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Ich bedanke mich bei meinen Models Annika Peter und Greta Jäger für ihr Engagement beim Fotoshooting.
Außerdem bedanke ich mich im Besonderen bei Gaby Peter für ihre mentale Unterstützung und ihre wertvollen Beiträge zum Thema Ernährung in diesem Buch. Des Weiteren richtet sich mein Dank an Christina Forcinito, Gerald Lechner, Carsten Peckmann, Steffen Giszas für die Unterstützung bei diesem Projekt und den inhaltlichen Austausch.

Herzlichen Dank für die Ausstattung der Models mit funktioneller Fitnessbekleidung aus Ihrer Kollektion.

Nicht zuletzt danke ich dem DTB-Akademie-Team und dem Meyer & Meyer Verlag für die Realisierung des Buchprojekts.

4XF Functional Training Basic – Das Grundlagenbuch für Trainer und Sportler

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Inhalt

KAPITEL 1

Kapitel 1

4XF FUNCTIONAL TRAINING BASIC

1.14XF Training – die Marke

4XF Functional Training Basic ist ein Grundbestandteil der geschützten Marke „4XF Training“ des Deutschen Turner-Bundes (DTB). Die Marke 4XF des DTB steht für den gesamten Bereich des Functional Trainings. In ihr sind die Angebote aus den fünf Bereichen: Functional Training Basic, Core & Stability, CrossTraining, ToughClass und Outdoor FitCamp zusammengefasst. Die DTB-Akademie bietet hierfür Instructor-Weiterbildungen an. Zusätzlich kann nach Absolvierung des Pflichtmoduls Functional Training Basic sowie weiterer Basis- und Aufbaumodule das Zertifikat als 4XF Functional Training Coach (DTB) erworben werden. Die Absolventen entsprechender Weiterbildungen können die 4XF-Marken frei nutzen sowie zur Werbung und Öffentlichkeitsarbeit verwenden. Das 4XF-Konzept versetzt Turn- und Sportvereine oder andere Sportanbieter in die Lage, die Nachfrage nach diesen Angeboten zu bedienen, ohne dabei monatliche Lizenzgebühren zu bezahlen. Nähere Informationen dazu unter www.dtb.de und www.dtb-akademie.de.

1.24XF Functional Training Coach (DTB)

Der 4XF Functional Training Coach ist eine modulare Zertifikatsausbildung und setzt sich aus Basismodulen und Aufbaumodulen zusammen. Die Ausbildung befähigt Trainer, in unterschiedlichen Bereichen des vielfältigen und umfangreichen Handlungsfeldes „Functional Training“ tätig zu werden.

Auf der ersten Ebene der Ausbildung müssen das Pflichtmodul und mindestens 20 Lerneinheiten (LE) mit einem oder mehreren Basismodulen absolviert werden:

Nach Absolvierung von 35 LE-Basismodulen können auf der zweiten Ausbildungsebene die Aufbaumodule (je 8 LE) besucht werden:

Zur Erlangung des Zertifikats „4XF Functional Training Coach (DTB)“ ist die Teilnahme an mindestens zwei Aufbaumodulen Voraussetzung.

Das Zertifikat „4XF Functional Training Coach (DTB)“ ist unbegrenzt gültig und muss nicht verlängert werden.

KAPITEL 2

Kapitel 2

DAS GRUNDLAGENBUCH FÜR JEDEN FITNESSSPORTLER UND TRAINER

Was genau bedeutet Fitness?

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt die Eignung aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Anstrengungen eher standzuhalten. Es beschreibt einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit oder vielmehr die Entwicklung der konditionellen (motorischen und physischen Grundeigenschaften) und koordinativen Fähigkeiten umfasst.

Ein Erklärungsmodell der Fitness nach den körperlichen Fähigkeiten (nach Greg Glassman, in Petrik, M. (2014), S. 10):

Die 10 körperlichen Fähigkeiten

Kardiorespiratorische Ausdauer: Sie bezieht sich auf die Fähigkeit des Athleten, die Arbeit verrichtenden Zellen über längere Zeiträume kontinuierlich mit Sauerstoff zu versorgen.

Ausdauer: Die Fähigkeit des Körpers, Energie herzustellen, zu verteilen, zu speichern und umzusetzen. „Ermüdungswiderstandsfähigkeit!“

Körperkraft/Stärke: Die Fähigkeit, in einer oder mehreren Muskelfasern Kraft zu erzeugen.

Flexibilität/Beweglichkeit: Die Fähigkeit, den physiologischen Bewegungsumfang eines Gelenks vollständig auszunutzen.

Power/Kraft: Die Fähigkeit einer oder mehrerer Muskelfasern, in möglichst kurzer Zeit enorm viel Kraft zu generieren.

Speed/Geschwindigkeit: Die Fähigkeit, die Zeitspanne für eine sich mehrmals wiederholende Bewegung zu verkürzen.

Koordination: Die Fähigkeit, verschiedene, einzelne Teilbewegungen zu einer komplexen, ganzen Bewegung zu verbinden.

Agilität/Gewandtheit: Die Fähigkeit, möglichst schnell zwischen unterschiedlichen Bewegungsmustern hin und her wechseln zu können.

Balance/Gleichgewicht: Die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt im Verhältnis zu seiner Auflagefläche und Aufrechterhaltung im Raum zu regulieren.

Präzision: Die Fähigkeit, eine Bewegung zu kontrollieren, sowohl in ihrer Intensität und ihrem Bewegungsumfang als auch im Raum.

Functional Fitness verbessert diese körperlichen Fähigkeiten durch eine Übungsauswahl, orientiert an den Grundformen menschlicher Bewegungsformen:

Wussten Sie, dass körperliche Aktivität unsere Gefühle und Gedanken positiv beeinflussen kann?

Die durch Bewegung unserer Muskeln entsandten biochemischen Botenstoffe (Myokine) wirken nicht nur auf die menschliche Physis, sondern auch auf das Erbgut, steigern die Wirksamkeit des Immunsystems, fördern die Leber zur Verwertung von Zuckern, helfen, Fettdepots abzubauen, vermindern Arterienverkalkung, regen die Verdauung an und fördern das Wachstum von Knochengewebe. Vor allem aber steigert körperliche Aktivität die Lebensqualität – und somit auch den Geist.

Denn wer Sport treibt, beflügelt geradezu die eigenen Kräfte seines Verstandes und stärkt seine Psyche. Die ausgeschütteten Botenstoffe setzen in unserem Denkorgan die Produktion einer Substanz in Gang, die das Wachstum der Synapsen (dem Bindeglied zwischen den einzelnen Gehirnzellen) anregt. Es reicht aus, sich dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten sportlich zu betätigen, um die Botenstoffproduktion anzukurbeln und damit die eigenen geistigen Leistungen zu verbessern. Wer also seinen Körper mittels regelmäßigen Trainings ausreichend beschäftigt, der tut nicht nur seinem Körper rundum Gutes, sondern bleibt auch dort beweglich und fit, wo es vielleicht am wichtigsten ist: im Kopf.

Darüber hinaus geht es aber auch um psychische und soziale Komponenten, Gesundheit und Wohlbefinden. „Richtig fit“ hält sich oder wird der Mensch, indem er regelmäßig, korrekt sowie mit Maß und Spaß Sport treibt.

Aus dem Bericht Global health risks – mortality and burden of disease attributable to selected major risks der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2009 geht hervor, dass Bewegung mittlerweile zu einem der wichtigsten globalen Einflussfaktoren für die Reduktion nicht übertragbarer Erkrankungen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Depression und Krebserkrankungen, geworden ist.

Die WHO empfiehlt jedem erwachsenen Menschen, unabhängig von Alter, Geschlecht und Herkunft, mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche. Bevorzugt auf 3-5 Tage aufgeteilt oder 75 Minuten intensives Training, jeweils auf 3-4 Einheiten verteilt. Dazu kommen zwei Blöcke pro Woche mit Krafttraining plus regelmäßige Beweglichkeitsübungen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Allerdings sollte jede Einheit mindestens 10 Minuten am Stück dauern.

KAPITEL 3

Kapitel 3

FÜR DEN FITNESSSPORTLER: SICH BESSER UND EFFEKTIVER BEWEGEN

Sobald wir über eine sportliche Aktivität nachdenken, verbinden wir damit den Begriff der Bewegung. Tanzen, springen, wandern, schwimmen – der Mensch ist dafür gemacht, sich viel zu bewegen. Schließlich wird er dafür belohnt – mit guter Laune und neuer Kraft für Körper und Seele. Bewegung macht fröhlich – vor allem in der Gemeinschaft. Hält die körperliche Aktivität länger an, bildet der Körper sogenannte Endorphine, morphinähnliche Botenstoffe, die die Stimmung heben. Menschen, die gemeinsam mit anderen aktiv sind, können besonders von diesem Effekt profitieren.

3.1Bewegung – wie unsere Muskulatur für die Gesundheit arbeitet

Sie macht 40-50 % des Körpergewichts aus, bei gut trainierten Menschen kann die Muskulatur bis zu 65 % des gesamten Körpergewichts erreichen.

Sie besitzt mehr als 640 Skelettmuskeln in den unterschiedlichsten Größen, Formen und in ihrer Faserarchitektur.

Eine ausgeprägte Muskulatur ist nicht nur dazu da, uns muskulös aussehen zu lassen, sie übernimmt in unserem Organismus viele wichtige Funktionen und Rollen. Diese werden von uns unbemerkt erledigt und gehen weit über die reine Bewegung hinaus. Dabei erfüllt das Organ „Muskel“ seine Pflichten für uns äußerst effizient und das tagtäglich (24/7):

Die Muskulatur verbrennt Nährstoffe und erzeugt somit die notwendige Energie für sämtliche Bewegungen.

Schon zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche genügen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und den Körper in Form zu halten.

3.2Das muskuläre System

Etwa 220 gelenkige Verbindungen des menschlichen Skeletts werden durch unsere Muskeln bewegt. Die Skelettmuskulatur agiert niemals allein, sondern in einem Team, das exakt aufeinander abgestimmt sein muss. Lediglich das komplexe Zusammenarbeiten mehrerer Muskeln ermöglicht uns die Ausführung einer sinnvollen Bewegung. Muskeln sind somit nicht nur „Beweger“, sondern mit all ihren Vernetzungen ein Garant für unsere körperlichen Leistungen und unser Wohlergehen. Es existiert ein wichtiger Zusammenhang zwischen Muskeltraining und unserer Gesundheit. Durch eine muskuläre Beanspruchung (körperliche Bewegung) werden positive Empfindungen ausgelöst. Die arbeitende Muskulatur setzt Wirkstoffe frei, die gesundheitlich positiv auf den ganzen Körper, seinen Stoffwechsel, seine Gefäße und andere Organe wirken.

Die Skelettmuskulatur produziert und sekretiert bei jeder Kontraktion Proteine, die hormonähnliche Wirkungen in unserem menschlichen Organismus entfalten. Darunter sind allein Hunderte hormonähnliche Stoffe, die auf verschiedenste Weise in den Körper eingreifen. Sie steigern unter anderem die Wirksamkeit des Immunsystems, fördern in der Leber die Verwertung von Zucker, helfen, Fettdepots abzubauen, vermindern Entzündungsreaktionen sowie Arterienverkalkung und fördern das Wachstum von Knochengewebe. Selbst auf unser Gehirn wirken sich die einzelnen Kontraktionen unserer Muskeln aus. Bei sämtlichen muskulären Aktionen wird ein Füllhorn von Botenstoffen ausgeschüttet. Diese Botenstoffe setzen im Denkorgan die Produktion einer Substanz in Gang, die das Wachstum von Synapsen anregt. Bewegung könnte man als eine Art „Schutzfaktor“ mit positiven Auswirkungen auf viele Organe ansehen.

3.2.1Die Arbeitsweisen unserer Muskulatur

Unsere Muskeln arbeiten nach verschiedenen Muskelaktionsformen. Neben statischen (ohne Bewegung) und dynamischen (mit Bewegung) Aktionsformen lassen sich diese noch detaillierter unterscheiden. Eine erweiterte Differenzierung findet sich bei der dynamischen Muskelaktionsform insofern, dass in die konzentrische (Muskelursprung und -ansatz nähern sich an) und exzentrische (Muskelursprung und -ansatz entfernt sich) Muskelaktionsform unterschieden werden kann. Ein typisches Beispiel für die konzentrische Arbeitsweise der Muskulatur findet sich im Alltag: Wenn Sie auf der Fahrt nach Hause die Treppenstufen der U-Bahn hinaufgehen, wirken die entsprechenden Muskeln der Schwerkraft entgegen. Sie ziehen sich zusammen und kontrahieren somit

konzentrisch! Ein Beispiel für die exzentrische Arbeitsweise: Auf Ihrem morgendlichen Weg zur Arbeit sind Sie die gewohnte Treppe abwärts zur Bahn gegangen. Nun sind zwar dieselben Muskeln daran beteiligt, mit einem kleinen, aber feinen Unterschied allerdings. Um auf der nächsten Stufe sanft aufsetzen zu können, muss das ganze Körpergewicht entgegen der Schwerkraft langsam und dosiert abgebremst werden

exzentrisch! Wer einmal auf einer größeren Bergtour talwärts unterwegs war, weiß ganz genau, was das für die Muskulatur bedeutet! Diese Arbeitsweise, Schritt für Schritt gegen die Schwerkraft zu agieren, verlangt dem Muskel die größtmögliche Anstrengung ab. Der Vorteil daraus ist für Sie eine Steigerung der Kraftqualität und -quantität. So werden Ihre Muskeln nicht nur wachsen, sondern auch „getunt“ und Ihre Leistungsfähigkeit wird enorm verbessert.

WISSENSBOX – MUSKULATUR

Motorische Einheiten: Die Nerven und die Muskeln bilden eine Einheit. Bei jeglicher Art von Krafttraining wird die Muskulatur, sowohl bei willkürlichen als auch bei unwillkürlichen Bewegungen oder auch bei Reflexen, über Nervenzellen aktiviert. Die jeweils zusammengehörigen Nerven- und Muskelzellen werden als motorische Einheit bezeichnet. Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes Motoneuron mitsamt allen von diesem innervierten Muskelfasern und stellt so die kleinste funktionelle Einheit dar.

Kleine motorische Einheiten haben rund 100-300 Muskelfasern und erlauben eine feine Kraftabstufung.

Große motorische Einheiten fassen bis zu 2.000 Muskelfasern zusammen und sind für die Abstufung grober Kraft geeignet (z. B. Musculus quadriceps femoris).

3.2.2Die Muskulatur und ihre Faser-„Typen“

Wir befassen uns im Zusammenhang mit dem körperlichen Training mit der Skelettmuskulatur, ebenso bekannt unter dem Begriff quer gestreifte Muskulatur. So unterschiedlich unser Alltag auch geprägt ist, für jede Bewegung hat unser Körper die dazu passende Muskelfaser parat. Wuchten wir unsere Winterreifen in den Kofferraum, sprinten wir zur bereits abfahrbereiten U-Bahn, schlendern wir stundenlang durch eine Metropole Europas oder versuchen wir, eine Halskette hinter unserem Rücken einzufädeln: Für jede dieser differenzierten Aufgaben gibt es die passende Lösung mit einer dafür geeigneten Muskelfaser. Der Vorteil für uns: Wir können diese Muskeln beeinflussen – und mit unserem Körpergewicht trainieren.

Basierend auf ihrer Kontraktionsgeschwindigkeit, wird in der Sportwissenschaft üblicherweise in langsam kontrahierende Muskelfasern, Typ-1-Fasern (Slow-Twitch; ST), und schnell kontrahierende Muskelfasern, Typ-2-Fasern (Fast-Twitch; FT), unterschieden. Des Weiteren gibt es noch Zwitterfasern, die auch als Hybridfasern (FTO) bezeichnet werden. Die Einteilung in langsame und schnell zuckende Muskelfasertypen hat für das Training eine praktische Bedeutung, zumal die jeweiligen Muskelfasertypen über unterschiedliche Stoffwechsel verfügen und durch spezielle Trainingsmethoden gezielt angesprochen werden können.

„Weiße“ Muskelfasern (FT) für mehr Power und Schnelligkeit

Optisch betrachtet, erscheint die Muskelfaserfärbung weiß, aufgrund ihres geringeren Anteils an Myoglobin. Die Muskeln der FT-Fasern werden nicht so gut durchblutet wie die ST-Fasern, somit ist die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff reduziert. Der geringere Anteil an Sauerstoff im Muskel führt zu einem eher glykolytischen Stoffwechsel. Dies führt unweigerlich zu einer schnelleren Ermüdung. Die FT-Fasern imponieren durch ihren Reichtum an energiereichen Phosphaten und glykolytischen Enzymen für den anaeroben Stoffwechsel. Sie können enorme Kräfte entwickeln, allerdings nur für eine sehr begrenzte Zeit. Nehmen wir einmal an, Sie wollen noch die nächste S-Bahn erreichen oder beim Umzug von Freunden den neuen Herd schleppen. Dann werden genau diese weißen Muskelfasern/Muskulatur aktiviert. Genauso wie bei blitzschnellen Reaktionen, etwa beim Auffangen einer heruntergestoßenen Vase oder beim Ausgleichen eines Stolperns.

Diese Fähigkeit wird den FT-Fasern mittels schnell leitender Bahnen (Innervation) ermöglicht. Im Vergleich dazu steht den ST-Fasern nur eine langsam leitende Nervenbahn zur Verfügung. Allein ein gezieltes Muskeltraining ermöglicht es uns, die weißen Muskelfasern zu einer Hypertrophie in radialer und longitudinaler Richtung anzuregen. Nur auf diese Weise gelingt es uns, sie für höhere Belastungen im Alltag, in der Freizeit oder im Sport vorzubereiten. Das erreichen Sie, indem Sie die Muskulatur bewusst intensiven (mindestens 70 % F_max) Belastungen aussetzen (wie etwa beim Krafttraining oder dem Turnen), und zwar so gewaltig, dass Sie ein „Brennen“ spüren. Unter dem Mikroskop betrachtet, würden in der Eiweißstruktur der Muskeln nun winzig kleine Risse zu erkennen sein. Sobald Ihr Körper diese Risse wieder repariert, benötigt er dazu Eiweiß aus der Nahrung. Dies erledigt er bevorzugt nachts.

WISSENSBOX ERNÄHRUNG

Eiweißshake – ja oder nein?

Letztendlich muss dies jeder für sich entscheiden. Proteine sind eine wichtige Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung der Organe und des Gewebes.

Die Hauptfunktion liegt mehr im Anabolismus (Baustoffwechsel) als im Katabolismus (Energiestoffwechsel). 10-15 % der aufgenommenen Nahrung besteht aus Proteinen. Der tägliche Bedarf beträgt bei Breitensportlern 0,8-1,0 g/kg (Körpergewicht), bei Leistungssportlern Maximal 2 g/kg (Körpergewicht). Diese Werte werden bei einer ausgewogenen Ernährung erreicht. Selbst Kraftsportler benötigen keine größeren Mengen an Proteinen (zu viel tierisches Protein macht die Muskulatur „härter“ und verletzungsanfälliger).

Achtung: Eine erhöhte Zufuhr von Proteinen kann zu einer Beeinträchtigung der Nieren führen!

Gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, fettarmes Fleisch, Fisch, Soja.

Werden pflanzliche Proteine mit tierischen Proteinen kombiniert, erhöht sich die Gesamtproteinqualität (z. B. Chili con Carne). Je höher die Qualität, desto besser kann der Organismus Proteine aus der Ernährung abbauen. Der erhebliche Eiweißbedarf von Kraftathleten gründet sich nicht auf einer erhöhten Energienutzung von Proteinen, sondern auf den Aufbau der weißen Muskelfasern.

Studien zeigen, dass es durch die Eiweißaufnahme von über 2,0 g/kg Körpergewicht zu keiner weiteren Unterstützung des Muskelzuwachses kommt. Somit ist keine Leistungsverbesserung zu erwarten.

Empfehlungen für den Muskelaufbau:

Wahl der richtigen Belastungsintensität.

Ein zu hartes Training wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus.

Eine Trainingspause zwischen intensiven Trainingseinheiten einlegen.

Das Krafttraining mit Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme zeitlich kombinieren.

Unser Organismus ist ein ausgeklügeltes System und optimal ausgerichtet, um sich jeder neuen Herausforderung stets anzupassen. Denn nach so einer vorübergehenden „Überbelastung“ reagiert der Muskel unmittelbar darauf, indem er ein paar Eiweißmoleküle mehr als nötig einbaut. Auf diese Weise bereitet er sich darauf vor, künftig noch größeren Belastungen standzuhalten.

Genau dieses Mehr an Proteinen führt zu einem Muskelwachstum, das wir durch gezielte Übungen erreichen wollen. Obwohl im Inneren eines Muskels bereits viel passiert, wird es dennoch einige Wochen dauern, bis ein Wachstum so richtig sichtbar wird. Die weißen Fasern sind zwar keineswegs eitel, fordert man sie aber nicht durch hohe oder gar intensive Beanspruchungen heraus, überlassen sie die Arbeit bei geringeren Belastungen gelassen anderen Muskelfasern und „chillen“ weiter. Werden die weißen Fasern jedoch mit starken Belastungen und schnellen Bewegungen „gedopt“, entwickeln sie sich rasch zu wahren Formel-1-Muskeln. Denn mehr und aktivere weiße Muskelfasern bedeuten auch mehr Power für die Muskeln.

„Rote“ Muskelfasern (ST) für die Ausdauer

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Myoglobin erscheint die Muskelfaserfärbung, optisch betrachtet, rot. Im direkten Vergleich mit den weißen Fasern sind die roten Muskelfasern viel besser mit Nährstoffen versorgt. Dies ist besonders wichtig für jegliche Art von Ausdauer, mit deutlich mehr Sauerstoff versorgt zu werden. Ein wichtiger Faktor für den aeroben Stoffwechsel der ST-Fasern ist ihr großes Potenzial an Glykogen und viele spezielle Enzyme für den oxidativen Stoffwechsel. Verantwortlich hierfür ist die gute Durchblutung der Muskeln. Gerade bei filigranen und lang andauernden Arbeiten, wie beim Streichen einer Wohnung oder dem Aufbau eines neuen Schranks oder anderen Tätigkeiten, für die keine große Kraft nötig ist.

Die sogenannten roten Muskelfasern ziehen sich langsam zusammen, daher kommt auch ihre Bezeichnung Slow-Twitch-Fasern. Ihre eher langsame Art, sich zu kontrahieren, macht sie somit ungeeignet, um hohe Kräfte zu entfalten oder gar schnell auf etwas reagieren zu können. Kein Grund, ihre Fähigkeiten zu unterschätzen, denn genau diese Kategorie der Muskeln bewältigt den überwiegenden Teil unseres Alltags.