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Mit 8 Wochen
Meal-Prep
Ohne Diät für immer
Is(s) doch ganz easy
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© 2020 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien
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9783840313370
eISBN 9783840337192
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www.dersportverlag.de
Vorwort
Darf ich mich vorstellen: ich bin Anja, Ernährungscoach und Fitnesstrainerin!
Teil I: Ernährungsguide mit Rezepten
1 Richtige Ernährung
1.1 Warum du dir nichts verbieten solltest
1.2 Kalorien zählen
1.3 Sich Zeit lassen
1.4 Mahlzeiten planen
1.5 Abnehmen und dein Wohlfühlgewicht
2 Bewegung
2.1 Effektives Workout
3 Mentale Stärke
3.1 Stress vermeiden und sich nicht unter Druck setzen
3.2 Dein Selbstwertgefühl
3.3 Die eigene Einstellung ändern
4 Gründe, warum du nicht abnimmst
5 „Gesunde“ vs. „ungesunde“ Lebensmittel
6 Schummelliste
7 Gesunde Snacks unter 200 Kalorien
Vorwort zu den Rezepten
8 Rezepte
8.1 Frühstück
Fruchtjoghurt
Sweet Frenchtoast
Porridge mit Beeren
Schnelles Magerquarkfrühstück
Pancakes
Overnight Oats
Frühstücksrührei
Gemüseomelett
Tassenkuchen
Grießbrei mit Blaubeeren und Banane
Schokoporridge
Grießauflauf
Chiabrot
Baked Oatmeal
Kaiserschmarren
Hirsebrei mit Äpfeln und Walnüssen
Süßes Omelett
Couscous-Orangen-Salat
Apfelomelett
Hirseporridge
Frühstückspizza
Bananentoast
8.2 Hauptmahlzeiten
Süßkartoffelauflauf
Eiweißsalat
Nudel-Bohnen-Pfanne
Reissalat
Polenta
Cheesy Tortellini
Spaghetti bolognese
Avocado-Linsen-Salat
Fetapatties mit Erbsenpüree
Nudelsalat
Nudelauflauf mit Gemüse
Kartoffel-Bohnen-Eintopf
Gnocchi mit Spitzkohl
Couscoussalat
Gnocchi-Gemüse-Salat
Spaghetti mit Olivenöl und Tomaten
Eiersalat
Putengeschnetzeltes
Schinkennudeln
Spiegelei mit Schinken
Lachs mit Kartoffeln
Sandwich mit Käse
Pizza
Kartoffel-Gemüse-Pfanne
Feta, überbacken
Chinesische Nudelpfanne
Linsengemüse
Garnelen-Nudel-Pfanne
Pfannenpizza
Pfannkuchen, deftig
Pfannkuchen, süß
Chinapfanne mit Hackfleisch
Gnocchi mit Thunfischsauce
Süßkartoffelpommes mit Guacamole
Pizza caprese
Nudeln mit geräuchertem Lachs
Schnitzel mit Bratkartoffeln
Kohlrabischnitzel mit Salat
8.3 Desserts und Snacks
Apfelkuchen
Schokomus
Apple Crumble
Schokopudding
Stracciatellaquark
Milchreis mit Erdbeermus
Energiekugeln
Frozen Banana Bites
Schokomuffins
Biskuitrolle
Birnenkuchen
Erdnusskissen
Karottenkuchen
Schokocake
Beispiel für einen Ernährungsplan
Teil II: Meal-Prep-Guide für acht Wochen
Hallo und herzlich willkommen in deinem Prep-Guide
9 Meal-Prep-Wochenpläne
Woche 1
Einkaufsliste
Übersicht
Baked Oatmeal
Nudeln mit Pesto, Ofengemüse und Hähnchenbruststreifen
Linsensalat mit Gemüse und gekochten Eiern
Fruchtjoghurt
Mango-Rinderstreifen mit Reis und Spinat
Couscous mit Feta und Gemüse
Woche 2
Einkaufsliste
Übersicht
Frühstückskuchen
Süßkartoffelpüree mit Hackbällchen und Erbsen
Tofu-Paprika-Pfanne mit Bohnenreis
Chiapudding
Falafel mit Brokkoli-Mozzarella-Salat
Polentabrei mit Karottensalat
Woche 3
Einkaufsliste
Übersicht
Porridge
Texassalat mit Spinat und Feta
Kartoffel-Hack-Auflauf mit Bohnensalat
Pancakes
Mediterrane Reispfanne
Pulled Lachs mit Honig-Senf-Dip, Couscous und Kaisergemüse
Woche 4
Einkaufsliste
Übersicht
Beeren Muffins
Pochiertes Hähnchen mit Gemüse
Tortellini-Tomaten-Mozzarella-Salat
Schinken-Käse-Wrap
Reis mit Curry-Kokossoße
Spätzle mit Schinken und Brokkoli
Woche 5
Einkaufsliste
Übersicht
Bananenbrot
Nudelauflauf
Pizzawrap
Kokosmilchreis mit Beerensoße
Hähnchenschenkel mit Bohnenpfanne
Mediterraner Nudelsalat
Woche 6
Einkaufsliste
Übersicht
Vanilleporridge
Käsesticks mit buntem Kartoffelsalat
Feta-Spinat-Nudel-Pfanne mit Pinienkernen
Toastauflauf
Spaghetti cabonara
Putenrolle mit Bohnen und Couscous
Woche 7
Einkaufsliste
Übersicht
Schokoporridge
Zucchinilasagne
Kichererbsensalat
Couscousauflauf
Garnelenpfanne
Süßkartoffelauflauf
Woche 8
Einkaufsliste
Übersicht
Ananas-Chia-Joghurt
Hähnchenpfanne-Allerlei
Weißer-Bohnen-Salat
Frühstückskuchen mit Apfel
Veggie Patty mit Kartoffelecken
Linsenbolognese
Schlusswort
Danksagung
Willst du endlich abnehmen und trotzdem auf nichts verzichten? Bist du es satt, ständig zu hungern und am Ende doch wieder mehr zu wiegen als vor der Diät?
Jetzt ist endlich Schluss damit! Mit dem Kauf dieses Ratgebers hast du dich dafür entschieden, dem Diätwahn den Rücken zu kehren und endlich den richtigen Weg zu finden!
Denn der Grundstein für ein gesundes und erfülltes Leben ist das körperliche und geistige Wohlbefinden, das wir durch folgende drei Punkte erreichen:
richtige Ernährung ohne Verzicht
Bewegung
mentale Stärke
Die gute Nachricht: Du kannst gesund abnehmen und musst trotzdem auf nichts verzichten! Verbote führen langfristig nachgewiesen zu Heißhungerattacken und machen dein Leben nur unnötig kompliziert. Jedes Verbot schafft ein unendlich starkes Verlangen und dieses Verlangen möchte früher oder später gestillt werden. Die Folgen sind Fressanfälle, Gewichtszunahme, Unwohlsein und ein Schamgefühl, dass man es wieder nicht geschafft hat! Man fühlt sich schwach und plant im Kopf bereits die nächste ultimative Diät! Dieser ewige Kreislauf belastet nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Aufgrund meiner jahrelangen Erfahrungen mit genau diesen Problemen ist dieses Buch entstanden. Ich habe es geschafft, dem Kreislauf von Diäten und Fressanfällen zu entkommen, langfristig mein Wunschgewicht zu halten und mich wohlzufühlen! Und genau das kannst du auch!
Du wirst sehen, wie einfach es ist, abzunehmen und dauerhaft dein Wunschgewicht zu halten! Das ist kein Diätprogramm oder irgendeine 90-Tage-Challenge – und so etwas wirst du auch nie wieder brauchen, wenn du die kommenden Seiten in dein Leben integrierst und umsetzt!
Im Anschluss findest du viele einfache und alltagstaugliche Rezepte; entweder einzelne Portionen oder ganze Meal-Prep-Rezepte mit Wochenplänen, die dir einige Tage im Voraus das Kochen ersparen und du so weniger Aufwand hast.
Geboren wurde ich 1987 in Niederbayern, bin dort aufgewachsen, zur Schule gegangen und habe später eine Ausbildung zur Bankkauffrau gemacht. Dank meiner Mutter (die übrigens eine hervorragende Köchin ist) liebe ich die bayerische Küche und esse gerne mal Deftiges.
Das Thema Ernährung hat mich schon sehr früh beschäftigt. Angefangen hat alles in der Schule. Mit 13 Jahren verändert sich so einiges: der Körper, die eigene Einstellung und Selbstwahrnehmung. Ich kann nicht mehr genau sagen, wann ich meine erste Diät gemacht habe, aber ich weiß noch, dass ich mich nur noch von Reis und Ananas ernährt habe. Aufgegabelt habe ich diese Diät in irgendeiner Zeitschrift, weil damit geworben wurde, das sei DAS Schlankheitsgeheimnis überhaupt. Natürlich hielt diese Diät nicht (wie alle anderen auch), was sie versprochen hat. Der Verzicht auf viele Lebensmittel und das starke Kaloriendefizit führte dazu, dass ich mich schlapp und unausgeglichen fühlte. Die verlorenen Kilos waren schneller wieder drauf, als ich Diät sagen konnte und die Waage zeigte mehr und mehr an. Ich habe den Bezug zu Hunger und Sättigung verloren und einfach unkontrolliert gegessen.
In meiner Ausbildung habe ich dann ca. 10 Kilo zugenommen. Warum? Es wurde viel genascht, ich habe mich kaum bewegt und, ehrlich gesagt, sehr viel gefeiert (sprich wenig Schlaf und viel Alkohol). Das alles führte dazu, dass ich weiter zunahm.
Mit 18 Jahren entschloss ich mich, endlich einen „Cut“ zu machen, habe mich im Fitnessstudio angemeldet und hauptsächlich „Low-Carb“ (übersetzt: wenig Kohlenhydrate) ernährt. Die ersten Erfolge ließen nicht lange auf sich warten. Damals wusste ich natürlich noch nicht, dass Kohlenhydrate Wasser binden und somit das meiste verlorene Gewicht nicht Fett war, sondern einfach nur Wasser. Als die Waage dann irgendwann stagnierte, kamen die Enttäuschung und die Selbstzweifel – esse ich zu viel? Mache ich zu wenig Sport? Zack! Und schon kam der Heißhunger – natürlich auf jegliche Art von Kohlenhydraten, denn die habe ich mir ja verboten. So ging es jahrelang weiter: neue Diät, straffes Sportprogramm usw.
Irgendwann hatte ich diese ewigen Diäten und die darauf folgenden Essanfälle sprichwörtlich satt und habe mich entschlossen, neben meinem Beruf eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin zu machen. 2017 und 2018 absolvierte ich die C-Lizenz und B-Lizenz zur Ernährungsberaterin und ergänzend dazu die C-Lizenz zur Fitnesstrainerin. Basierend auf diesem Wissen, habe ich mein komplettes Leben umgestellt, mein Wunschgewicht erreicht und bin glücklicher, zufriedener und selbstbewusster als je zuvor! Und das Wichtigste: Ich werde nie wieder irgendeine Diät machen! Genau dieses Wissen möchte ich weitervermitteln und hoffe, dass ich viele Menschen wie dich damit erreichen kann! Ich möchte dir helfen, ein zufriedeneres Leben zu führen und dass du zukünftig ganz entspannt mit dem Thema Ernährung umgehen kannst – ohne Druck, Diäten und Stress!
Es kann so einfach sein, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Du brauchst dazu keine Supermittel oder Pülverchen! Und du brauchst auf nichts zu verzichten! Ich esse Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Pizza – in Maßen ist alles erlaubt!
Ich zeige dir in diesem Kapitel, wie einfach es sein kann, sich richtig zu ernähren, auf nichts zu verzichten und trotzdem schlank zu sein, sich wohlzufühlen und das Leben zu genießen!
Verzichte erschaffen in uns auf eine längere Sicht ein starkes Verlangen.
Nehmen wir zum Beispiel die sehr bekannte Low-Carb-Diät. Hier wird größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet. Das heißt Nudeln, Kartoffeln, Reis, zuckerhaltige Lebensmittel, Brot, Backwaren und Co. sind überwiegend tabu. Verzichtet man nun auf genau diese Produkte, erschafft das ein unterbewusstes Verlangen in uns und wir sehnen uns zum Beispiel nach einem belegten Brötchen, einem Stück Kuchen oder Pasta mit Tomatensauce. Irgendwann kommt der Tag oder der Moment, wo wir denken, schwach zu sein und unseren Gelüsten nach Kohlenhydraten nachgeben. Alles, was bis dato „verboten“ war, wird nun in großen Mengen in unseren Körper hineingestopft (meistens stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Eis, Süßigkeiten und Chips). Warum? Wir denken: „Ab morgen esse ich dann wieder Low-Carb und dann sind diese Lebensmittel ja wieder verboten – deswegen esse ich jetzt so viel, bis ich fast platze und ich kein Verlangen mehr nach diesen Lebensmitteln verspüre.“ Der Genuss und die Freude beim Essen bleiben auf der Strecke! Das Sättigungsgefühl wird ignoriert und es wird einfach alles gefuttert, was wir uns eigentlich verboten haben.
Das Irrsinnige dabei ist, dass wir in solchen Momenten gar nicht schwach sind, sondern einfach unseren inneren Bedürfnissen nachgeben! Wir hören quasi auf unseren Körper und dieser braucht Kohlenhydrate! Die Menschen haben schon früher Getreide und Kartoffeln als Energiequelle genutzt und genau diese Quelle der Energie verlangt unser Organismus, um optimal zu funktionieren. Warum sollten wir also darauf verzichten? Klar sind Zucker und Weißmehl keine vollwertigen Lebensmittel und ich sage auch nicht, dass man sich hauptsächlich davon ernähren sollte, aber in Maßen sind solche Lebensmittel absolut in Ordnung und werden uns weder fettleibig noch krank machen. (Hier schließe ich selbstverständlich Lebensmittelunverträglichkeiten aus.) Des Weiteren liefern uns Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, die gut für uns sind. Wenn du erst einmal auf nichts mehr verzichtest und dir keine Verbote erteilst, wirst du schnell merken, dass dein Verlangen nach Süßigkeiten, Chips, Pizza, Kuchen und Co. gar nicht mehr so groß ist. Mit der Zeit wirst du spüren, welche Lebensmittel dir guttun und lange Energie schenken und welche Lebensmittel dir vielleicht sogar Übelkeit bescheren und dir gar nicht so schmecken. Spüre nach jeder Mahlzeit in deinen Körper hinein, ob es dir geschmeckt hat, ob du satt bist und dich wohlfühlst, oder ob du vielleicht vollgestopft bist und dich unwohl fühlst. Schreibe dir auf, welche Lebensmittel dir guttun und bei welchen Lebensmitteln du dich nach dem Essen unwohl gefühlt hast!
Jede Diät bedeutet Verzicht – ob es nun der Verzicht auf Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße ist.
Langfristig führen Diäten zu einem gestörten Essverhalten, zum Verlust von Hunger-und Sättigungsgefühlen und zum Verlust der Freude und des Genusses beim Essen.
Bei einer Diät dreht sich alles nur ums Essen. Eigentlich sollte das Verhältnis zu unserer Nahrung entspannt sein und wir sollten auf unsere körperlichen Bedürfnisse vertrauen können. Bei einer Diät wird das alles infrage gestellt und wir denken, wir brauchen einen vorgefertigten Essensplan, da wir es selbst nicht „schaffen“, endlich schlank zu sein und uns wohlzufühlen.
Schon allein der Gedanke, dass wir eine Diät brauchen, um uns besser zu fühlen, lässt in uns ein Gefühl der Selbstmissachtung entstehen.
Wir zweifeln an unseren körperlichen Bedürfnissen und glauben, dass wir unkontrolliert alles in uns hineinstopfen, wenn wir uns nicht an gewisse Regeln halten.