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INHALT

Vorworte

KAPITEL 1: EINFÜHRUNG IN DAS THEMA

Wie viel Bewegung ist gesund?

KAPITEL 2: GRUNDLAGEN FÜR DAS RICHTIGE GEHEN

Vergangenheit, Gegenwart, Zukunft – wo sind die Gedanken?

Wissenschaft und Meditation

Die Bedeutung der Schwerkraft für die Gesundheit

Unsere Haltung beeinflusst unseren Gemütszustand

Vom Vierbeiner zum Zweibeiner mit aufrechtem Gang: Wie wir zu Läufern wurden

Der Stoffwechsel des Menschen – seit 10.000 Jahren unverändert

Die Bedeutung der Muskeln

KAPITEL 3: DIE FASZIEN – OHNE SIE GEHT GAR NICHTS

Eine vernachlässigte Körperstruktur rückt ins Rampenlicht

Der Katapult-Effekt: Nutzen Sie Ihre inneren Sprungfedern

Die Bedeutung des Wassers in unserem Körper

Mit allen Sinnen dabei sein – die Bedeutung der Körperwahrnehmung

Fazit: Faszientraining hält uns rundherum gesund

KAPITEL 4: GESUNDHEITSSPORT HEISST, MIT WENIG AUFWAND VIEL BEWIRKEN

Die Wahl der besten Sportart

Hitliste der besonders unaufwendigen, aber höchst gesundheitsnützlichen Sportarten

Lust auf mehr Bewegung – vom Gehen zum Laufen

KAPITEL 5: DIE 7 GRUNDPRINZIPIEN DES RICHTIG GEHEN

Prinzip Nummer 1: Sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren

Prinzip Nummer 2: Locker bleiben

Prinzip Nummer 3: Arme locker pendeln lassen

Prinzip Nummer 4: Den Blick in die Ferne richten

Prinzip Nummer 5: Der Psoas Walk

Prinzip Nummer 6: Kiefergelenk lösen

Prinzip Nummer 7: Die Bewegung und den Moment genießen

KAPITEL 6: VON HANDTASCHEN, AKTENKOFFERN UND STÖCKELSCHUHEN – MACHEN SIE DAS BESTE AUS IHRER JEWEILIGEN SITUATION

KAPITEL 7: DAS BETRIEBSSYSTEM „GEHEN“ NEU KONFIGURIEREN

KAPITEL 8: DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR IHRE GESUNDHEIT

Bewegung: RICHTIG GEHEN

Bewegung: Tiefe Hocke – Thailänder-Sitz

Bewegung: Hängen

Bewegung: Stabilisieren

Bewegung: Schwingen

Bewegung: Dehnen

KAPITEL 9: BEWEGUNG: HÜPFEN UND SPRINGEN

KAPITEL 10: BEWEGUNG: BALANCIEREN UND ROLLEN

Balancieren

Rollen

KAPITEL 11: WEITERE SINNVOLLE ÜBUNGEN

KAPITEL 12: DAS BESTE 60-MINUTEN-PROGRAMM

Nachwort

Danksagung

Literaturhinweise

Register

Bildnachweis

Impressum

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VORWORTE

Vorwort von Markus Roßmann

Gesundheit und Fitness liegen gerade voll im Trend. Und das nicht nur bei den Jüngeren, auch ältere Menschen wollen fit und aktiv im Leben stehen. Die Magazine sind voll mit Gesundheitsthemen, und jeden Tag erscheinen neue Bücher über die besten Trainingsmethoden. Um aber gesund und fit zu werden oder zu bleiben, muss man solche Trainingspläne nicht nur lesen, sondern auch Zeit in das Training investieren. Und genau hier liegt das Problem: im Faktor Zeit. Schon als Fitnesstrainer hatte ich sehr oft mit Menschen zu tun, für die Zeit ein rares Gut war. Ihre erste Frage lautete oft: „Markus, du weißt ja, ich habe wenig Zeit – wie kann ich mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel für meine Gesundheit tun?“ Keine wirklich neue Frage, aber eine gute. Meine erste Überlegung: Wenn man keine Zeit hat zum Trainieren, dann muss man das Training eben in seinen Alltag integrieren. Und welche Bewegung macht jeder von uns Tag für Tag? Gehen. Genau. Gehen muss jeder von uns, jeden Tag. Vom Bett ins Bad. Von der Haustür zum Auto. Von der S-Bahn zum Arbeitsplatz usw., und all diese Wege dann auch wieder zurück.

Bei meiner wissenschaftlichen Recherche wurde mir sehr bald eines klar: Das ganz normale Alltagsgehen kann tatsächlich einen großen Beitrag zur Erhaltung oder Wiedererlangung der Gesundheit leisten – und das auch noch ohne dass man ins Schwitzen geriete, also ohne sich umziehen zu müssen und damit ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Vorausgesetzt, man geht richtig. Beim Gehen werden z. B. Botenstoffe von der Muskulatur in den Körper ausgeschüttet, die uns vor Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson u. a. schützen. Gleichzeitig sorgt das RICHTIG GEHEN bei allen wichtigen Gelenken und unserer Wirbelsäule für ausreichende Bewegung. Dadurch können wir Mobilitätsproblemen und Arthrose vorbeugen, unser kompletter Bewegungsapparat wird flexibler und elastischer. Bereits vorhandene Störungen verbessern sich, Schmerzen werden gelindert. Eigentlich also ganz einfach, wäre da nicht ein Problem: Wie funktioniert denn das eigentlich – gesundes, RICHTIG GEHEN?

Ein kleines Experiment: Beobachten Sie doch einmal in Ruhe andere Menschen beim Gehen. Hier werden Ihnen sehr schnell große Unterschiede in der Art und Weise der Bewegung auffallen. Nicht nur in puncto Geschwindigkeit, sondern auch an der Körperhaltung. Bei vielen Menschen sieht Gehen schon fast ungesund aus. Und das stellt ein echtes Problem dar. Denn man kann beim Gehen tatsächlich viel falsch machen – das ist eigentlich kaum zu glauben! Und wenn wir falsch gehen, geben wir dem Körper auch jeden Tag falsche Impulse, bei jedem Schritt. Das führt dazu, dass unsere vorhandenen körperlichen Probleme durch das Gehen sogar zunehmen können. Gehen wir hingegen jeden Tag richtig, so geben wir unserem Körper jeden Tag richtige Impulse, die mittel- und langfristig zu einer Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit, unseres Allgemeinbefindens, führen können.

Nach nunmehr einigen Jahren Erfahrung mit dem RICHTIG GEHEN konnte ich einen weiteren positiven Effekt bemerken: Die Menschen möchten sich plötzlich immer mehr bewegen. Und nicht nur aus dem anfänglichen Antrieb heraus, nur etwas für ihre Gesundheit tun zu wollen, sondern einfach, weil es ihnen Freude bereitet! Das ist das eigentliche Ziel dieses Buchs: die Menschen in ein bewegteres und gesünderes Leben zu führen.

Was aber haben eigentlich die Faszien damit zu tun? Wenn Sie sich in der letzten Zeit mit dem Themenkomplex „Gesundheit und Sport“ beschäftigt haben, dann sind Sie sicher buchstäblich auch über dieses Organ gestolpert. Lange Zeit wurde den Faszien keinerlei größere Bedeutung beigemessen. Doch wie man in den letzten Jahren festgestellt hat, haben sie durchaus großen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Faszien und Muskeln kann man nicht trennen. Man kann sich aber mehr muskulär oder mehr faszial bewegen. Ich vergleiche das immer gern mit einem Hybridmotor: Bewege ich mich eher muskulär, dann arbeitet vor allem der Benzinmotor. Bewege ich mich hingegen mehr faszial, dann ist der Benzinmotor weniger aktiv und der Elektromotor springt ein. Die mehr fasziale Art der Fortbewegung ist also die sparsamere, energieeffizientere.

RICHTIG GEHEN ist ein sehr einfaches Konzept, das wirklich jeder Mensch – auch die Bewegungsmuffel unter uns – einfach erlernen und umsetzen kann.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg mit unserem Buch. Sie werden feststellen, wie einfach es ist, das RICHTIG GEHEN zu erlernen. An dieser Stelle passt der Spruch „Manchmal sind die einfachsten Dinge die besten!“ sehr gut.

Im ersten Teil des Buchs erläutern wir Ihnen die theoretischen Hintergründe des RICHTIG GEHEN. Im zweiten Teil erklären wir Ihnen die 7 einfachen Prinzipien des RICHTIG GEHEN und im dritten Teil zeigen wir Ihnen die 9 effektivsten Übungen zur Gesunderhaltung Ihrer wichtigsten Gelenke und Ihrer Wirbelsäule. Alles unter dem Aspekt des „Minimalprogramms“: wie Sie mit wenig Zeitaufwand viel für Ihre Gesundheit bewirken.

Falls Sie mich persönlich erreichen wollen, dann nehmen Sie bitte Kontakt über meine Webseite www.concept-rossmann.com auf oder schicken Sie eine Email an office@concept-rossmann.com.

Markus Roßmann

März 2017

Vorwort von Bernd Neumann

Ich war bereits für ein anderes Buch sehr intensiv in das Thema „Faszien“ eingestiegen und absolut begeistert von den neuen Einsichten, die mir die Lektüre der wissenschaftlichen Literatur beschert hatte. Gemeint ist unter anderem der Sprungfeder-Effekt der Faszien – dadurch waren plötzlich nicht nur Phänomene wie die enorme Sprungkraft vieler Tiere und die unglaublichen Leistungen nepalesischer Sherpas erklärbar. Auch und vor allem die Ursachen verschiedener Schmerzerkrankungen des Bewegungsapparats sowie die Wirkung diverser Therapieformen wurden plötzlich offenkundig. Als ich gefragt wurde, ob ich gemeinsam mit Markus Roßmann dieses Buch über sein RICHTIG GEHEN-Konzept schreiben wolle, fiel mir deshalb und vor diesem Hintergrund die Entscheidung nicht allzu schwer.

Wenngleich ich von Markus natürlich eine praktische Einführung im RICHTIG GEHEN bekam und ebenso wie viele seiner anderen Seminarteilnehmer all die positiven Effekte auch an mir selbst beobachten konnte, bin ich doch eher der Theoretiker von uns beiden. Mit meinem Wissen um die Zusammenhänge und den aktuellen Stand der Faszienforschung kann ich auch nur bescheinigen, dass Markus‘ Konzept des RICHTIG GEHEN absolut Sinn ergibt. Das Beste ist, Sie probieren es einfach aus: Obwohl der Aufwand außerordentlich gering ist, können Sie Ihrer Gesundheit mit dem RICHTIG GEHEN einen großen Dienst erweisen.

Bernd Neumann

März 2017

Kapitel 1

EINFÜHRUNG IN DAS THEMA

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WIE VIEL BEWEGUNG IST GESUND?

Laut einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2013, die das Meinungsforschungsinstitut Forsa für die Techniker Krankenkasse (TK) durchführte, treibt jeder zweite Deutsche überhaupt keinen Sport. Dass es besser und gesünder wäre, sich mehr zu bewegen, ist den meisten Sportmuffeln aber durchaus bewusst. Doch etwa jeder dritte Bundesbürger ist beruflich zu stark eingespannt, jeder zweite auch noch dazu privat enorm ausgelastet. Da fehlt oft einfach die Zeit fürs Joggen, für den Besuch im Fitnessstudio oder den Yogakurs an der Volkshochschule. Hinzu kommt, dass viele Menschen nach einem anstrengenden Arbeitstag einfach keine Lust mehr haben, noch einmal loszulegen und ihren Körper ein bisschen zu bewegen, sondern sich stattdessen lieber aufs Sofa lümmeln und zu Fernbedienung und Kartoffelchips greifen. Folglich stellt sich die Frage, wie auch jene Bundesdeutschen, die mit Zeitmangel und Motivations-problemen zu kämpfen haben, ausreichend Bewegung in ihren Alltag einbauen könnten. Die Antwort ist an sich wirklich einfach: Wir gehen den ganzen Tag über zwischendurch immer ein paar Schritte, ein paar Hundert Meter oder auch mehr. Wir gehen zum Bus, zum Auto, zu Hause vom Wohnzimmer in die Küche, ins Bad, die Kinder abholen, vielleicht mittags in die Kantine ... und, und, und. Wir müssen uns also jeden Tag gehend fortbewegen. Wäre es dann nicht toll, wenn man diese Alltagsbewegung für die Gesundheitsvorsorge nutzen könnte? Die Frage aber ist: Reicht das an Bewegung?

Mit 10.000 Schritten am Tag haben Sie schon viel für Ihre Gesundheit getan – und diese müssen Sie nicht einmal am Stück gehen!

Vermutlich haben Sie auch schon einmal gehört, dass wir pro Tag mindestens 10.000 Schritte tun sollten. Diese Zahl stammt aus den 1960er-Jahren, als ein japanischer Hersteller von Schrittzählern eines seiner Produkte als „10.000-Schritte-Zähler“ (auf Japanisch manpo-kei) vermarktete. Auch wenn die 10.000-Schritte-Marke somit eigentlich nichts weiter war als ein griffiger Marketing-Slogan, wurde sie in der Folge doch von den Gesundheitsministerien verschiedener Staaten und diversen Organisationen zum erstrebenswerten Ziel für jeden Bürger erhoben.

In den USA und vielen weiteren Ländern wird Erwachsenen von den Gesundheitsbehörden geraten, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität (z. B. Walking mit rund 100 Schritten pro Minute) zu bewegen. Das entspricht also gut 20 Minuten an jedem Tag der Woche oder 30 Minuten an den Werktagen. Eine große Studie mit mehr als 330.000 Europäern hat ergeben, dass bereits 20 Minuten flotten Gehens pro Tag das Risiko eines frühzeitigen Todes um 16 bis 30 Prozent verringert. Umgerechnet in Schritte wären das etwa 3.000 bis 4.000. Dabei ist allerdings zu bedenken, dass diese 3.000 bis 4.000 Schritte – ebenso wie die 20 bis 30 Minuten am Tag – als zusätzliche Bewegung zu verstehen sind! Wer einen aktiven Lebensstil pflegen möchte, muss schon auf mindestens 10.000 Schritte pro Tag kommen (siehe Abb. 1).

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Abb. 1: Für einen aktiven Lebensstil müssen Sie es schon auf mindestens 10.000 Schritte am Tag bringen.

Wie aber sieht die Realität aus? Es gibt eine ganze Reihe von Untersuchungen, die diese Frage zu klären versuchten. Eine der größten und differenziertesten stammt aus den USA – 1.963 Frauen und 1.781 Männer nahmen an dieser Studie teil. Danach kommen rund 43 Prozent der weiblichen und männlichen Bevölkerung auf 5.000 bis 10.000 Schritte am Tag, etwa 22 Prozent schaffen mehr als 10.000, etwa 35 Prozent bleiben allerdings unter 5.000 Schritten (siehe Abb. 2).

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Abb. 2: So viele Schritte tun Frauen und Männer durchschnittlich pro Tag.

Wir gehen jetzt einmal davon aus, dass die Verhältnisse in den USA auf Deutschland übertragbar sind – wofür vieles spricht, da Untersuchungen in Australien, Belgien und England zu ganz ähnlichen Ergebnissen kamen. Damit wären also lediglich 22 Prozent von uns mit mehr als 10.000 Schritten am Tag rein bewegungsmäßig im „grünen Bereich“, d. h., die allermeisten Menschen eben leider nicht.

All diese Studien beziehen sich aber lediglich auf die Vorteile für die Organe und das Herz-Kreislauf-System. Wäre es nicht fantastisch, wenn das Alltagsgehen auch unsere orthopädische Gesundheit förderte, wenn das Gehen auch Wirbelsäule und Gelenke (Knie, Hüfte, Schulter) gesund hielte? Und an dieser Stelle müssen wir uns eine sehr berechtigte, grundsätzliche Frage stellen: Gehen wir überhaupt richtig?

Haben Sie sich denn schon einmal Gedanken darüber gemacht, ob Sie richtig oder falsch gehen? Wir beschäftigen uns sehr viel damit, ob wir am Schreibtisch eine korrekte (= nicht gesundheitsschädliche) Sitzposition einnehmen. Unternehmen heuern für viel Geld Fachleute an, die in die jeweilige Firma kommen und jeden Arbeitsplatz nach den Richtlinien von Ergonomie und Gesundheitsbewusstsein begutachten. Wir wollen also wissen, ob wir die passive Position „Sitzen“ richtig machen. Aber wir verwenden keine Zeit auf Gedanken darüber, ob wir die aktive Bewegung „Gehen“ richtig machen. Eigentlich absurd! Das Schlechteste für die Gesundheit, nämlich das Sitzen und Sich-nicht-Bewegen, wollen wir perfektionieren und geben dafür sehr viel Geld aus (Beratung, ergonomisch geformte Stühle und Tische etc.). Und in das Beste für die Gesundheit, nämlich das RICHTIG GEHEN, investieren wir weder Geld noch Aufmerksamkeit. Doch gerade beim Gehen, dieser so häufigen und „ge-läufigen“ Alltagsbewegung, können wir viel falsch machen und unserem Körper dadurch mehr schaden als nützen. Andersherum können wir mit der richtigen Gehweise zwischendurch immer wieder Impulse für mehr Gesundheit setzen. Warum das so ist, erfahren Sie im nächsten Kapitel.