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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2016
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2016
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Projektleitung: Marline Ernzer, Stefanie Poziombka
Lektorat: Cora Wetzstein
Bildredaktion: Marline Ernzer
Covergestaltung: Anzinger & Rasp Kommunikation GmbH, München
eBook-Herstellung: Alisa Hese
ISBN 978-3-8338-5980-9
1. Auflage 2017
Bildnachweis
Coverabbildung: Barbara Bonisolli
Illustrationen: Tanja Meyer
Fotos: Barbara Bonisolli, iStock, Shutterstock
Syndication: www.seasons.agency
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Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.
BREAKFAST BOWLS, SUSHI BOWLS, BOWLS TO GO – HIER WIRD GESCHÜSSELT, WAS DAS ZEUG HÄLT! BIG BOWLS HAT FÜR JEDEN GESCHMACK WAS DABEI UND KANN NOCH VIEL MEHR ALS NUR LECKER.
Avocado, Power-Grains & Co. bringen mit ihren Nährstoffen Body & Soul zum Strahlen. So healthy und happy hast du dich noch nie gefühlt.
Wir haben hier für dich das Wichtigste und Aktuellste rund um die Schüsselküche gesammelt. Überall erwarten dich happy healthy Rezepte und geniale Facts & Hacks. Damit kannst du bei der nächsten Super-Bowl-Party ordentlich trumpfen. Trau dich! Fang einfach an. Hier wird ausprobiert, wild experimentiert und neu entdeckt. Denn Kochen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern Genuss, Lifestyle und macht Spaß! Teile dein Glück unter #happyhealthykitchen und hol dir ein paar Likes bei deinen Freunden ab! Denn geteilter Genuss ist doppeltes Glück.
EINE HANDVOLL GENUSS, EINE PRISE LIFESTYLE UND GANZ VIEL GESUNDES – SCHON IST DIE SCHALE GEFÜLLT! FÜNF GUTE GRÜNDE, WARUM DU DAS »BOWLEN« EINFACH NICHT MEHR LASSEN KANNST.
Sie nennen sich Lunch Bowls, Buddha Bowls oder Healthy Bowls und ihre Vielfalt ist beinah so groß wie die der Schüsseln, in denen sie serviert werden. Aber eines haben sie dennoch gemeinsam: Sie bieten eine ausgewogene Balance an den wichtigsten Benefits für Body & Soul – Eiweiß, Kohlenhydrate und ganz viel Gemüse! Das Eiweiß kommt in erster Linie aus pflanzlichen Quellen, wie Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen und Vollkorngetreide. Wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern dir beispielsweise Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie Gemüse direkt von der Bowl in den Mund.
Veganer lieben sie, Vegetarier sowieso und auch die Fleischesser unter euch kommen mit den Healthy Bowls auf ihre Kosten! Wer auf Fleisch und Fisch in den Bowls verzichten möchte oder muss, lässt diese Zutat bei den entsprechenden Rezepten einfach weg oder sucht am Ende des Rezepts nach hilfreichen Tipps für eine Veggie- oder Vegan-Variante.
Der Inhalt der Schüsseln ist grundlegend ähnlich: Eine Basis, wie Quinoa, Couscous oder Kichererbsen. Obendrauf viel Gemüse – egal ob gebraten, gekocht oder roh – am besten eine bunte Mischung, mal knackig, mal weich, die ganze Bandbreite eben. Und zu guter Letzt krönst du die Bowl mit einer Sauce oder einem Dressing, ein paar Nüssen und Kräutern, und der Genuss aus der Schüssel ist perfekt. Und das Allerbeste dabei – du kannst jeden Tag variieren und dir das aussuchen, wonach dir gerade ist. Langweilig war gestern!
Ganz nach diesem Motto kannst du dir aus dem vollen Gemüseangebot das aussuchen, was dir besonders gut schmeckt und worauf du gerade Lust hast. Am besten wählst du à la Saison aus, so bekommst Du die besten Inhaltsstoffe. Eine perfekte Vitamin-Rundumversorgung also! Ach ja, und weil die Geschmäcker verschieden sind, heißt auch beim Bowlen das Motto: yes, you can! Du magst es gerne saftig? Dann verdünn das Pesto oder Dressing mit Öl oder Wasser oder kipp dir die doppelte Portion davon obendrauf. Vielleicht ist für dich weniger einfach mehr – dann würz dezenter oder reduziere die Sauce. Wer es lieber raw mag, der brutzelt einfach weniger, wer auf nicht so viel Biss beim Gemüse steht, der haut Brokkoli, Blumenkohl, Pilze & Co. noch in die Pfanne. Nach den ersten Bowl-Versuchen merkst du ja schnell, was deine Schüssel-Philosophie ist.
Du findest neben vielen Lunch- auch ein paar Frühstücksideen für deine Bowl. Und für alle Naschkatzen gibt es obendrauf noch eine kleine feine Sammlung an süßen, aber nicht ganz so ungesunden Dessert-Bowls. Also schnapp dir deine Schüssel und los geht's!
FÜR 2 PERSONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.
PRO PORTION: CA. 470 KCAL
16 G E
22 G F
51 G KH
½ Mango
1 Banane
1 kleines Stück Kurkumawurzel (s. >)
200 ml Mandeldrink (ersatzweise Cashewdrink)
3 EL Haferflocken
1 EL Zitronensaft
1 Orange
¼ Melone nach Belieben (z. B. Honig- oder Netzmelone)
je 2 EL Erdnuss- und Cashewkerne sowie Mandeln
2 EL Leinsamen
1 Die Mango schälen. Das Fruchtfleisch zuerst vom Stein, dann grob in Stücke schneiden. Banane schälen und in Stücke teilen. Kurkuma waschen und zusammen mit Mangofruchtfleisch, Banane, Mandeldrink, Haferflocken und Zitronensaft im Mixer fein pürieren.
2 Die Orange samt weißer Haut mit einem scharfen Messer dick schälen und die Fruchtfilets zwischen den weißen Trennhäutchen herausschneiden. Die Filets nach Belieben in mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.
3 Die Melone, falls verwendet, schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Die Nüsse und Mandeln grob hacken.
4 Den Smoothie auf zwei Schüsseln verteilen, dann die Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Leinsamen, Orangenfilets und nach Belieben die Melonenwürfel darauf verteilen und die Bowls sofort servieren.
Wenn du mal keine Lust zum Löffeln hast, stecke alle Zutaten (von den Nüssen und Samen jeweils nur 1 EL) in einen (Hochleistungs-)Mixer und püriere sie zusammen mit zusätzlich 200 ml Mandeldrink zu einem Power-Morning-Smoothie für deinen perfekten Start in den Tag.
FÜR 2 PERSONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
PRO PORTION: CA. 725 KCAL
12 G E
59 G F
40 G KH
50 g Babyspinat
1 Banane
1 Avocado
½ TL Matchapulver nach Belieben
200 ml Kokoswasser
3 EL Buchweizen (ersatzweise Buchweizen-Pops)
2 EL Pinienkerne
2 EL heller Sesam
1 Kiwi
3 EL Kokosraspel
1 Babyspinat waschen und trocken schütteln. Die Banane schälen und in grobe Stücke teilen. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen.
2 Das Avocadofruchtfleisch zusammen mit Spinat, Banane, Matchapulver und Kokoswasser im Mixer fein pürieren.
3 Buchweizen, Pinienkerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Die Kiwi schälen und würfeln.
4 Den Smoothie auf zwei Schüsseln verteilen, dann geröstete Samen, Kiwiwürfel und Kokosraspel dekorativ darauf anrichten und die Bowls sofort servieren.
Kokoswasser pimpt deinen Smoothie weder mit Fett noch mit Eiweiß, dafür aber mit einer Extraportion Mineralstoffen, Spurenelementen und Geschmack auf.
FÜR 2 PERSONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
RUHEZEIT: MIND. 2 STD.
PRO PORTION: CA. 555 KCAL
16 G E
42 G F
29 G KH
3 EL Chia-Samen
150 g Kokosmilch
½ TL gemahlener Kardamom
150 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
2 EL Mandelblättchen
6 EL Granola (s. >)
1 Die Chia-Samen nach und nach in die Kokosmilch einrühren, am besten langsam und gründlich, damit sich keine Klümpchen bilden. Kurz quellen lassen.
2 Die Chia-Kokos-Mischung noch einmal gut durchrühren und dabei den Kardamom einrühren. Den Chia-Pudding nun mindestens 2 Std. oder über Nacht im Kühlschrank ruhen bzw. ausquellen lassen.
3 Die Beeren verlesen und vorsichtig waschen. Den Chia-Pudding auf zwei Schüsseln verteilen, dann die Beeren, Mandelblättchen und die Granola darauf verteilen und die Bowls sofort servieren.
Von den Chia-Samen sollte man nicht Unmengen verzehren! Sie gelten derzeit zwar als Superfood und Wundermittel, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät jedoch, nicht mehr als 15 g Chia-Samen pro Tag zu verzehren, da ihre Wirkung auf den menschlichen Körper noch nicht in Langzeitstudien getestet ist.