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Stephanie Kiel & Philipp Kemper

STRESSFREI leben – SCHMERZFREI leben

Frei von Stress und Rückenbeschwerden in 6 Stufen

Stressfrei leben – Schmerzfrei leben

Frei von Stress und Rückenbeschwerden in 6 Stufen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

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© 2020 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

9783840313424

eISBN 9783840337215

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

INHALT

Prolog

Startpunkt Ihrer Reise

Fragebogen Start

Die körperliche Verfassung testen

Hilfe – ich habe Stress

Lisas 6-Wochen-Programm

Hintergrundwissen: Achtsamkeit bei Stress

Hintergrundwissen: Selbstcoaching bei Stress

Hintergrundwissen: Sport bei Stress

Hilfe – ich habe „Rücken“

Nadines 6-Stufen-Programm

Hintergrundwissen: Achtsamkeit bei „Rücken“

Hintergrundwissen: Selbstcoaching bei „Rücken“

Hintergrundwissen: Sport bei „Rücken“

Rückblick

Anhang

Weiterführende Angebote

Übersicht Trainingspläne

Über die Autoren

Danksagung

Literatur

Weiterführende Literatur

Bildnachweis

PROLOG

Stress ist so individuell wie Glück – Lebensqualität auch.

Immer mehr Frauen stellen fest, dass sich ein stressiger Alltag nicht nur negativ auf die Gesundheit auswirkt, sondern auch die Lebensqualität mindert. Wenn Sie das nicht hinnehmen wollen und Sie aktiv zu einer nachhaltigen Verbesserung Ihrer Lebensqualität beitragen möchten, dann wird dieses Buch Sie dabei wirkungsvoll unterstützen.

Das Besondere an diesem Buch: Eine Coachin und ein Sportwissenschaftler kombinieren ihre praxiserprobten Erkenntnisse gegen Stress und unspezifische Rückenleiden. Unser Schlüssel für effektive Veränderung ist die geeignete Verbindung von Übungen für den Körper mit Übungen für den Geist und die Seele. Damit bekämpfen wir sowohl die körperlichen Auswirkungen von Stress als auch die Ursachen, die zu dieser körperlichen Situation geführt haben. So erzielen Sie eine schnelle und langfristige Verbesserung Ihrer Lebensqualität.

In zwei Geschichten schildern Lisa (zum Thema „Stress“) und Nadine (zum Thema „Rücken“) ihre Erfahrungen mit unserem alltagstauglichen 6-Stufen-Programm. Haben Sie Lust, die Übungen auch auszuprobieren? Was bewirken die Übungen bei Ihnen? Mit Selbsteinschätzungsfragebögen und nützlichem Hintergrundwissen können Sie Ihre Situation wirkungsvoll bestimmen. Sie können dann Ihr eigenes Programm zusammenstellen, mit dem Sie Ihre Lebensqualität in Ihrem Tempo langfristig verbessern.

Negativer Stress ist auf der einen Seite ein zunehmend verbreitetes Phänomen, dessen Mechanismen wissenschaftlich immer weiter erforscht werden. Auf der anderen Seite ist das Erleben von Stress und seine Bekämpfung für jede Person höchst individuell. Wir laden Sie ein zu einer Reise zu sich selbst. Finden Sie mit diesem Buch Ihre Ressourcen, die Ihnen helfen, ein Leben mit dem Maß an Stress zu führen, das Sie für sich akzeptieren.

Wie Sie dieses Buch benutzen können: Selbst, wenn Sie schon wissen, welches Kapitel Sie besonders interessiert, schlagen wir Ihnen vor, die Einstiegstests „Fragebogen Start‘“ und „meine körperliche Verfassung testen“ zu machen. Dabei können Sie schon am Anfang viel über sich selbst erfahren. Sie können sich natürlich auch mit unseren beiden Protagonistinnen auf die Reise begeben. Wählen Sie Ihre Reihenfolge selbst. Wir raten auf jeden Fall dazu, sowohl die Geschichte als auch die Theorie jedes Kapitels anzuschauen, da die Inhalte sich ergänzen und das Verständnis vertiefen.

Sollten Sie den Eindruck haben, Sie würden gerne selbst Erfahrungen mit den Übungen machen, bevor Sie weiterlesen – super, legen Sie das Buch zur Seite und experimentieren Sie selbst. Der Text läuft nicht weg.

STARTPUNKT IHRER REISE

Wenn Sie sich auf den Weg machen, Veränderung in Ihr Leben zu bringen, ist das wie der Startpunkt einer Reise. Um auf einer Reise gut navigieren zu können, brauchen Sie einen Start- und einen Zielpunkt.

Daher schlagen wir Ihnen vor, den „Fragebogen Start“ auszufüllen und den Selbsttest für Ihre aktuelle Fitness zu machen.

FRAGEBOGEN START

Gelingt es Ihnen, den Fragebogen ganz spontan auszufüllen?

Es ist schon eine erste Übung, Ihre Situation, soweit es geht, „neutral“ zu beschreiben, ohne sie schlimmer zu machen oder zu beschönigen, was allerdings gar nicht so einfach ist. Oft hängt unsere Bewertung einer Situation vom Kontext ab. Ihr verstauchtes Handgelenk ist schlimm? „Na klar“, wenn unsere Nachbarin einen Schnupfen hat. „Nun ja“, wenn die Freundin mit mehrfachem Beinbruch aus dem Krankenhaus kommt. Versuchen Sie, soweit es geht, den Kontext auszublenden und hören Sie nur in sich hinein. Wie beurteilen Sie Ihre Situation?

Link zum Download Fragebogen „Start“

Diese Reflektion können Sie wiederholen, wann immer Sie möchten. Den Fragebogen können Sie mit dem Link downloaden und so oft Sie wollen ausdrucken. Ihre Antworten sind immer „nur“ eine Momentaufnahme.

Wenn bei einer Frage des Fragebogens der IST- und der ZIEL-WERT besonders weit auseinanderliegen, gibt dies einen Hinweis darauf, dass in diesem Bereich viel Energie stecken könnte. Diese Energie können Sie auf Ihrem Weg zu mehr Lebensqualität freisetzen. Das gilt auch für Fragen, bei denen der Zielwert besonders hoch ist.

Mit welchem Thema möchten Sie anfangen? Es hat sich als hilfreich herausgestellt, mit einem Thema anzufangen, bei dem Sie sich vorstellen können, schnell erste Erfolge zu erzielen. Danach können Sie sich gerne den „dicken Brocken“ zuwenden. Vielleicht haben Sie ja spontan Ideen, was Ihre Situation verbessern würde. Zögern Sie nicht, diese umzusetzen, auch wenn sie im Buch gar nicht vorkommen. Alles, was hilft, ist gut. Wenn Sie direkt mit den von Ihnen gewählten Fragen weiter arbeiten wollen, stellen Sie sich die Fragen aus dem Kapitel „Selbstcoaching bei Stress“.

Wenn Sie all das bearbeitet haben, was Sie jetzt mit diesem Buch bearbeiten möchten, finden Sie am Ende im Kapitel „Rückblick“ erneut diesen Fragebogen. Sie können dann selbst abgleichen, was sich alles auf Ihrer Reise verändert hat.

DIE KÖRPERLICHE VERFASSUNG TESTEN

Bevor Sie mit dem Sport beginnen, ist es wichtig, zu wissen, wie Ihr aktueller Fitness- und Gesundheitszustand aussieht. Manche Ärzte bieten neben einem Belastungs-EKG auch eine ganzheitliche Leistungsdiagnostik an. In den meisten großen Städten finden Sie auch Zentren für Diagnostiken solcher Art. Mitunter bieten auch Fitnessstudios diese Möglichkeiten an. Wenn Sie aber nur einen groben Überblick über Ihren Fitnesszustand erhalten möchten, geht das mit wenig Aufwand auch zu Hause. Dafür haben wir Ihnen einen speziellen Fitnesstest zusammengestellt.

Link zum Download Fitness-Check

Wenn Sie selbst keine Messgeräte besitzen, die bestimmte Gesundheitsparameter überprüfen, wie zum Beispiel den Blutdruck, sollten Sie trotz des hier vorgestellten Tests einen Arzt konsultieren. Sofern Sie unter akuten oder chronischen Schmerzen leiden, lassen Sie sich vom Arzt Ihre Sporttauglichkeit bescheinigen, um sicher zu sein, dass Sie sich mit unseren Übungen auch tatsächlich etwas Gutes tun.

Der nachfolgende Test dauert nur rund 15 Minuten und bietet einen groben Überblick über Ihren momentanen Fitnesszustand. Als Materialien brauchen Sie einen Zollstock, ein paar Bücher, eine Treppe oder eine Stufe und eine Uhr. Führen Sie die unten aufgelisteten Übungen nacheinander durch und notieren sich die Werte in der Tabelle.

Einbeinstand – Überprüfung der Koordination

Diese Übung dient der Überprüfung des Gleichgewichts. Stellen Sie sich auf ein Bein, ohne sich festzuhalten, und versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht für mindestens 10 Sekunden auszubalancieren. Auf dem anderen Bein wiederholen, das Ergebnis des schlechteren Beins wird gewertet.

Sich nach vorne beugen – Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite testen

Sie stehen aufrecht, die Beine sind geschlossen und durchgedrückt. In einer Hand halten Sie einen Zollstock fest, der senkrecht zum Boden geht. Jetzt beugen Sie sich mit gestreckten Beinen so weit wie möglich nach vorne und versuchen, mit den Fingern den Boden zu berühren. Am Zollstock messen Sie den Abstand zum Boden.

Die Arme nach hinten ausstrecken – Beweglichkeit von Brust und Rücken

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt und die Arme liegen neben dem Rumpf. Der gesamte Rücken hat Kontakt zum Boden. Nun langsam die Arme bei gestreckten Ellbogen über den Kopf nach hinten führen, bis der Handrücken den Boden berührt.

Vom Stuhl aufstehen – Kraft in den Beinen ermitteln

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Sitzfläche sollte so niedrig sein, dass Ihre Knie einen 90°-Winkel bilden. Die Arme sind vor dem Oberkörper verschränkt. Mit Ihrem Handy können Sie die Zeit stoppen. Wie oft können Sie in einer Minute vom Stuhl aufstehen, bis die Knie gerade sind, ohne Schwung zu holen?

Den Crunch halten – die Bauchkraft ermitteln

Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Arme vor dem Oberkörper. Der Bücherstapel liegt an Ihrem Fußende vor Ihnen. Rollen Sie sich jetzt mit dem Oberkörper so weit nach vorne ein, bis Sie den obersten Buchtitel lesen können, die Lendenwirbelsäule hat weiterhin Kontakt zum Boden. Währenddessen langsam ein- und ausatmen. Wie lange können Sie diese Position halten?

Liegestütz – Schulter, Arme und Brust

Sie knien sich hin und platzieren Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden. Körperspannung aufbauen und die Nasenspitze langsam nach unten bis kurz vor dem Boden absenken. Die Ellbogen sind eng am Körper, der Rücken bleibt gerade. Ausatmen und den Oberkörper wieder nach oben drücken. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie, ohne abzusetzen?

Steptest – die Ausdauer ermitteln

Für diesen Test brauchen Sie eine Treppe. Sie stellen zuerst einen Fuß auf die Stufe, setzen den anderen Fuß nach und steigen wieder hinunter. Das ist eine Wiederholung und sollte zwei Sekunden in Anspruch nehmen. Im Normalfall hat eine Stufe eine Höhe von 16-18 cm. In diesem Fall stellen Sie Ihre Füße direkt auf die zweite Stufe, damit der Höhenunterschied groß genug ist.

Nach drei Minuten stoppen Sie die Zeit und messen direkt Ihre Herzfrequenz. Legen Sie dafür Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Innenseite des linken Handgelenks oder an die Halsschlagader. Zählen Sie 20 Sekunden lang die Schläge. Diese Zahl mal 3 nehmen und notieren. Alternativ lässt sich die Herzfrequenz auch mit einer Fitnessuhr oder einem Blutdruckmessgerät ermitteln.

Gesamtauswertung

Bedenken Sie bitte, dass diese Auswertung nur einen groben Richtwert bietet und keine professionelle Leistungsdiagnostik ersetzt!

Sie haben jetzt die Auswertung vor sich liegen und fragen sich bestimmt, was Sie damit jetzt machen sollen. Ganz einfach: Das Ergebnis des Tests gibt Ihnen darüber Auskunft, wie intensiv Sie sich beim Sport belasten können. Denn die Effizienz der Stressbewältigung steigt mit Ihrem persönlichen Fitnesszustand. Bedeutet, je fitter Sie werden, desto effizienter bauen Sie die Stresshormone auch ab.

»Wenn Sie weniger als 10 Punkte erreicht haben, sollten Sie behutsam mit dem Sport beginnen. 2-mal pro Woche à 30 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität sind für den Anfang ausreichend. Je nach Sportart bedeutet dies, nicht aus der Puste zu sein und den Sport ohne große Anstrengung zu bewältigen.

»Bei 10-18 Punkten können Sie sich schon etwas mehr belasten. Ideal wären 2-3-mal pro Woche à 30-45 Minuten aktive Bewegung. Aber auch hier gilt, übertreiben Sie es nicht. Wenn die Sporteinheiten zu anstrengend sind, setzen wir unserem Körper zusätzlich sehr hohem Stress aus. Das würde die positiven Effekte der Trainingseinheiten wieder zunichtemachen.

»Mehr als 18 Punkte zu erreichen, zeugt von einem guten Fitnesslevel. Sie dürfen sich ruhig anstrengen und Ihren Körper fordern, ohne sich aber vollends zu erschöpfen. Aufgrund Ihres Fitnesslevels können Sie mehrere Stunden pro Woche Sport treiben. Halten Sie aber die Regenerationszeiten im Blick. Sie wollen leistungsfähiger werden und Ihren Stress abbauen, ohne Ihren Körper zu überfordern.

Link zum Download Meine Notizen

HILFE – ICH HABE STRESS

Stress ist ein individuelles Phänomen mit vielen Facetten, das fast jeder kennt. Häufiger Stress begünstigt nachweislich eine ganze Reihe von Krankheiten. Bei länger anhaltendem Stress steigt die Gefahr, in eine Negativspirale in Richtung Burnout zu rutschen. Wir sprechen hier nicht über eine temporäre Unpässlichkeit, die von alleine wieder verschwindet, sondern über unser alltägliches Verhalten, das über längere Zeit andauert. Daher ist es so schwer, alleine praktikable Ansatzpunkte für eine Verbesserung der Situation zu finden.

Auch unsere Protagonistin Lisa befand sich in einer Negativspirale aus Stresssymptomen, Leistungsanforderungen, Werteverletzungen und Überforderung. Sie hat alles ausgehalten, bis ihre körperlichen Erscheinungen für sie so beängstigend wurden, dass sie beschloss, etwas zu ändern.

LISAS 6-WOCHEN-PROGRAMM

Lisa ist eine attraktive Frau Mitte 40. Gemütlich setzt sie sich in ihren Lieblingssessel mit einer duftenden Tasse Kaffee in der Hand. Sie lächelt. Sie freut sich, dass sie diese kleinen, stillen Momente wieder genießen kann: den Duft des Kaffees in ihrer Nase, die warmen Handflächen, das schöne Ambiente um sie herum und vor allem die Stille und das Wohlgefühl in ihr. Ein Fest – ein Gefühl, wie das Wiedersehen mit einem so lang vermissten Freund.

Unwillkürlich wandern ihre Gedanken in die Vergangenheit. Da gab es eine Zeit, in der es weder in ihren Gedanken noch in ihrem Körper Ruhe gab. In Gedanken ging sie dauernd ihre Verpflichtungen durch, als drehe sich ein Karussell in ihrem Kopf und sie fand den Ausknopf nicht. Die Angst, nicht alles zu schaffen, brachte ihren Körper innerlich zum Zittern. Und da kommt sie jetzt wieder, die Faust, die ihren Brustkorb zusammenzupressen scheint und ihr den Atem nimmt. In der Vergangenheit machte ihr das oft noch größere Angst, aber jetzt weiß sie damit umzugehen.

Sie setzt sich aufrecht hin, fühlt bewusst den Boden unter ihren Füßen. Fühlt, wie der Stuhl sie trägt und die Rückenlehne sie stützt. Und dann atmet sie ganz ruhig tief ein, bis in den hinteren Zipfel ihrer Lungen, den sie ohne Anstrengung erreichen kann. Beim Ausatmen stellt sie sich vor, dass alle Angst wie heller Rauch ihren Körper verlässt und beim Einatmen nimmt sie Kraft und Zuversicht in sich auf. Diesen Ablauf hatte sie immer wieder geübt.

Am Anfang hatte sie oft 20 Atemzüge gebraucht bis gefühlte Linderung eintrat. Doch seit sie wusste, dass diese Übung ihr half, ging es immer schneller. Manchmal brauchte sie nur noch drei Atemzüge und letztens konnte sie beobachten, wie schon beim Fühlen ihrer Fußsohlen die Angst ihren Körper verließ. Und die eiserne Faust – wie Lisa sie nannte – kam immer seltener.

Wie verrückt, dachte sie, ich habe es geschafft! Nur durch meinen dringenden Wunsch und tägliches Üben habe ich mir selbst geholfen, wo Tabletten nicht helfen konnten. Der Versuch mit den Tabletten – aus der Verzweiflung geboren – bewirkte nur, dass sie sich dumpf fühlte und die einfachsten Tätigkeiten nicht mehr ausführen konnte. Alkohol war auch keine Lösung. Sie war so verzweifelt, dass sie beschloss, alles zu tun – wie abgedreht es sich auch immer anhören würde –, um ihr eigenes Leben zurückzubekommen.

Es war ein langer Weg, mit vielen kleinen Schritten. Aber jetzt hatte sie es geschafft! Sie saß hier, konnte genießen und wusste: Wenn es Zeit für Arbeit ist, würde sie produktiv sein, aber jetzt war Wochenende. Stolz und Genugtuung keimten in ihr auf. Ein schönes, warmes Gefühl, sie lächelte und nippte am Kaffee.

Es war eine lange Reise – aber ihre Stresssymptome waren ja auch nicht an einem Tag entstanden. Was waren die Erfolgsfaktoren, dass sie jetzt wieder ihr Leben genießen konnte?

Lisa war damals so unzufrieden mit ihrer Situation, dass sie bereit war, sich professionelle Hilfe zu holen. Ihre Freundin Roswita klagte zwar auch bei jeder sich bietenden Gelegenheit über ihren Stress. Aber irgendetwas schien bei Roswita anders zu sein, denn keine von Lisas Anregungen setzte Roswita um.

Es wird seinen guten Grund haben, dachte sich Lisa und war froh, selbst einen Ausstieg aus ihrem Hamsterrad gefunden zu haben. Sie war damals so erschöpft, dass es ihr guttat, einen Menschen zu finden, der sich mit Stress auskannte und mit dem sie reden konnte. Sie fasste Zuversicht, dass es Wege gab, ihre Situation zu verbessern.

Sie probierte alle Vorschläge aus – wie verrückt oder unbedeutend ihr diese auch erschienen und sie blieb unbeirrbar dabei, selbst wenn sich erst mal alles zu verschlimmern schien. Irgendwo ganz tief in ihr fühlte sie Zuversicht oder vielleicht war es auch nur ein unbändiges Sehnen, dass es ihr wieder besser gehen möge. Und ja, die Veränderungen hatten ihr geholfen und sie war ganz sicher noch nicht am Ende ihrer Reise.

Angefangen hatte alles mit einem 6-Wochen-Programm. Wie schön, denkt sie – und der Kaffee ist schon fast kalt.

Als Lisa sich auf den Weg machte, Herrin ihres Stresses zu werden, war ihr klar, dass dies kein Sprint werden würde, sondern eher ein Marathon. Sie war fest entschlossen. Sie hatte sich einen Zeitraum von sechs Wochen gegeben, um eine erste Veränderung in ihrem Leben zu erreichen. Sie war jetzt schon gespannt auf den Fitnesstest und auf den Fragebogen zu Beginn des Programms. Direkt danach ging es mit dem Coaching los.

1. Woche: Sich selbst beobachten

Der „Fragebogen Start“ brachte Lisa ganz schön zum Nachdenken. In vielen Punkten war der IST-WERT weit vom ZIEL-WERT entfernt. Es war nicht nur ein Bereich, der ihr Sorgen machte. Vielmehr war es ihre Gesamtsituation, die irgendwie über die letzten Jahre aus dem Ruder gelaufen war. An welchem Punkt sollte sie am besten ansetzen? Aber, anstatt jetzt voller Elan in einem Bereich etwas zu verändern, bekam sie im Coaching erst mal eine ganz andere Aufgabe.

Ihre erste Aufgabe war, sich in ihrem Alltag erst einmal möglichst neutral zu beobachten. Leichter gesagt, als getan. Wie konnte sie es schaffen, sich in ihrem vollgepackten Alltag neutral zu beobachten? Würde sie dafür nicht noch mehr Zeit brauchen, die sie sowieso nicht hatte? Ihre Gedanken kreisten die ganze Zeit um zu erledigende Aufgaben. Wann sollte sie dann an sich denken und sich zuschauen? Sie war entweder voll in Aktion oder total geschafft.

Doch wie würde sie Veränderungen bewirken können, wenn sie sich nicht beobachtete? Wenn sie weiter quasi im Autopilot-Modus lief? Sie musste es schaffen, ihre Routinen zu erkennen und zu durchbrechen. Zwar hatte sie den Eindruck, so gestresst, wie sie war, keine Zeit und Kraft für Experimente zu haben, aber andererseits war es gerade jetzt nötig, aus dem Gedanken- und Aktionskarussell auszusteigen, damit alles nicht noch schlimmer würde. Also los!

Achtsamkeit: Morgenroutine – Mentaler „Check-in“

In der ersten Woche bekam sie die Aufgabe, morgens vor dem Aufstehen und abends vor dem Einschlafen sich jeweils fünf Minuten in der Haltung des Forschergeistes (siehe Kapitel „Achtsamkeit bei Stress“) selbst zu beobachten:

»Erste Minute: Wie geht es mir körperlich?

Sie fragte mit einer freundlich neutralen Haltung in sich hinein: Wie geht es meinem Körper jetzt gerade wirklich? Wenn sich Eindrücke zeigten, nahm sie sie ernst, ohne es besser oder schlimmer zu machen. Wenn sie bemerkte, dass ihre Gedanken ihr gerade wieder eine Geschichte über sie erzählten, stellte sie beharrlich freundlich wieder die Frage: Wie geht es meinem Körper jetzt gerade wirklich? So lange, bis die erste Minute vorbei war.

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