu viel und unregelmäßiges Essen dauernd unter Stress stehendes Stoffwechselsystem wieder in eine gesunde Balance und lässt den Organismus zur Ruhe kommen. Unser Körper mag solche Ruhephasen und nutzt sie, um sich um die in den Muskeln und im Fettgewebe eingelagerten Reserven zu kümmern. Auch daraus lässt sich Energie gewinnen. Fasten entlastet somit unseren Organismus und greift positiv in die Stoffwechselprozesse im Körper ein – mit weitreichenden Folgen, nicht zuletzt für unser Gewicht.
Wer sich gern einmal mit Freunden zum Kochen verabredet oder sich mit Partnerin oder Partner beim Italiener um die Ecke verwöhnen lässt, der weiß, wie schwer sich das mit einer Diät verträgt, egal, ob die auf Kartoffeln, Gemüse, Eier oder lila Lebensmittel setzt. Intervallfasten, gut geplant und mit dem eigenen Lebensrhythmus in Einklang gebracht, belässt ausreichend Freiräume fürs kulinarische Genießen. Wichtig ist nur, sich für das passende Modell zu entscheiden.
Das 5:2-Modell sieht vor, sich an fünf Tagen in der Woche ganz normal und ausgewogen zu ernähren und an den übrigen zwei Tagen zu fasten. Also: normales Essen bis zur Sättigung an fünf Tagen, an den zwei Fastentagen jeweils nicht mehr als rund 600 Kalorien, ausreichend Flüssigkeit, aber keine Kohlenhydrate, also kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Zucker. Bei diesem Fastenmodell müssen die zwei Fastentage nicht unbedingt aufeinander folgen. Zum Beispiel kann ein Fastentag auf den Freitag gelegt werden und der andere auf den Montag, während am Wochenende mit Festen, Einladungen und gemeinsamen Familienmahlzeiten ganz normal gegessen wird.
Dieses Modell besagt, dass man innerhalb eines Tages seine Nahrungsaufnahme auf acht Stunden begrenzt, die übrigen 16 Stunden dagegen keine oder nur kalorienfreie Nahrung und Getränke aufnimmt. Das Schöne daran: Die Nacht ist in den 16 Stunden ohne Kalorienaufnahme inbegriffen! Das heißt konkret: Nach einem frühen Abendessen etwa gibt es erst am nächsten Morgen bei einem späten Frühstück oder nach einem zeitlich eher »normalen« Abendessen bei einem frühen Mittagessen die nächste Mahlzeit. Für viele ist dieses Modell – eine ausgiebige Schlafphase inbegriffen – eine praktische und gut anwendbare Methode des Intervallfastens.
Eine weitere Möglichkeit beim Intervallfasten ist der 1:1 Rhythmus. Tage mit normaler Ernährung wechseln mit Fastentagen ab, an denen die Kalorienzufuhr auf 600 oder weniger Kalorien gedrosselt und durch kalorienfreie Getränke ergänzt wird. Bei diesem Modell handelt es sich quasi um eine FdH-Diät, bei der die Kalorienzufuhr, auf die ganze Woche gesehen, erheblich reduziert wird. Um eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion zu erreichen, ist dieses Modell besonders geeignet.