INHALT

YUMMY MAMI!

NÄHRSTOFFE: WAS BRAUCHT MEIN KIND?

DAS A UND O: RICHTIG TRINKEN

FERTIGPRODUKTE IN DER KÜCHE

BIO VERSUS REGIONAL

VEGGIE UND VEGAN FÜR KIDS?

HILFE, MEIN KIND ISST KEIN GEMÜSE!

GEMEINSAM SCHMECKT´S AM BESTEN

ALLERGIEN UND UNVERTRÄGLICHKEITEN

SÜSS, SÜSSER, SÜSSIGKEITEN

GUT ERNÄHRT IM 1. LEBENSJAHR

SERVICE

REZEPTE

1, 2, 3 FRÜHSTÜCK

SCHNELL AUF DEN TISCH

WOCHENENDSCHMAUS

FIX MITGENOMMEN

SÜSSES IN REKORDZEIT

FÜR DIE ALLERKLEINSTEN

REZEPTE
IM DETAIL

= vegetarisch

= tiefkühlgeeignet

1, 2, 3 FRÜHSTÜCK

Frisch gebackene Frühstücksbrötchen

Avocadodip

Eiersalat mit Kresse und Radieschen

Himbeer-Bananen-Frischkäse

Heiß geliebte Pancakes

Klassisches Porridge

Chiaporridge

Körnerporridge

Beeren-Kaiserschmarrn

Spiegeleierbrot mit Räucherlachs und Dill

Spiegeleierbrot mit Schinken und Champignons

Spiegeleierbrot mit Zucchini und Paprika

Bananenpancakes mit Joghurt

SCHNELL AUF DEN TISCH

Kalte Gurken-Apfel-Suppe mit Dill

Grieß-Kräuter-Klöße mit Gemüsesoße

Kibbelinge mit buntem Salat und Kräuterdip

Tomatensuppe mit Zitrone und Basilikum

Schupfnudeln mit Möhren und Spitzkohl

Asiatische Pfannkuchen mit Sesamdip

Spinat-Kartoffel-Topf mit Ei und Sesam

Pikantes Fisch-Tabouleh

Couscous-Porridge

Buntes Gemüse-Tabouleh

Süßes Tabouleh

Knusprige Bratlinge

Paprikasuppe mit Polenta und Estragon

Gemüse-Pasta mit Rucola und Parmesan

Flammkuchenteig

Flammkuchen mit schnellem Pesto und Tomaten

Flammkuchen mit Paprika und Oliven

Flammkuchen mit Lauch und Bacon

Flammkuchen mit Birnen, Roquefort und Walnüssen

Knuspriger Kartoffelfisch mit Möhrchen

Kürbisspalten aus dem Ofen mit Kräuterschmand

Linseneintopf

Erbseneintopf

Bratwurst mit Spitzkohl-Kartoffelstampf

Hähnchen-Saltimbocca auf Erbspüree

Orecchiette mit Schinken und Brokkoli

Forellenhäppchen mit Äpfeln und Sellerie

Gurke und Lachs auf Pumpernickel

Matjestatar nach ostfriesischer Art mit grünen Bohnen

Panierte Schnitzel mit Bratkartoffel-Coleslaw

Kabeljaugulasch mit Paprika

Pastasotto mit Rucola, getrockneten Tomaten und Oliven

Steckrüben-Kartoffel-Rösti mit Zitronenschmand

Panzanella mit dicken Bohnen

Pasta mit frischen Pilzen und Parmesan

WOCHENENDSCHMAUS

Maronensuppe mit Haselnussgremolata

Fisch unter der Kräuterkruste mit Kartoffel-Möhren-Püree

Oma Sockes Zwiebelkuchen

Geschnetzeltes vom Huhn mit Rosenkohl und Polenta

Kartoffel-Bärlauch-Suppe mit Räucherlachs

Linsenbolognese mit Couscous

Käse-Lauch-Eintopf

Gebratener Blumenkohl mit Kartoffeln und Eiern

Würziger Sauerkrauttopf mit Rind und Kartoffeln

Ricotta-Spinat-Semmelknödel mit Tomatensoße

Fischtopf mit Erbsen, Möhren und Lauch in Rahm

Tomatenrisotto mit Rotbarben und Jakobsmuscheln

Rote-Bete-Bulgur-Salat mit Petersilie und Minze

Gemüsebrühe

Hühner- oder Fleischbrühe

Fischbrühe

Steckrübeneintopf mit grober Mettwurst

FIX MITGENOMMEN

Frisch gebackene Hefeschnecken

Knusper-Couscous-Geflügel-Bällchen

Gewürznüsse

Rühreimuffins

Falafel mit Joghurt-Minz-Dip

Herzhafte Blätterteigstangen

Selbst gebackenes Körnerbrot

Zitronen-Dill-Butter

Röstzwiebelbutter

Orientalische Butter

Paprika-Estragon-Butter

Liebstöckelbutter

Knabber-Knäckebrotchips

Süße Blätterteigstangen

SÜSSES IN REKORDZEIT

Gebackener Grieß mit Rhabarber und Erdbeeren

Aprikosen-Haferflocken-Taler

Quarkkeulchen mit geschmorten Birnen

Kürbiskern-Cantuccini

Süße Filoteigrollen

Kleine Rhabarberküchlein

Blitzschnelles Apfelsoufflé

Bunte Beereneiswürfel

Fluffiger Rührkuchen

Quinoa-Quark-Auflauf mit Bananen

Ruckzuck-Joghurteis

Fixes Quarkeis

FÜR DIE ALLERKLEINSTEN

Fenchelbrei

Brokkoli-Möhren-Brei

Spinat-Kartoffel-Brei

Erbsen-Kartoffel-Brei mit Hühnchen

Kürbis-Kartoffel-Brei mit Pute

Zucchini-Couscous-Brei mit Rind

Grießbrei mit Blaubeeren

Haferbrei mit Birnen und Zimt

Dinkelbrei mit Pfirsich

Haferbrei mit Banane und Himbeeren

Zwiebackbrei mit Apfel

Brotbrei mit Erdbeeren und Banane

Apfel-Birnen-Himbeer-Brei

Blaubeer-Bananen-Brei

Aprikosen-Bananen-Brei

Roter Beerenbrei

YUMMY MAMI!

Schmeckt nicht, gibt’s nicht

Lecker soll das Essen sein, gesund – und möglichst auch noch schnell gemacht. Geht nicht? Gibt`s nicht! In diesem Buch finden Sie: Rezepte, die ruckzuck und easy zu kochen und dabei gesund sind und zugleich allen schmecken, von den Allerkleinsten bis zum Teenie. Vom flotten Frühstück über Gerichte, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch stehen, bis hin zu To-go-Ideen, Blitzdesserts und Breien für die Kleinsten ist hier für jede Altersstufe und jeden Geschmack etwas dabei.

Mit einem cremig-warmen Porridge im Bauch kann die ganze Familie satt und gesund in den Tag starten – und es ist in wenigen Minuten zubereitet. Vegetarier freuen sich mittags über Gemüsebratlinge oder Flammkuchen in den unterschiedlichsten Varianten und auch für Fleischesser gibt es eine große Anzahl an Rezepten. Und wie wäre es beispielsweise mit einem blitzschnellen Quarkeis (zuckerzusatzfrei!) als Nachtisch, das größere Kinder alleine vorbereiten und kleinere Kinder ab einem Jahr mitessen können?

Ruckzuck auf den Tisch

Es gibt immer wieder Tage, an denen die Zeit knapp ist, Sie aber trotzdem etwas Vernünftiges auf den Teller bringen möchten. Das ist im wuseligen Alltag eine Herausforderung. Doch keine Sorge, meine Zeitspar-Tipps schaffen Abhilfe:

1. Auf Vorrat kochen: Bereiten Sie direkt die doppelte oder dreifache Portion zu. Platzieren Sie das Essen über Nacht im Kühlschrank und verzehren Sie die zweite Portion am nächsten Tag. Spielraum für Varianten bleibt dabei allemal. Und frieren Sie Reste (portionsweise) ein. So ist immer etwas da, wenn es zeitlich eng wird. Wichtig: Nicht alles lässt sich gut einfrieren bzw. wieder auftauen, manche Lebensmittel verändern durch das Einfrieren ihre Konsistenz oder ihren Geschmack (zum Beispiel Bananen oder Kartoffeln), Gemüse und Obst verlieren an Biss. Viele Soßen, Suppen und Eintöpfe eignen sich aber gut zum Einfrieren, die Beilagen kochen Sie dann einfach flugs dazu.

2. Gut gefüllter Tiefkühlschrank: Er ist der beste Freund der gesunden und schnellen Küche. Denn Obst und Gemüse sind so ohne Geschnippel schnell zur Hand und der Fisch ist fangfrisch. Vitamine und Co. bleiben durch das Einfrieren vor Ort oft besser erhalten als bei Frischware. Es sind auch nicht alle Fertigprodukte schlecht (siehe Seite 53). Wer hier genau hinsieht und gut aussucht, findet in der Tiefkühltruhe durchaus den ein oder anderen gesunden Zeitsparer. Wer geschickt TK- mit frischen Produkten kombiniert, gewinnt also Zeit und gesunde Inhaltsstoffe.

Tipp: Frieren Sie auch halbe oder geschnittene Vollkornbrote oder -brötchen ein. Gerade wenn der nächste Biobäcker nicht um die Ecke ist, haben Sie so immer einen gesunden Pausensnack zur Hand. Brot lässt sich auch scheibenweise im Toaster auftauen.

3. Einkäufe verbrauchen: Die Lebensmittel, die Sie bereits eingekauft haben, sollten Sie auch essen. Klingt blöd, ist aber ernst gemeint. Wenn Sie die „abgelaufenen“ Joghurts essen, anstatt sie wegzuschmeißen – und viele Lebensmittel sind noch lange nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums (MHD) gut essbar –, sparen Sie nicht nur Geld, sondern auch die Zeit für den Neukauf.

Löffelmaße im Überblick

Wie viel sind eigentlich ein Teelöffel oder ein Esslöffel in Gramm? In dieser Tabelle sind die Grammangaben zentraler Zutaten aufgeführt.

Portionsgrößen

Die Rezepte sind in der Regel für 4 Personen. Wir sind dabei von zwei großen und von zwei kleinen Essern ausgegangen.

Die Gemüse- und Fleischbreie von 250 Gramm sind zunächst als fünf klitzekleine Mahlzeiten von 50 Gramm gedacht. Später isst Ihr Kind dann in einem Rutsch 150 Gramm. Bei den Milch-Getreide- und Getreide-Obst-Breien finden Sie größere Portionen, die Sie gut im Kühlschrank aufbewahren können, und Breie, die 1 Portion (180 Gramm) ergeben und direkt weggelöffelt werden.

NÄHRSTOFFE: WAS BRAUCHT MEIN KIND?

KOHLENHYDRATE

Alle schlecht, oder?

Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten. Es heißt, sie seien Dickmacher, abends solle man sie ganz weglassen und überhaupt brauche man sie eigentlich nicht für eine gesunde Ernährung. Aber Achtung, ganz so stimmt das nicht, schon gar nicht für die Kinderernährung!

Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten, die gut sättigen, wenn sie richtig ausgewählt werden. Viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten zudem wichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Ballaststoffe. Kinder, die sich viel bewegen, wären ohne Kohlenhydrate kaum satt zu bekommen.

Auf die Art kommt es an

Zu den Kohlenhydraten zählt auch der Zucker. Hier gilt es, sparsam zu sein. Nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (das entspricht ca. 17 Zuckerwürfeln) empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen – und Zucker versteckt sich mittlerweile in fast jedem Lebensmittel. Kinder sollten noch weniger Zucker essen, Babys und Kleinkinder brauchen gar keinen Zucker. Die meisten Menschen essen ca. das Vierfache der empfohlenen Zuckermenge. Zucker schießt schnell ins Blut und lässt so den Blutzuckerspiegel in hoher Geschwindigkeit ansteigen. Rasch senkt der Körper den Blutzuckerspiegel wieder und ein Leistungstief oder Heißhunger sind oft die Folge. Dieser Effekt spielt sich insbesondere bei süßen Getränken ab. Hierzu zählen auch Säfte.

Vollkorn first

Aber auch Stärke, die beispielsweise in Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten ist, gehört zu den Kohlenhydraten. Das Aufspalten von Stärke dauert deutlich länger, insbesondere, wenn sie – wie in Vollkornprodukten – in Ballaststoffen „verpackt“ ist. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und man bleibt lange satt. Hier kann also ruhig zugeschlagen werden. Und: Auch schon kleine Kinder können Vollkorn essen, am besten eignet sich für sie fein vermahlenes Vollkornbrot ohne ganze Körner.

Mogelpackung

Begriffe wie „mit Vollkorn“, „Weltmeister“ und „Dinkelbrot“ hören sich zwar gut an, bedeuten aber nicht, dass man ein echtes Vollkornbrot in den Händen hält. Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin: Nach dem Gesetz muss ein Brot mit der Bezeichnung „Vollkorn-“ mindestens zu 90 Prozent im Getreideanteil aus Vollkorn bestehen.

FETTE UND ÖLE

Ungesund oder lebensnotwendig?

Fett ist ungesund? Stimmt so nicht! Bestimmte Fette sind sogar essenziell, das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen wie Vitamine täglich in ausreichender Menge gegessen werden. Wir benötigen Fette und Öle beispielsweise als Baustoff für Zellwände und zum Transport der fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A). Andere Fette, insbesondere Transfettsäuren, gelten als ungesund und sollten möglichst vermieden werden.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind essenziell. Wir brauchen sie täglich und in ausreichender Menge. Genug Omega-6 aufzunehmen ist recht leicht, da Omega-6-Fettsäuren in vielen Ölen, beispielsweise Sonnenblumenöl, enthalten sind. Schwieriger wird es bei den Omega-3-Fettsäuren: Sie finden sich vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering und in Walnuss-, Lein- oder Rapsöl. Die meisten Menschen essen eher viel zu viele Omega-6-Fettsäuren und deutlich zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Dabei sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, wir brauchen sie zum Beispiel für die Augen, für eine normale Hirn- und Herzfunktion und auch für den Erhalt normaler Blutfettwerte. Auch Schwangere und stillende Mütter sollten unbedingt auf eine ausreichende Versorgung achten, damit Babys Gehirnentwicklung und die Entwicklung der Sehkraft optimal sind.

Öle in der Küche

Beim Kochen und Braten sollten nur Öle verwendet werden, die sich zum Erhitzen eignen. Ideal ist hier Rapsöl: Es enthält eine optimale Kombination an Fettsäuren und ist im Vergleich zu anderen Ölen gut erhitzbar. Nur zum Frittieren oder Hocherhitzen sollte ein Spezialöl (High-Oleic-Öl) verwendet werden. Für kurzes und mäßiges Erhitzen eignet sich im Wechsel mit Rapsöl auch Olivenöl. Lein- oder Walnussöl sollten dagegen nur in der kalten Küche verwendet werden, ihre wertvollen Inhaltsstoffe werden beim Erhitzen zerstört.

EIWEISS

Auf die richtige Menge kommt es an

Eiweiß ist lebensnotwendig. Essen wir zu wenig Eiweiß, mangelt es dem Körper an Bausubstanz, zum Beispiel für Körperzellen, Muskeln, Haare und Nägel, das Immunsystem wird geschwächt und wichtige Stoffe wie Eisen können nicht aufgenommen werden. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze und Vollkornprodukte. Eiweiß sättigt gut – daher ist es Bestandteil von vielen Abnehmshakes – aber Vorsicht: Essen wir zu viel davon, wird auch Eiweiß in Fett umgewandelt und für schlechte Zeiten gespeichert. Es kommt also auch hier auf die richtige Menge an.

Wie viel denn jetzt – und woher?

Ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Körper jeden Tag. Kinder unter einem Jahr benötigen mehr Eiweiß, ab vier Jahren etwas weniger (ca. 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Bei Übergewicht wird mit dem Normalgewicht gerechnet (Körpergröße in Zentimetern minus 100). Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Bei einer Größe von 1,80 Meter sind das ca. 80 Gramm/Tag, bei einer Größe von 1,50 Meter ca. 50 Gramm/Tag. Diese Menge ist für Fleisch- und Fischesser oft schnell erreicht: Ein 200-Gramm-Steak hat ca. 40 Gramm Eiweiß, genau wie die gleiche Menge Fisch. Schwieriger wird es für Vegetarier oder Veganer. Sie müssen genauer auswählen, um ihren Eiweißbedarf zu decken, und „puzzeln“, das heißt ordentlich Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte essen. Für ca. 60 Gramm Eiweiß muss ein Veganer beispielsweise 4 Scheiben Vollkornbrot, 50 Gramm Nüsse, 200 Gramm Quinoa, 1 Sojasteak und 200 Gramm Pilze essen.

Dafür haben Veganer einen Vorteil: Es scheint gesünder zu sein, über den Tag verteilt viel pflanzliches Eiweiß zu essen, denn Menschen, die eher pflanzliches Eiweiß essen, leben länger als passionierte Fleischesser.

BALLASTSTOFFE

Der Darm isst mit

Früher hielt man sie für unnötigen Ballast, heute weiß man: Das Gegenteil ist der Fall. Der Darm mit seinen Billionen Bewohnern ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt. Die Gesundheit des Darms und seine Bakterienvielfalt sind mitverantwortlich für unser Immunsystem, für unser Gewicht, für die Entstehung von vielen Krankheiten und sogar für unsere Stimmung. Die Kindergeschichte „Die Bauchpolizei“ hat einen wahren Kern: Die wichtigen Bakterien im Darm nutzen die Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide als Futter und halten den Darm gesund. Aber auch für die Sättigung und die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig: Sie können einen Großteil ihres Eigengewichts an Wasser binden, sorgen so für eine lange Sättigung und für ein ausreichendes Stuhlvolumen und beugen damit Verstopfung vor.