Balance

So gut kann Leicht schmecken

Wollen wir nicht alle nur das Eine? Gesund bleiben und das Leben genießen. Zu dieser Balance gehört schlemmen, aber in Maßen, vielseitig essen, aber nicht zu viel, nicht kleinkariertes Kalorienzählen, sondern sich schlank und glücklich essen. Wir empfehlen deshalb, regelmäßig selber zu kochen. Das fängt schon beim bewussten Einkaufen an: Bevorzugen Sie frisches und saisonales Obst und Gemüse und verzichten Sie, so gut es geht, auf Fertigprodukte. So haben Sie den besseren Überblick, was Sie essen, und tappen seltener in die versteckten Kalorien- und Fettfallen von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Wir verstehen »Balance« nicht im Sinne von streng Diät halten. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, lebt glücklicher – so lautet unser Motto. Ernährung ist also mehr als essen und satt werden, es sollte Körper und Geist in Einklang bringen und nicht dazu missbraucht werden, falschen Schönheitsidealen hinterher zu eifern. Bevor Sie gleich in unsere Rezeptwelt eintauchen, die Sie unbeschwert genießen lässt, ein paar Tipps, die Ihnen Ihren Weg zu einem glücklichen Leben ebnen sollen:

Nicht jeder ist ein Frühstücker. Trotzdem sollten Sie wenigstens mit etwas Obst und fettarmen Milchprodukten nach der nächtlichen Fastenperiode in den Tag starten, um Ihren Stoffwechsel gleich morgens auf Hochtouren zu bringen.

Drei Mahlzeiten sind perfekt, denn in den Ruhephasen verbrennt der Körper am meisten Fett. Optimal ist es, wenn Sie auf Snacks zwischendurch verzichten und zwischen der Abendmahlzeit sowie dem Frühstück mindestens zehn Stunden liegen, in denen Sie nichts essen.

Um nachts möglichst viel Fett zu verbrennen, sollte Eiweiß abends eine große Rolle auf Ihrem Teller spielen. Um größere Mengen Kohlenhydrate, vor allem Zucker und Weißmehl, sollten Sie am Abend lieber einen Bogen machen.

Bei allen unseren Rezepten finden Sie auch Angaben zur Energiedichte (ED, mehr dazu hier). Dieser Wert gibt an, wieviele Kilokalorien pro Gramm Sie zu sich nehmen. Denn das Geheimnis für alle, die gut in Form bleiben wollen, ist nicht weniger, sondern anders zu essen!

Und jetzt freuen Sie sich auf unsere Rezepte, so köstlich, so einfach und doch so raffiniert!

Suppen und Salate

Es gibt Momente, da möchte man Gemüsevielfalt und Kräuter löffelweise genießen, an anderen Tagen sind knackfrische Salate angesagt. Wir machen es Ihnen leicht: Eine große Auswahl erfrischender, aber auch wohlig wärmender Suppen – außerdem bunte Salatkombinationen, die schnell und einfach gemacht, ideal für unterwegs und zu Hause sind, für zwischendurch oder als Super-Sattmacher. Unser Mix sorgt für jede Menge Abwechslung und leichte Genussmomente

Balance: Suppen und Salate

Zitronengras-Kokos-Suppe

So duftet Thailand: herrlich frisch und wunderbar exotisch. Extraleicht ist das Süppchen auch. Wer es lieber vegetarisch mag, nimmt Gemüsebrühe und ersetzt das Hähnchenfleisch durch Tofu

Zutaten

4 Portionen

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 Stiele Zitronengras

30 g Galgant (siehe Tipp)

1 rote Chilischote

150 g Süßkartoffeln (Batate)

2 EL Erdnussöl

4 Kaffir-Limettenblätter

1 l Geflügelfond (Glas)

200 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut; am besten Bio)

100 g Shiitake-Pilze

1 Dose ungesüßte Kokosmilch (400 ml)

80 g Zuckerschoten

6 EL Limettensaft

2 EL Fischsauce

½ Bund Koriander

Fertig in 45 Minuten

Pro Portion ca. 385 kcal, E 22 g, F 25 g, KH 18 g, ED 0,7

Zwiebel abziehen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Die äußeren harten Blätter vom Zitronengras entfernen und das zarte Innere in feine Ringe schneiden. Galgant schälen und in dünne Scheiben schneiden. Chili abspülen und mit Kernen in feine Ringe schneiden. Süßkartoffeln schälen, abspülen, längs halbieren und quer in etwa 2–3 mm dünne Scheiben schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Zitronengras, Galgant, Chili und Limettenblätter dazugeben und 1–2 Minuten dünsten. Geflügelfond und Süßkartoffeln dazugeben und weitere 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Fleisch abspülen, trocken tupfen und quer in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Shiitake-Pilze putzen, den Stiel entfernen und die Pilzköpfe in dünne Scheiben schneiden. Kokosmilch in die Suppe rühren und kurz aufkochen lassen. Fleisch und Pilze in die Suppe geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

Zuckerschoten putzen, abspülen, quer in feine Streifen schneiden, in die Suppe geben und kurz aufkochen. Suppe mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken. In Suppenschalen anrichten und mit abgezupften Korianderblättern bestreuen.

Balance: Suppen und Salate

Buttermilchsuppe

mit Zucchini

Cool genießen! Servieren Sie die erfrischende Suppe mit Dill und Minze am besten eisgekühlt. Wenn Sie die Pumpernickelbrösel leicht rösten, schmecken sie besonders aromatisch

Zutaten

4 Portionen, vegetarisch

1 Bund Dill

3 Stängel Minze

500 g griechischer Joghurt (10 % Fett)

½ l Buttermilch

2–3 TL gemahlene Erdmandeln (Chufa-Nüsse)

Salz

300 g grüne Zucchini

1 EL Olivenöl

½ TL Edelsüß-Paprikapulver

50 g Pumpernickel

Dill zum Garnieren

Fertig in 20 Minuten

Pro Portion ca. 280 kcal, E 11 g, F 18 g, KH 19 g, ED 0,8

Dill und Minze abspülen, trocken schütteln und grob hacken. Kräuter, griechischen Joghurt, Buttermilch, Erdmandeln und 1–2 Prisen Salz kurz pürieren und abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

Zucchini abspülen, trocken tupfen und in dicke Scheiben schneiden. Zucchini, 1 EL Olivenöl und Paprikapulver gut mischen.

Eine große beschichtete Pfanne erhitzen. Zucchini hineingeben und unter Rühren etwa 4–5 Minuten braten.

Das Pumpernickel zerbröseln. Gekühlte Suppe und Zucchini auf tiefe Teller oder in Suppenschüsseln verteilen und mit Pumpernickelbröseln (eventuell vorher in einer Pfanne ohne Fett anrösten) und Dill bestreuen.

Balance: Suppen und Salate

Kürbiscremesuppe

mit Salbei und karamellisierten Zwiebeln

Alle lieben Kürbis! Vor allem, wenn ihn Sahne und eine Kartoffel so schön cremig machen. Süßliche Zwiebeln, frittierter Salbei und würziger Käse sind das i-Tüpfelchen

Zutaten

2 Portionen, vegetarisch

350 g Hokkaido-Kürbisfruchtfleisch

1 Kartoffel (75 g)

3 TL Rapsöl

Salz

½ TL gerebelter Oregano

¼ TL gemahlener Kumin

¼ l Gemüsefond/-brühe

3 EL Kochsahne (15 % Fett)

Pfeffer

2 rote Zwiebeln

6–8 Salbeiblättchen

2 EL Roh-Rohrzucker

40 g Tête de Moine-Röschen (Mönchskopfkäse; 45 % Fett. i. Tr.)

Fertig in 30–35 Minuten

Pro Portion ca. 395 kcal, E 12 g, F 18 g, KH 47 g, ED 0,8

Dazu 4 Grissini-Stangen

Kürbisfruchtfleisch und Kartoffel grob würfeln. Zusammen mit 1 TL Rapsöl, Salz, Oregano, Kumin im Gemüsefond aufkochen und zugedeckt 15 Minuten garen.

Kochsahne zugeben und die Suppe pürieren. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Zwiebelringe und Salbei in einer kleinen beschichteten Pfanne in restlichem Öl anbraten. Mit Zucker bestreuen und ca. 5 Minuten braten, bis die Zwiebeln karamellisiert sind.

Die Suppe in zwei Bowls verteilen und mit Zwiebeln, Salbei und den Käseröschen anrichten.

Balance: Suppen und Salate

Thai-Red-Curry-Suppe

mit Garnelen

Lassen Sie sich hier mal anfeuern! In einer fruchtig-sahnigen Sauce mit feiner Zitrusnote garen Möhren, Kartoffeln und Brokkoli – wie scharf Sie Ihr Curry würzen, entscheiden Sie selbst

Zutaten

2 Portionen

20 g frische Ingwerknolle

150 g Kartoffeln

150 g Möhren

2 TL Rapsöl

Salz

1 Stängel Zitronengras

½ Dose Tomatenstücke (200 g)

2 EL Tomatenmark

½ TL Edelsüß-Paprikapulver

½ TL Fenchelsaat

1–2 TL Roh-Rohrzucker

1–2 TL rote Currypaste

75 ml Milch (1,5 % Fett)

75 ml Kochsahne (15 % Fett)

1 TL Speisestärke

200 g TK-Brokkoli

150 g TK-Garnelen

2 TL Schnittlauchröllchen

Fertig in 25 Minuten

Pro Portion ca. 395 kcal, E 25 g, F 12 g, KH 45 g, ED 0,7

Dazu 100 g gekochter Reis (Rohgewicht ca. 30 g)

Ingwer fein hacken. Kartoffeln würfeln. Möhre klein schneiden. Alles in Rapsöl andünsten und salzen.

Zitronengras, Tomaten, Tomatenmark, Paprikapulver, Fenchelsaat, 1 TL Zucker, Currypaste und 200 ml Wasser zugeben, aufkochen und 10 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

Milch, Kochsahne und Speisestärke verrühren. Mit Brokkoli zur Suppe geben. Kurz aufkochen. Dann die Garnelen zugeben und weitere 3 Minuten bei kleiner Hitze garen.

Zitronengras herausnehmen. Suppe mit Salz und Zucker abschmecken und mit Schnittlauch bestreuen.