Gezond & fit
Je volkomen fit, gezond en goed voelen – wie wil dat nou niet? In dit boek laten we je zien hoe je dat kunt bereiken.
Wij tonen je de vier pijlers van een goede gezondheid en lichamelijke conditie:
• gezonde voeding
• een goede weerstand
• voldoende beweging
• bewuste ontspanning
Aan elk van deze vier aspecten wordt in dit boek aandacht besteed met tips en adviezen die je helpen om je gezondheid en conditie stukje bij beetje te verbeteren. Je leest allerlei wetenswaardigheden over voedingsstoffen en gezonde voedingsmiddelen en krijgt adviezen om je weerstand te verbeteren en op een verantwoorde manier af te vallen. Om het je makkelijker te maken hebben wij al wat lekkere recepten en lichamelijke oefeningen voor je bedacht. Ook de nodige ontspanningsoefeningen ontbreken niet.
Begin vandaag nog met jouw persoonlijke gezondheidsprogramma. Je zult je er gegarandeerd beter door voelen!
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH,
onderdeel van VEMAG Verlags- und Medien Aktiengesellschaft
Emil-Hoffmann-Str. 1, 50996 Keulen (Duitsland)
www.vemag-medien.de
Auteurs: Katrin Höller, Greta Jansen, Susanne Ploog, Christa Traczinski
Omslagfoto: Fotolia.com: © Yuri Arcurs (grote foto)
Vertaling: Nannie Nieland-Weits (voor Persklaar)
Productie: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Alle rechten voorbehouden
eISBN 978-3-8155-7442-3
Fotolia.com:
blz. 9 (© Serghei Velusceac), 13 boven (© silencefoto), 13 onder (© HLPhoto), 14 boven (© Zerbor), 15 boven (© Ideen), 15 onder (© Jashin), 16 (© Yuriy Korchagin), 17 boven (© Dionisvera), 17 onder (© Alx), 18 boven (© Kesu), 18 onder (© Unclesam), 20 onder (© Werg), 22 onder (© Franz Pfluegl), 23 (© Alexandr Ozerov), 24 boven (© ExQuisine), 25 boven (© Silvia Bogdanski), 25onder (© Igor Dutina), 29 (© B. en E. Dudzinscy), 31 (© Edyta Pawlowska), 33 (© Subbotina Anna), 34 (© BestPhotoStudio), 40 (© psdesign1), 41 (© DoraZett), 42 (© eyewave), 43 boven (© unpict), 43 onder (© oksix), 44 (© RM1), 45 (© Marion Neuhauß), 50 (© Ariwasabi), 51 (©Spiber), 52 (© kaschwei), 53 (© Sandra Kuß), 54 (© Sea Wave), 56 (© Artem Furman), 60 boven (© elnariz), 60 onder (© Picture-Factory), 61 (© Sandor Jackal), 66 , 67 , 68 , 69 , 129 (© Anna Omelchenko), 130, 131
Mauritius Images:
blz. 3, 8, 26, 28, 30, 55, 57, 58, 59, 62, 63, 70, 71, 72, 73, 119, 121, 132, 133, 134 boven, 135
MEV, Augsburg:
blz. 20 boven, 22 boven
Stockbyte Vitality:
blz. 134 onder
TLC Fotostudio:
blz. 14 onder, 21, 24 ., 36 boven, 36 onder, 37 boven, 37 onder, 38 boven, 38 onder, 39 boven, 46 boven, 46 onder, 47, 48, 49
Tilo Wiedensohler, energyzone:
blz. 74-111
Belangrijke opmerking:
De tekst van dit boek is zorgvuldig opgesteld naar de huidige stand van de wetenschap. Desondanks wordt alle informatie onder voorbehoud gegeven. De uitgever is niet aansprakelijk voor eventuele nadelige gevolgen van de aanbevelingen die in dit boek worden gedaan. De adviezen die erin worden gegeven, dienen niet ter vervanging van onderzoek en zorg door een arts, zeker niet als u gezondheidsproblemen hebt, geregeld medicijnen inneemt of zwanger bent.
Je in alle opzichten fit en gezond voelen – dat is een wens van ons allemaal. En het mooie is: we kunnen er zelf heel veel aan doen om deze wens in vervulling te laten gaan! Als we kleine veranderingen in ons dagelijks leven doorvoeren, voelen we ons vaak al veel beter.
In dit boek zal het om vier belangrijke pijlers van gezondheid en fitheid gaan: een gezonde voeding, een sterk immuunsysteem, fitness voor het lichaam en ontspanning voor lichaam en geest. Elk hoofdstuk bevat een grote hoeveelheid informatie, tips en trucs, die allemaal helpen om fitter en gezonder te worden. In het eerste hoofdstuk leer je alles over voedingsstoffen en gezonde voedingsmiddelen, waarmee je lekker kunt koken zonder aan te komen. Het tweede hoofdstuk is gewijd aan het immuunsysteem; je leest erin hoe je je weerstand kunt verhogen, zodat je minder vatbaar wordt, vooral voor verkoudheidsvirussen. Het derde hoofdstuk is het meest praktijkgericht: we laten je oefeningen zien die je lichaam sterker maken en je zwakke punten aanpakken. En in het laatste hoofdstuk komen ontspanningstechnieken aan bod – van meditatieoefeningen tot mentale oefeningen en tips om te ontstressen.
Kies eenvoudigweg de aanbevelingen die je het best kunt inpassen in je leefpatroon en begin vandaag nog met je persoonlijke gezondheidsprogramma!
We wensen je er veel plezier bij!
Gezonde voeding – wat betekent dat eigenlijk? Is vlees nog gezond of niet meer? Moeten we veel of juist weinig koolhydraten gebruiken? Zijn drie grote maaltijden per dag beter dan vijf kleine of is het andersom?
Ondertussen zijn enkele basisregels voor gezonde voeding naar voren gekomen waar bijna alle deskundigen het over eens zijn. Een aantal van die regels ken je vast wel; misschien vind je ze zelfs banaal. Het is juist goed dat ze eenvoudig zijn, want anders zijn ze onbruikbaar in het dagelijks leven. Wie wil er nu een ingewikkeld, wetenschappelijk verantwoord voedingspatroon volgen? Moeilijk wordt het, zoals we allemaal weten, als het om de toepassing van de regels gaat. In dit hoofdstuk vind je daarom behalve de beste regels voor een gezonde voeding ook tips en trucs om deze principes in praktijk te brengen.
De tien eenvoudigste richtlijnen (zie ook de site www.voedingscentrum.nl) zijn de volgende:
1 Afwisselend en evenwichtig eten.
2 Een ruime hoeveelheid graanproducten en aardappelen.
3 Vijf porties groente en fruit per dag.
4 Dagelijks zuivelproducten; één of twee keer per week vis; vlees, worst en andere vleeswaren en ook eieren met mate.
5 Weinig vet en vette voedingsmiddelen.
6 Gebruik suiker en zout met mate.
7 Neem veel vocht tot je.
8 Bereid je eten smakelijk en behoedzaam.
9 Neem de tijd om te genieten van het eten.
10 Let op je gewicht en neem voldoende lichaamsbeweging.
Deze basisregels worden tegenwoordig vaak uitgebreid met de volgende:
● Gebruik liever geen kant-en-klaarproducten; die hebben een lage voedingswaarde en bevatten te veel zout en aromastoffen.
● Gebruik, als het om groenten en fruit gaat, liefst regionale seizoensproducten (zie de kalender op blz. 19). Die zijn vitaminerijk en optimaal van smaak. Bovendien doe je iets voor het milieu als je ze koopt!
● Neem zo vaak mogelijk biologische producten; die zijn inmiddels ook in veel supermarkten te koop. Praktisch is een groenteabonnement, dat door veel biologische boeren wordt aangeboden: je krijgt dan elke week verse groenten en fruit, die aan huis worden bezorgd.
● Eet af en toe zeevis; die bevat de veelgeroemde omega-3-vetzuren. Pas op: eet geen bedreigde vissoorten; viswijzers vind je bij organisaties als Greenpeace.
● En, niet te vergeten: drink weinig alcohol en rook, als het even kan, helemaal niet!
Uit onderzoek is gebleken dat bijna niemand zich strikt aan deze regels kan houden. Maar het goede nieuws is: elk stapje, elke kleine verandering in het eetpatroon verkleint al het risico op een hartinfarct of een andere aandoening waarbij voeding van invloed is (zie de volgende bladzijde).
Tegenwoordig is algemeen bekend dat veel ziekten een rechtstreeks of indirect gevolg van verkeerde voeding zijn. Natuurlijk kan kanker of een hartinfarct ons allemaal overkomen, ook degenen met een voorbeeldig voedingspatroon, maar tot op zekere hoogte hebben we het zelf in de hand: we kunnen de risico’s verlagen door gezond te eten.
| Voeding | Aandoeningen als gevolg |
| te veel, te vet en te rijk aan koolhydraten | diabetes |
| te veel, te vet en te rijk aan koolhydraten | vaatziekten (bijv. arteriosclerose) die tot hart- en herseninfarcten kunnen leiden |
| te weinig voedingsvezels | spijsverteringsproblemen; verzwakt immuunsysteem |
| te veel zout | verhoogde bloeddruk en daardoor risico op hart- en vaatziekten en een verstoorde nierfunctie |
| te veel vlees, te veel dierlijke vetten | vaatziekten; verschillende soorten kanker (borstkanker, darmkanker, prostaatkanker); jicht; nierstenen; galstenen |
| te weinig kalk | osteoporose |
| te weinig vitaminen | infecties |
Een evenwichtig voedingspatroon kan dus zorgen voor een lang leven in goede gezondheid. Naast bescherming voor ziekten leveren gezonde voedingsmiddelen ons ook:
● veel energie, om het dagelijks leven aan te kunnen
● een goed humeur, een gevoel van welbevinden
● een hoog concentratievermogen; een goed zenuwstelsel; evenwichtigheid
● een jeugdig, slank voorkomen met een strakke huid
● mooi haar en gezonde nagels
Vitaminen en andere onmisbare voedingsstoffen kun je natuurlijk ook als voedingssupplementen – pillen, bruistabletten, verrijkte levensmiddelen, enz. – tot je nemen. Maar bij een gezonde, evenwichtige voeding is dat helemaal niet nodig, want daarin komen alle voedingsstoffen in voldoende mate voor.
| Voedingsstof | zorgt voor | zit in |
| Vitamine A (oplosbaar in vet – en daarom het best samen met vet opgenomen) | goed zicht, sterk immuunsysteem, mooie huid, bescherming tegen de zon en tegen kanker | boter, kaas, lever, eieren, wortels, spinazie, paprika, abrikozen, mango, honingmeloen, pompoen |
| Vitamine B1 (oplosbaar in water) | vlotte stofwisseling, belangrijk voor de groei | havervlokken, peulvruchten, noten, varkensvlees, vis |
| Vitamine B6 (oplosbaar in water) | aanmaak van bloed, goed zenuwstelsel, sterk immuunsysteem | volkoren- en sojaproducten, vlees, vis, gist |
| Vitamine B12 (oplosbaar in water) | vorming van nieuwe cellen, goed zenuwstelsel, belangrijk voor de groei | melk, zuivelproducten, eieren, vlees, vis |
| Vitamine C (oplosbaar in water) | sterk immuunsysteem, ontgiften, opbouw van bindweefsel | citrusvruchten, bessen, kiwi’s en ander fruit; paprika, spruitjes, zuurkool |
| Vitamine D (oplosbaar in vet) … wordt ook uit zonlicht opgenomen, via de huid | gezonde botten en tanden, sterk immuunsysteem, bescherming tegen kanker | eieren, vis, vlees, lever, paddenstoelen |
| Vitamine E (oplosbaar in vet) | behoud van cellen, sterk immuunsysteem, hogere vruchtbaarheid, ontstekingsremmend | hazelnoten, plantaardige oliën, tarwekiemen, haver, kool |
| Vitamine H (biotine) (oplosbaar in water) | mooie huid en mooi haar | volkoren- en sojaproducten, eigeel, linzen, noten, zalm |
| Foliumzuur (oplosbaar in water) | vorming van nieuwe cellen, aanmaak van bloed | kool, spinazie, peulvruchten, noten, eieren, volkorenproducten |
| Calcium (kalk) (oplosbaar in water) | gezonde botten, tanden en spieren, goed zenuwstelsel | zuivelproducten, sojaproducten, peulvruchten, kool, broccoli, noten |
| Kalium (oplosbaar in water) | celgroei, gezonde zenuwen en spieren | fruit (vooral bananen), gedroogde vruchten, groente |
| Magnesium (oplosbaar in water) | gezonde zenuwen en spieren, goed slapen, belangrijk als je veel sport | volkorenproducten, peulvruchten, cashewnoten, groente, tarwekiemen |
| IJzer (oplosbaar in water) | zuurstoftransport in het bloed, ontgiften | rundvlees, spinazie, bieslook, peulvruchten, gierst, sesam, amandelen |
| Jodium (oplosbaar in water) | goede stofwisseling, gezonde schildklier | gejodeerd zout, schelvis, zalmforel en andere vissoorten, zeewier |
| Seleen (oplosbaar in water) | ontgiften, behoud van cellen, sterk immuunsysteem | vlees, vis, noten, knoflook, kokos, aardappelen |
| Zink (oplosbaar in water) | sterk immuunsysteem, celgroei, ontgiften | oesters, orgaanvlees, wortels, eieren, melk, kaas, vis |
De volgende voedingsmiddelen hebben iets bijzonders – power! Als je er elke dag een of een paar van neemt, ben je al een eind op de goede weg.
een absolute topper!