cover

Arlow Pieniak

Martina Steinbach

TYPGERECHT

TRAINIEREN

Die perfekte Methode

Für Clara und Constantin

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1 | Die Basis einer neuen Bewegung

Schmerzhafte Zahlen und Fakten

Moves statt Messer

Die OP ist nicht immer okay

Die Defizitmethode

Der Scannerblick

Der Schwächste fliegt auf

Vom Defizit zur Korrektur

Essen is nich

Das richtige Maß

Abnehmen mit der Arlow-Methode

Kapitel 2 | Die 10 Körpertypen

Genau Ihr Typ

Total typisch

Vorbildfunktion

Vergleichen lohnt sich nicht

Das richtige Training ist – eine Typfrage

Die Marilyn

Die Katze

Der Hanseat

Die Autorin

Der Schiefe

Die Läuferin

Die Athletin

Der Cowboy

Die Starke

Die Colaflasche

Kapitel 3 | Das Defizittraining

Spielverderber ausbremsen

1. Schritt: Mobilisieren

2. Schritt: Stabilisieren

3. Schritt: Trainieren

Kapitel 4 | Die Hauptübungen

Möge die Kraft mit Ihnen sein!

Es darf ruhig ein bisschen mehr sein

Viel hilft wirklich viel

Stillstand tut nie gut

Ihr Equipment

Das Powerquartett

Die Kniebeuge alias der Squat

Das Drücken alias der Press

Das Kreuzheben alias der Deadlift

Das Bankdrücken alias der Bench Press

Kapitel 5 | Das Trainingsplus

Die drei für alle Fälle

Die Mobilisation

Die Dehnung

Die Hilfsübungen

Ihre Hintermänner

Kapitel 6 | Die Trainingspläne

Ran an die Bewegung!

Die stark machende Struktur

Muskelkater ist kein Muss

Training für Marilyns

Training für Katzen

Training für Hanseaten

Training für Autoren

Training für Schiefe

Training für Läufer

Training für Athleten

Training für Cowboys

Training für Starke

Training für Colaflaschen

Literaturempfehlungen und Quellen

Danksagung

Impressum

Vorwort

Mit gerade mal 23 Jahren hatte ich, Arlow Pieniak, zwei Bandscheibenvorfälle. Gleichzeitig. Ein Jahr lang plagten mich solche Schmerzen, dass ich weder gehen noch stehen, geschweige denn sitzen konnte. Nur im Liegen war es auszuhalten, mit hoch gelagerten Beinen. Alles andere verlangte eine Höchstdosis Schmerzmittel. Eine Odyssee zu verschiedenen Ärzten begann, von denen mir schließlich einer prophezeite: „Sie dürfen nie wieder Sport treiben, sonst werden Sie zum Krüppel.“

Ich trainierte trotzdem. Gegen die Empfehlung dieses Mediziners, denn schließlich hatte ich schon ein halbes Jahr auf ihn und seine Kollegen gehört – ohne Erfolg. Also entschied ich mich für einen anderen Weg und hob schwere Gewichte, machte Liegestütze und Klimmzüge. Und das Trainieren war tatsächlich weniger schmerzhaft als das Herumliegen. „Richtige“ Bewegungen, die ich mir nach und nach erarbeitete, brachten mich wesentlich weiter. Wie ich darauf kam? Ich hatte schon immer viel Sport getrieben, mich vor allem mit Kraftsport beschäftigt. Jetzt stieg ich auch in die Theorie ein, las sportwissenschaftliche Publikationen und medizinische Fachbücher und fand darin Antworten auf meine Fragen. Und so gelang es mir, meine Schmerzen innerhalb von drei Monaten selbst wegzutrainieren.

Mit dieser Erfahrung hatte mein Soziologiestudium ausgedient. Ich sattelte um, studierte acht Semester Sportwissenschaft und begann, parallel am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin in Hamburg als Bewegungstherapeut zu arbeiten. Das Konzept des Instituts: interdisziplinär. Dort lernte ich, dass Bewegungs- und Belastungsschmerzen nie eindimensional zu betrachten und zu behandeln sind. Jeder Therapieansatz sollte individuell ausgerichtet sein und dabei immer verschiedene Aspekte berücksichtigen – orthopädische, physiotherapeutische und sportmedizinische.

So wollte ich auch arbeiten und machte mich als Personal Trainer selbstständig. Und war überraschend schnell ständig ausgebucht. Patienten mit chronischen Rückenschmerzen hatten innerhalb kürzester Zeit keine Beschwerden mehr. Kunden, die jahrelang von Arzt zu Arzt gewandert waren, konnte ich in wenigen Stunden helfen. Mir dämmerte, dass ich offensichtlich ein Verständnis für Bewegungsmuster habe, das anderen fehlt. Durch meine eigene Leidensgeschichte kann ich auf einen Blick die Schwachpunkte eines Körpers sehen und die Ursachen dafür intuitiv erkennen. Wenn ich mir anschaue, wie jemand eine Übung ausführt, weiß ich, wie sich die Übung für diesen Menschen anfühlt. Ich besitze eine Form der körperlichen Empathie, die anscheinend selten ist. Daher weiß ich, was passieren muss, damit sich Bewegungen wieder richtig anfühlen. Ich identifiziere bislang unerkannte Defizite und ziele im Training darauf ab, diese zu beheben – bis das persönliche Bewegungsmuster wieder stimmig ist und leicht und schmerzfrei abgerufen werden kann.

Ob Sie mit dem für Sie richtigen Bewegungsmuster dann Leistungssport betreiben oder einfach schmerzfrei Ihren Alltag bestreiten, bleibt natürlich Ihnen überlassen. Wichtig ist mir, aufzuzeigen, wie einfach es auch für Sie sein kann, Ihr persönliches Ziel zu erreichen. Lassen Sie sich also auf meine Methode ein, Sie können nur gewinnen: an Kraft und an Lebensqualität.

Ihr

Arlow Pieniak

Kapitel 1

Die Basis einer neuen Bewegung

Schmerzhafte Zahlen und Fakten

Wie war das: lieber ein Anfang mit Schrecken als Schrecken ohne Ende? Oder so ähnlich … Fakt ist: Im Jahr 2014 wurden laut Statistischem Bundesamt in Deutschland 154.205 Frauen und Männer an der Bandscheibe operiert. Zudem bekamen im selben Jahr über 200.000 Menschen eine Hüftprothese eingesetzt. Eine Arthroskopie (also eine sogenannte Schlüssellochoperation, die mithilfe einer kleinen Kamerasonde durchgeführt wird) am Gelenkknorpel und an den Menisken ließen rund 280.000 Personen über sich ergehen.1

Und das ist noch lange nicht das Ende vom Klagelied: Nach Angaben der Deutschen Arthrose-Hilfe e. V. bleiben die Zahlen der Betroffenen in jedem Jahr gleich, obendrein werden im Schnitt 150.000 künstliche Knie- sowie 12.000 Schultergelenke implantiert.2 Klingt nach einem Alte-Leute-Problem? Überhaupt nicht! Die ersten Beschwerden treten oft schon zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr auf. Knieprobleme beim Skifahren, Joggen und Treppensteigen oder Schulterschmerzen beim Wasserkistenheben – wer die noch nie hatte, darf sich glücklich schätzen, das ist in der Tat etwas Besonderes. Von Rückenleiden wollen wir erst gar nicht reden. Na gut, wollen wir doch: In Bezug auf krankheitsbedingte Fehltage stehen Rückenschmerzen laut dem Gesundheitsreport 2015 des Dachverbands der Betriebskrankenkassen (BKK) bei den Männern auf Platz eins.3 Bei den Frauen nimmt das Kreuz immerhin die Silbermedaille entgegen, nur Depressionen halten das weibliche Geschlecht noch öfter von der Arbeit ab. Wie traurig.

Moves statt Messer

Beinahe ebenso traurig sind die Empfehlungen, die Schmerzpatienten immer wieder von Fachleuten erhalten: die Palette reicht vom Korsett bis hin zur Operation. Natürlich gibt es Verletzungen, die nur operativ behoben werden können – durch einen Sturz oder Autounfall verursachte Traumata etwa, anatomische Fehlbildungen, ein gebrochener Knochen oder abgerissene Sehnen und Bänder. Allerdings liegt eine solche Diagnose nur bei den allerwenigsten orthopädischen Eingriffen vor. Allen anderen Patienten können OPs im Idealfall symptomatisch helfen, doch ihre Probleme sind damit leider nicht gelöst. Bestes Beispiel ist die Meniskusoperation. Hier wird zwar der schmerzhafte Riss im Knorpel geglättet, aber nicht die Ursache dafür behoben. Gemeint sind Muskeln, die zu schwach sind, nicht optimal zusammenarbeiten und so das Gelenk nur unzureichend sichern. Für einen stabilen Auftritt benötigt das Knie jedoch ein starkes und reibungslos funktionierendes Muskelkorsett.

Die OP ist nicht immer okay

Die Entscheidung, ob eine OP sinnvoll ist oder nicht, kann folgende Einschätzung leichter machen: Haben Sie die schmerzhafte Bewegung schon 10.000-mal ausgeführt und die Beschwerden wurden im Laufe der Zeit immer stärker? Dann kann eine OP wahrscheinlich nicht helfen. Sind die Schmerzen bei einem einmaligen Vorfall aufgetreten und seitdem unverändert stark? Dann läuft es möglicherweise auf eine OP hinaus.

Die Defizitmethode

Beschwerden treten unter anderem dann auf, wenn ein Muskel stärker oder schwächer ist als sein Gegenspieler. Dieses Ungleichgewicht wird von Experten als muskuläre Dysbalance bezeichnet. Rückenschmerzen entstehen zum Beispiel dadurch, dass jemand wie verrückt seinen Bauch trainiert, aber nichts für den Rücken tut. Beide Muskelgruppen müssen jedoch im richtigen Verhältnis stark sein, um in der ihnen zugedachten Rolle als Teamplayer zu funktionieren.

Wie es zu Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen kommen kann, ist schnell erklärt: Unser heutiges Leben ist schuld. Überlegen Sie doch einmal: Wann sind Sie das letzte Mal gesprintet? Hoch gehüpft? Über den Boden gekrochen? Klingt vielleicht komisch, aber genau diese Bewegungen entsprechen unserer evolutionären Bestimmung. Und wie oft fahren Sie mit dem Auto, der Rolltreppe und sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa? Eben. Die meisten Menschen verlernen ihr Bewegungsmuster schlichtweg, weil es in unserem modernen Alltag nur allzu selten gefragt ist. Das Resultat sind Übergewicht, Schmerzen, Schonhaltungen, eine geringe Leistungsfähigkeit und schließlich Bewegungsunlust – ein Teufelskreis, der sich durch eine Operation nicht durchbrechen lässt. Doch niemand ist diesem Schicksal ausgeliefert. Auch (ältere) Erwachsene können das für sie ideale Bewegungsmuster zu jedem Zeitpunkt neu erlernen. Egal, ob sie vorher schon ganz viel oder gar keinen Sport getrieben haben. Mit dem Vorsatz, vom eigenen körpertypischen Muster Gebrauch zu machen, ist der entscheidende Schritt getan, um alle orthopädisch bedingten Bewegungsschmerzen zu lindern oder gar zu beseitigen. Dabei setzt meine Methode an einem Punkt an, der vielen Fachleuten vielleicht nicht ausreichend bewusst ist. Ich fokussiere mich auf die Defizite, die Menschen daran hindern, ihr typgerechtes Bewegungsmuster (optimal) zu nutzen. Mit diesem Trainingsansatz kann ich tatsächlich 95 Prozent aller Schmerzpatienten helfen.

Der Scannerblick

Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz fallen Ihnen wahrscheinlich allenfalls an Menschen auf, mit denen Sie häufig zu tun haben. Bei mir ist das anders. Zum einen natürlich berufsbedingt, zum anderen besitze ich ein Talent für dieses Erkennen. Wie manche Menschen gut rechnen oder zeichnen können, kann ich mich gut in körperliche Zusammenhänge und Befindlichkeiten hineinfühlen. Ich nenne das körperliche Empathie. Mit einer Art Scannerblick, der sich nicht abstellen lässt, beobachte ich, wie die Menschen gehen, sitzen und aufstehen. Meine besondere Gabe ist, beinahe augenblicklich zu wissen, woran es liegt, wenn der Körper dabei eine falsche Haltung einnimmt.

Diese Analyse ist nicht rein intuitiv, sie lässt sich auch erlernen. Die Trainer in meinem Studio beherrschen sie inzwischen ebenfalls ausgezeichnet. Dabei gehen wir wie folgt vor: Einen neuen Kunden fragen wir zunächst nach seinem Alter, Gewicht, Beruf, Alltag, seinen Sporterfahrungen, früheren Verletzungen sowie der Anzahl und dem Alter der Kinder. Der Hintergrund dieser Fragen ist, zu erfahren, ob dieser Mensch viel sitzt, ob er mit dem Auto zur Arbeit fährt oder oft Kleinkinder trägt. Die Antworten legen bereits gewisse Vermutungen über seine Beschwerden und deren Ursache(n) nahe. Wenn jemand Zahnarzt ist, weiß ich schon vorher, dass ihn rechts Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich plagen und er Schmerzen in der linken Hüfte hat.

Doch nicht nur Schmerzen führen die Kunden zu mir, auch die Optik spielt oft eine Rolle. Ein Hohlkreuz lässt beispielsweise den Bauch größer erscheinen, als er ist. Ein ungeliebtes Phänomen, doch der Bauch ist dabei im wahrsten Sinne des Wortes nur vordergründig das Problem. Tatsächlich sind es der Rückenstrecker, die Hüftbeugemuskulatur und der vordere Oberschenkel, die im Vergleich zu ihren Gegenspielern zu stark arbeiten und so den Bauch ungewollt in Szene setzen.

Nach dem Eingangsgespräch lasse ich meinen Kunden zuerst einmal eine Kniebeuge ausführen – allein bei dieser Bewegung sind unzählige „Fehler“ erkennbar. Danach bitte ich ihn um einige weitere Testübungen: den Oberkörper nach vorn neigen, einen Ausfallschritt machen, das Becken aufrichten und kippen, die Brustwirbelsäule einrollen und wieder aufrichten. Im Liegen taste ich schließlich noch den ganzen Körper von Kopf bis Fuß ab. Auf diese Weise ermittele ich steife Stellen und teste sie auf Beweglichkeit. Erkenne ich beispielsweise bei dem Ausfallschritt, dass das Becken und ein Fuß des Kunden zur Seite fallen (ich spreche von „wegbrechen“), fehlt es ihm zum Beispiel an faszialer Spannung im Körper.

Der Schwächste fliegt auf

Der Körper ist nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette. Und um ihn stark und schmerzfrei zu machen, muss dieses schwächste Glied identifiziert werden. Wenn aus irgendeinem Grund ein Körperteil nicht wie vorgesehen funktioniert, übernimmt ein anderes. Ein Beispiel: Ist die Rückseite des Oberschenkels (zu) schwach, kompensiert der Körper dieses Defizit und benutzt (verstärkt) die Oberschenkelvorderseite. Logisch, dass die Rückseite so immer schwächer und die Vorderseite bis zur Überlastung immer stärker wird. Was zur Folge hat, dass das Becken in eine falsche Position kippt, sich Rückenschmerzen bemerkbar machen und nach und nach Beschwerden in allen anderen denkbaren Körperregionen auftreten können. In vielen Fällen sind davon vor allem der Nacken, der Kopf und die Schultern betroffen. Nur wenn das schwächste Glied des Bewegungsapparats – also beispielsweise die Oberschenkelrückseite – erkannt wird, lässt sich das Übel an der Wurzel bekämpfen. Und zwar dauerhaft. Ein Patient kann seine Schmerzen natürlich auch symptomatisch behandeln, etwa indem er zur Massage geht und seine Muskeln lockert, doch dann werden die Beschwerden vielleicht schon eine Woche später zurückkehren. Ist das Defizit jedoch einmal grundsätzlich behoben, funktioniert der Körper wieder wie ein in sich stabiles System.

Man muss allerdings keine akuten oder chronischen Beschwerden haben, um nach meiner Methode zu trainieren. Ein Defizit führt nämlich nicht nur zu Schmerzen, es hemmt auch die Leistung im Alltag und in jeder Sportart. Ein Fußballer mit unerkanntem Defizit ist langsamer und häufiger verletzt als sein Konkurrent, der im richtigen Bewegungsmuster über den Platz rennt. Jeder, der ein körperliches Ziel hat, wird es mit der Defizitmethode am besten und schnellsten erreichen.

Vom Defizit zur Korrektur

Wenn ich mich umblicke, sehe ich so viele Menschen, die sich falsch bewegen, sei es im Sport oder schlicht im Alltag. Dabei ist es gar nicht schwer, seinen Körper so zu benutzen, wie es für ihn ideal ist. Zwar ist jeder anders, aber für jeden Körper gibt es ein anatomisch vorgesehenes Bewegungsmuster, das sich einem von zehn Typen (siehe Kapitel 2 zuordnen lässt. Dieses Muster muss nur erkannt, erlernt und trainiert werden.

Faszinierend, diese Faszien

Den Begriff Faszien kann man vereinfacht mit Bindegewebe übersetzen. Darunter fallen Sehnen und Bänder, aber auch bindegewebige Hüllen, die sämtliche Muskel(faser)n, Knochen und Organe ummanteln. So durchzieht das fasziale Netz den gesamten Körper und hilft, alles am richtigen Platz zu halten. Zusätzlich ist dieses Netzwerk mit vielen Rezeptoren bestückt, die unsere Körperwahrnehmung verbessern. Sie können sich das fasziale Gewebe besser vorstellen, wenn Sie an eine Apfelsine denken. Entfernen Sie die farbige Schale, wird die Orange immer noch von der weißen Haut zusammengehalten, die wiederum jedes kleine Fruchtstück und jede Fruchtfaser umhüllt. Faszien besitzen kaum Zellen, ihr Hauptbestandteil ist eine wässrige Grundsubstanz, in der sich besonders zugfeste Kollagen- sowie sehr dehnbare Elastinfasern finden. Dabei fließt die eiklarähnliche klebrige Flüssigkeit durch das gesamte fasziale Netzwerk und verbindet sämtliche Körperstrukturen miteinander. Sie hält das System schön geschmeidig, aber leider nimmt der Wassergehalt des Körpers im Laufe des Lebens stetig ab, und so wird auch das Fasziengewebe spröder und verliert an Elastizität. Zu trockene, verklebte Faszien spüren Sie durch Verspannungen oder Schmerzen. Das Gewebe wieder in Fluss zu bringen, gelingt Ihnen aber wider Erwarten nicht allein durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sondern nur durch Bewegung. Massagen oder Muskelaktivität bewirken nämlich, dass die Faszien entweder komprimiert oder auseinandergezogen werden, und diese Beanspruchung regt den Stoffwechsel an: Beim Zusammendrücken wird Flüssigkeit aus dem Gewebe herausbefördert, sobald die Belastung nachlässt, fließt neue Flüssigkeit nach und macht die Faszien wieder frisch. Durch diesen Austausch werden auch Schadstoffe abtransportiert. Kein Wunder also, dass Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden davon abhängen, wie aktiv Sie Ihren Tag verbringen.

Die Voraussetzungen dafür trägt jeder Mensch in sich. Als Kleinkinder bewegen wir uns alle intuitiv stimmig, leicht und kraftvoll. Aber bei Erwachsenen dominieren leider meist die falschen Bewegungsmuster den Alltag. Deswegen bekommen wir Schmerzen, leiden unter geringer Leistungsfähigkeit oder haben einfach keinen Spaß am Sport und nehmen zu. Doch für ein Zurück ist es nie zu spät. Wenn Erwachsene das für sie ideale Bewegungsmuster wieder neu erlernen, lassen sich damit sehr wahrscheinlich alle orthopädischen Schmerzen deutlich lindern oder gar beseitigen. Wer seine schlechte Haltung verbessert, sieht besser aus. Und wer sein Bewegungsmuster wiederfindet, ist entschieden leistungsfähiger, kann effizient trainieren und somit sein Gewicht sowie das Körperfett regulieren.

Leben im optimalen Bewegungsmuster

Kundin Lena B., 25: „Ich hatte bei jedem Sport, mit dem ich begann, wahnsinnige Rückenschmerzen. Also hörte ich sofort wieder auf. Erst durch Arlow wurde regelmäßiges Training möglich – und mittlerweile bin ich stärker als mein großer Bruder.“

Kundin Monika V., 45: „Der schönste Moment war, als mein Mann nicht an seinen Schrank kam. Meine Langhantel stand davor, und er konnte sie allein nicht wegbewegen – ich hingegen schaffte das locker, ohne seine Hilfe. Arlows Training zeigte Wirkung.“

Der Schlüssel zum Erfolg sind einige ausgewählte Übungen. Werden diese immer wieder korrekt trainiert, kann das Gehirn die Bewegungsfolge automatisieren – und wird das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken irgendwann von selbst richtig steuern. Wiederholung ist also unumgänglich. Jedes Training unterschiedlich zu gestalten, ergibt dagegen keinen Sinn. Dadurch werden zwar ständig neue Reize gesetzt, aber eben diese führen nicht dazu, dass sich das richtige Bewegungsmuster verfestigt. Mir geht es schließlich nicht um mehr Armumfang oder einen straffen Po, sondern um die solide Basis korrekter Bewegungen. Für diese Basis benötigt man nur wenige Übungen – werden diese perfekt ausgeführt, ist von da an alles möglich.

Essen is nich

Nein, in diesem Buch werden Sie kein ausführliches Kapitel zum Thema Ernährung finden. Meine Ansicht dazu ist: Es gibt schon allzu viele Menschen, die unglaublich viel Zeit damit verbringen, das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu ermitteln. Manche protokollieren gar ihre Kalorienzufuhr bis auf die Stelle hinterm Komma genau. Das ist einfach Unsinn! Wenn sie stattdessen öfter mal eine Hantel zur Hand nähmen, könnten sie sich den ganzen Aufwand und Stress sparen.

„Ja, aber ich will doch abnehmen, dann darf ich doch nicht so viel essen!“ – diesen Gedanken streichen Sie bitte sofort. Hungern macht mager und schlaff, Sport hingegen stark und straff. An den richtigen Stellen werden Sie sowieso nur dann abnehmen, wenn Sie Kraft aufbauen. Ein starker Muskel verbrennt Energie, Fettgewebe nicht. Wer gut aussehen und auf den Jo-Jo-Effekt verzichten möchte, sollte sich also ein paar davon zulegen. Muskeln benötigen nicht nur für die maximalen Leistungen im Krafttraining schnell verfügbare Energie. Sind Ihre Muskeln ordentlich gefordert, verbrauchen Sie auch in der Regenerationsphase 10 bis 15 Prozent mehr Energie – und das bis zu zwei Tage lang.4 Diese zapft der Stoffwechsel aus Ihren Fettreserven ab. Sprich, die eigentliche Arbeit leistet Ihr Körper beim Krafttraining erst nach der Anstrengung. Im Gegensatz zum Ausdauersport – der verbrennt zwar im Zeitraum der Belastung etwas mehr Kalorien als eine gleich lange Krafteinheit, aber sobald Sie die Füße wieder still halten, hat auch der Energieverbrauch Pause. In der Summe kommen Sie beim Krafttraining demnach deutlich besser weg.

Das richtige Maß

Gewicht abzubauen ist kein erstrebenswertes Ziel. Muskeln wiegen mehr als reines Körperfett, daher kann es sein, dass Ihre Waage nach wochenlangem Training immer noch dieselbe Zahl anzeigt, obwohl Sie schon längst eine (oder zwei) Kleidergröße(n) weniger tragen. Zudem haben Sie durch vernünftiges, ausreichendes Essen möglicherweise mehr Inhalt im Darm, der auch noch Wasser bindet, weil er das zur Verdauung braucht. Das zeigt sich ebenfalls auf der Waage und bringt gerade die eine oder andere Kundin dazu, das verschwitzte Handtuch zu werfen.

Verbannen Sie die Waage daher bitte aus Ihrem Leben. Frauen wie Männer orientieren sich idealerweise an ihrem Körperfettanteil. Der lässt sich am genausten mit einem sogenannten Kaliper, einer Körperfettzange, überprüfen. Die Zange können Sie für rund 5 Euro im Internet bestellen. Nehmen Sie sich also lieber vor, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und nicht Ihre Mahlzeiten. Höchstens die Frequenz dürfen Sie einstampfen, denn drei Mahlzeiten pro Tag eignen sich am besten, um den Insulinspiegel konstant zu halten und Spitzen zu vermeiden. Insulinspitzen sind nämlich in beiden Richtungen ungünstig, da auf dem Gipfelniveau die Fetteinlagerung gefördert wird und im Tal Heißhungerattacken leichtes Spiel haben, die zu unkontrolliertem All-in-Verhalten führen. Essen Sie bei Ihren drei Mahlzeiten so viel und was Sie wollen (außer Süßigkeiten, die sollten Sie nur in kleinen Mengen zu sich nehmen) und sparen Sie sich dafür die Snacks zwischendurch. Wenn Sie trainieren, verbessert sich auch Ihr Körpergefühl, und Sie werden schnell merken, welche Lebensmittel Ihnen in welchen Mengen guttun.

Der Bananen-Check

Sie fühlen sich heute nicht wohl, Ihr Kreislauf ist im Keller, und Sie sind viel zu müde fürs Training? Essen Sie ein, zwei oder auch drei Bananen und schauen Sie, ob es Ihnen dann immer noch schlecht geht. In den seltensten Fällen wird dem so sein (falls doch, haben Sie meinen Segen, auf der Couch und nicht beim Coach zu landen). Zu wenig Energie führt zu Unwohlsein, da müssen nun mal ein paar gesunde Kohlenhydrate her. Ein gedünsteter Brokkoli – viele meiner Kundinnen erzählen stolz, dass sie den zum Mittagessen hatten, daher das Beispiel – vertreibt höchstens Magenknurren, liefert aber kaum Energie.

Abnehmen mit der Arlow-Methode

Schweres Krafttraining – ich spreche von ernst zu nehmenden Gewichten, die nach spätestens zwei Jahren das eigene Körpergewicht übersteigen – ist das beste Mittel, um Körperfett zu verlieren. Doch um dieses Training überhaupt und vor allem beschwerdefrei zu schaffen, müssen Sie in der Lage sein, Ihr optimales Bewegungsmuster abzurufen. Wer das drauf hat, kann in rund drei Monaten 5 Kilo Fettmasse abbauen. Dafür sollte zweimal die Woche kräftig Kraft trainiert werden und an zwei weiteren Tagen ein 10-minütiges Intervalltraining nach Wahl auf dem Programm stehen. Bei Letzterem gilt es, jeweils 1 Minute lang wirklich alles zu geben und die nächste Minute in gemäßigtem Tempo weiterzumachen – eine echte Ruhepause gibt es während der fünf Runden nicht.

Eine weitere Regel lautet: Bitte nur drei Mahlzeiten am Tag. So halten Sie Ihren Insulinspiegel konstant, was den Fettabbau unterstützt und Heißhunger vorbeugt. Jederzeit erlaubt sind Wasser und schwarzer Kaffee. Auch auf Diätlimo und zuckerfreie Kaugummis sollten Sie verzichten. Der darin enthaltene Süßstoff lässt nämlich die Spiegel verschiedener Hormone ansteigen, die die Fettverbrennung hemmen. Zudem wird dem Körper beim Kaugummikauen durch die beim Kauen freigesetzten Enzyme vorgegaukelt, dass Nahrung im Anmarsch sei. Diese Erwartungshaltung blockt den Fettabbau zusätzlich. Und: Trinken Sie keinen Alkohol! Der enthält zum einen viele leere Kalorien und stellt der Fettverbrennung ebenfalls ein Bein. Die Kombination all dieser Ernährungsempfehlungen bewirkt, dass Sie sich auch im Alltag besser bewegen. Und dieses Bewegungsplus pusht den Stoffwechsel obendrein, sodass Ihr Körperfettanteil schon bald ins Rekordtief rutscht.

MEMO ans EGO

Bevor Sie sich fragen, wie Sie endlich abnehmen können, diese furchtbaren Schmerzen endlich loswerden oder beim Sport endlich Fortschritte machen … sollten Sie sich fragen: Stimmen meine körperlichen Voraussetzungen, welche Schwachstellen behindern mich? Im Laufe der Jahre habe ich anhand dieser Schwachstellen zehn Körpertypen definieren können, die ich Ihnen im nächsten Kapitel vorstellen und detailliert beschreiben werde. Sicher erkennen Sie sich in einem oder zwei von ihnen wieder. Diese Zuordnung wird Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie wirklich erfolgreich trainieren.

Kapitel 2

Die 10 Körpertypen