Hinweise für sinnvolles Üben
So üben Sie richtig
Energie ist das wichtigste Element zur Bewältigung von
Stress und der Schlüssel zu einem Leben voller Opti-
mismus, positivem Selbstausdruck und Lebensfreude.
Es fühlt sich gut an, den gesamten Körper zu spüren
und ausgeglichen und energiegeladen zu sein!
Mit Yogaübungen, die auf dem dynamischen Ashtanga
Yoga basieren, haben wir ein Übungsprogramm entwi-
ckelt, das die westlichen Bedürfnisse nach Entspan-
nung, Körperbalance und Vitalisierung anspricht und
auf sanfte Art die Dynamik von Körper und Geist stei-
gert.
Wichtig erscheint uns, dass Sie die Bandbreite des Yoga
erfahren und Ihren Körper nicht über strapazieren. Wir
überlassen es Ihnen, Ihre Bedürfnisse und Grenzen aus-
zuloten, und möchten, dass Ihr ganz persönliches Erle-
ben des Yoga in den Mittelpunkt rückt. Bringen Sie
Ihren Körper auf Trab – vermehren Sie durch Yoga die
Sauerstoffaufnahme, denn die dynamische Bewegungs-
form und die intensive Atmung verbessern die Blutzir-
kulation und den Transport von Sauerstoff im Orga-
nismus, sodass nicht nur Stoffwechselschlacken und
Umweltgifte schneller abtransportiert werden, sondern
auch emotionale Belastungen sich verabschieden kön-
nen. Die regelmäßige Anwendung der verschiedenen
Übungen gilt als eine der besten Techniken gegen see-
lische und körperliche Verspannungen. So wird Ihnen
die Kombination aus dynamischen Übungen und har-
monischen Bewegungsabläufen schon bald zu Ausgegli-
chenheit, Wohlbefinden und Lebensfreude verhelfen.
Zu Beginn unseres Übungsprogramms steht jeweils der
Sonnengruß, mit dem Sie jede Übungseinheit beginnen
sollten, um sich optimal darauf einzustimmen.
Unsere täglichen Übungsfolgen sind auf zehn Minuten
abgestimmt und enthalten sowohl eine Übungseinheit
im Stehen sowie eine im Liegen. Zwischen den beiden
Übungen dürfen Sie mit einer kleinen Meditations- oder
Atemübung kurz entspannen. Den Abschluss des tägli-
chen 10-Minuten-Programms bildet dann eine entspan-
nende Übung zum Ausklang.
Wählen Sie täglich ein Übungsprogramm und trainieren
Sie Körper und Geist in einem ausgewogenen Verhält-
nis. Zahlreiche Videobeispiele helfen Ihnen dabei, aus-
gewählte Trainingseinheiten richtig umzusetzen. Im Ein-
zelfall können die vorgeführten Übungsfolgen dabei ge-
ringfügig von den Beschreibungen im Text abweichen.
Wenn Sie einmal mehr Zeit haben, widmen Sie sich je
nach Stimmung unseren Special-Übungsprogrammen,
die wir für Sie speziell zusammengestellt haben.
Wichtiger Hinweis!
Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Ver-
letzungen oder Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem
Übungsprogramm beginnen. Beginnen Sie das Training nicht ohne
vorheriges Aufwärmen. Falls während des Trainings Schmerzen auf-
treten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit
einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weiter trainieren. Überfor-
dern Sie sich nicht – passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen kör-
perlichen Verfassung an. Dieses Buch wurde nach dem aktuellen
Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben
ohne Gewähr. Autor und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile
und Schäden, die aus den in diesem Buch gezeigten Übungen und
genannten Ratschlägen resultieren.
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Autoren: Christa G. Traczinsky, Robert S. Polster, Barbara Klein, Jutta
Schuhn, Michael Sauer
Abbildungen: Mike Harker 12f., 16–21, 24–27, 42f., 46f., 52f.,
55f., 58l.; alle übrigen Abbildungen:
Tilo Wiedensohler, energyzone
Satz und Gestaltung: Das Redaktionsbüro – Annette Mader, Köln
Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
ISBN (Buch) 978-3-625-13278-3
ISBN (eBook) 978-3-8155-7894-0
eBook Produktion: book2look Publishing 2013
www.naumann-goebel.de
4
- Übungen für Einsteiger
Inhalt
Sonnengruß I
1
2
3
4
Ausgangsposition oder Bergstellung – 1. Asana
2. Asana – 3. Asana – 4. Asana
5. Asana – 6. Asana – 7. Asana
8. Asana – 9. Asana – Schlussposition (Bergstellung)
Seite
6
7
8
9
Übungsfolgen
1
2
3
4
Bergstellung – Überleitung 1 – Grundposition im Sitzen – Aus-
klang 1
Bergstellung II – Überleitung 2 – Halbmond I – Ausklang 2
Fußhaltung – Überleitung 3 – Vorwärtsbeugung – Ausklang 3
Baum I – Überleitung 4 – Katze I – Ausklang 4
10 + 11
12 + 13
14 + 15
16 + 17
5
6
7
8
Held I – Überleitung 5 – Tiger – Ausklang 5
Einfaches Dreieck I – Überleitung 6 – Hund I – Ausklang 6
Gestrecktes Dreieck – Überleitung 3 – Rückwärtsbeugung –
Ausklang 7
Krieger – Überleitung 2 – Drehsitz I – Ausklang 8
Seite
18 + 19
20 + 21
22 + 23
24 + 25
9
10
11
Gestreckte Beindehnung I – Überleitung 1 – Katze II – Aus-
klang
26
Brustkorbdehnung – Überleitung 8 – Angewinkeltes Bein –
Ausklang 11
26 + 27
28 + 29
30 + 31
12
13
Winkel I – Überleitung 3 – Halber Lotus – Ausklang 1
Stehender halber Lotus – Überleitung 9 – Halbe Schildkröte –
Ausklang 3
32 + 33
34 + 35
14
15
16
17
18
19
20
21
22
Adler I – Überleitung 7 – Schildkröte I – Ausklang 9
Baum II – Überleitung 10 – Gebundener Winkel – Ausklang 7
Kriegerhaltung – Überleitung 1 – Sitzender Winkel I – Aus-
klang 11
Fußhaltung – Überleitung 11 – Rückwärtsbeugung – Aus-
klang 12
Einfaches Dreieck I – Überleitung 2 – Brett – Ausklang 5
Gestrecktes Dreieck – Überleitung 8 – Vorwärtsbeugung –
Ausklang 13
Adler I – Überleitung 12 – Schiefe Ebene I – Ausklang 6
Gestreckte Beindehnung I – Überleitung 9 – Halber Lotus –
Ausklang 14
Brustkorbdehnung – Überleitung 10 – Halbe Schildkröte – Aus-
klang 10
Held I – Überleitung 5 – Umgedrehtes Brett I – Ausklang 2
36 + 37
38 + 39
40 + 41
42 + 43
44 + 45
46 + 47
48 + 49
50 + 51
52 + 53
54
55
56
57
58
SPECIAL
1
Atemübungen
Atemmuster – Feueratmung
Kopf drehen: rechts und links
Schulterkreisen – Bauchatmung
Pranayama – Wechselatmung
Flankenatmung – Ausgangsmeditation
