Martin Storr

Der Ernährungsratgeber
zur FODMAP-Diät

Martin Storr

Der Ernährungsratgeber zur

FODMAP-Diät

Die etwas andere Diät bei Reizdarm,
Weizenunverträglichkeit und
anderen Verdauungsstörungen

2., vollständig überarbeitete Auflage

Dank

Ganz herzlicher Dank geht an Thierry Thirvaudey, den Küchenchef der CIP Klinik Dr. Schlemmer in Bad Tölz, der die Rezepte in dieser Auflage für uns gekocht und sehr ansprechend angerichtet hat.

Abbildungen

© W. Zuckschwerdt Verlag: Titelseite Ul (FODMAP-Schriftzug) und alle Illustrationen

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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© 2017 by W. Zuckschwerdt Verlag GmbH, Industriestraße 1, D-82110 Germering/München. Printed in Italy by Litotipografia ALCIONE s.r.l., Lavis

ISBN 978-3-86371-206-8

Vorwort

Still und nahezu unbemerkt arbeiten die an der Verdauung beteiligten Organe rund um die Uhr. Wenn alles perfekt funktioniert, bemerken wir, abgesehen vom Schluckakt bei der Nahrungsaufnahme und den täglichen Stuhlgängen zur Entleerung, nichts davon. Dabei passiert die aufgenommene Nahrung auf ihrem Weg durch den Körper die Speiseröhre, den Magen, den Zwölffingerdarm, den Dünndarm und den Dickdarm. Während der Passage wird die Nahrung verdaut. Die lebensnotwendigen Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente werden aufgenommen. Der Anteil, den unser Körper nicht benötigt, wird schließlich mit dem Stuhlgang ausgeschieden. All das merken wir nicht. Allenfalls gelegentlich spüren wir unsere Verdauungsorgane oder können das ein oder andere Geräusch hören, das aus dem Bauch kommt.

Was ist aber, wenn es nicht so reibungslos funktioniert? Was ist los, wenn sich der Darm mit Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung meldet? Jeder Darm hat auch mal einen schlechten Tag und nicht jedes Grummeln im Bauch ist sofort ein Hinweis auf eine Erkrankung. Aber wenn sich die schlechten Tage häufen, wenn sich der Darm regelmäßig meldet und die Symptome den Tagesablauf stören oder die Lebensqualität beeinträchtigen, dann ist guter Rat gefragt.

Zunächst führt der Weg zum Hausarzt, der versuchen wird, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Eine Vielzahl von Erkrankungen kann den Symptomen zugrunde liegen. Beginnend bei durch Bakterien oder Viren verursachten Durchfallerkrankungen und endend bei Verstopfung.

Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung oder Behandlung, sodass Sie bei Symptomen oder bei Symptomänderungen im Verlauf zunächst immer erst ärztliche Hilfe suchen sollten. Meistens liegen der geänderten Darmfunktion aber keine schwerwiegenden Erkrankungen zugrunde. Sehr häufig wird im Zusammenhang mit Verdauungsbeschwerden ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert. Fast 15 % der deutschen Bevölkerung haben Symptome eines Reizdarmsyndroms oder regelmäßig Verdauungsbeschwerden. Die meisten benötigen keine ärztliche Behandlung oder nur kurzfristig eine Behandlung. Viele Betroffene leiden dennoch dauerhaft, manchmal sogar lebenslang an Symptomen. Häufig wird von den Betroffenen vermutet, dass die Ernährung die Ursache ist oder zumindest einer der Auslöser ihrer Symptome. Es lassen sich aber nur bei den wenigsten Betroffenen mit Verdauungsbeschwerden Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten finden. Bis vor Kurzem gab es keine Diät mit der regelmäßige Verdauungsbeschwerden und die Symptome eines Reizdarmsyndroms ausreichend und dauerhaft gebessert werden konnten.

Die FODMAP-Diät basiert auf der Beobachtung, dass manche Kohlenhydrate in unserer Ernährung, die sogenannten FODMAP-Kohlenhydrate, nicht von allen Menschen gut vertragen werden und gerade bei Patienten mit einem sensiblen Darm Symptome verursachen. FODMAP-Kohlenhydrate kommen in verschiedensten Lebensmitteln vor und es geht bei der FODMAP-Diät nicht um eine Unterscheidung in gesund und ungesund, sondern um eine Unterscheidung in gut verdaulich und schlecht verdaulich. Zahlreiche klinische Studien konnten belegen, dass eine FODMAP-Diät gut geeignet ist, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und Patienten mit einem Reizdarmsyndrom sowie anderen Verdauungsstörungen helfen kann, ihre Beschwerden in Griff zu bekommen. Dabei sind die erzielbaren Erfolge, verglichen mit Medikamenten oder Probiotikatherapien, gleichwertig oder besser.

Dieser Ratgeber zum Thema FODMAP-Diät hat zum Ziel, die Hintergründe und Wirkungsweisen der FODMAP-Diät zu erklären und mit einfach umsetzbaren Tipps und leckeren Rezeptvorschlägen den Einstieg in die FODMAP-Diät und damit in eine symptomarme Zukunft zu erleichtern.

Ich wünsche Ihnen eine hilfreiche Lektüre und bedanke mich bei meiner Frau und bei meiner Mutter, die dafür gesorgt haben, dass dieser Ratgeber gut les- und kochbar geworden ist.

München im Januar 2017

Martin Storr

Kontakt zum Autor: FODMAP@gmx.de

Inhalt

Kapitel 1 – FODMAPs

Was ist die FODMAP-Diät?

Was sind FODMAPs?

Sind alle Kohlenhydrate FODMAPs?

Wie verursachen FODMAPs Symptome?

Was ist neu an der FODMAP-Idee?

Welche Substanzen verbergen sich hinter den FODMAPs?

Oligosaccharide

Disaccharide

Monosaccharide

Polyole

Häufig vorkommende FODMAPs

Laktose

Wo ist Laktose enthalten?

Fruktose

Wie Fruktose aufgenommen wird

Was passiert mit Fruktose im Dickdarm?

Wieso ist Fruktose so attraktiv für die Lebensmittelherstellung?

Welche Rolle spielt das Verhältnis von Glukose zu Fruktose?

Schadet der erhöhte Fruktoseanteil in der Ernährung?

Warum steigt der Fruktosegehalt in unserer Ernährung?

In welchem Maße steigt der Fruktosekonsum?

Fruktane

Was passiert mit Fruktanen im Darm?

Galaktane und Galakto-Oligosaccharide

Natürliche und synthetische Polyole

Kapitel 2 – Wann machen FODMAPs Probleme?

Welche Beschwerden machen FODMAPs?

Verursachen FODMAPs bei allen Symptome?

Warum verursachen FODMAPs bei manchen Symptome?

Was passiert mit den FODMAPs im Dünndarm?

Was passiert mit den FODMAPs im Dickdarm?

Lassen sich die FODMAP-Effekte beim Menschen nachweisen?

Welche Endprodukte entstehen bei der Vergärung von FODMAPs?

Gibt es FODMAP-Effekte außerhalb des Darms?

Wie verursachen Darmgase Beschwerden?

Viszerale Hypersensitivität

Aktivität der Darmmuskulatur und Transportgeschwindigkeit

Veränderungen der Darmflora

Sind die FODMAP-Effekte nachweisbar?

Das synthetische FODMAP Laktulose

Kapitel 3 – Wer profitiert von einer FODMAP-Diät?

Welche Erkrankungen verursachen Verdauungsbeschwerden?

Reizdarmsyndrom

Fruktosemalabsorption und Symptome trotz fruktosearmer Diät

Laktoseintoleranz und Symptome trotz laktosearmer Diät

Zöliakie

Weizenallergie und Weizensensitivität

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen – Morbus Crohn und Colitis ulcerosa

Darmoperationen

Kapitel 4 – Diäten verstehen

Unverträglichkeiten auf die Spur kommen

Diäten bei einem Reizdarmsyndrom

Der schrittweise Weg zur FODMAP-Diät

Ernährungsempfehlungen zur symptomatischen Behandlung von Blähungen, Bauchschmerzen und weichem Stuhl

Was macht die FODMAP-Diät glaubwürdig?

Sind FODMAPs ungesund oder gefährlich?

Was passiert, wenn ein Gesunder eine FODMAP-Diät durchführt?

Ist mit Mangelzuständen zu rechnen?

Wie viele Mahlzeiten am Tag soll ich essen?

Ist der positive Effekt der FODMAP-Diät belegt?

Was ist resistente, was retrogradierte Stärke?

Was ist bei Ballaststoffen zu beachten?

Kapitel 5 – Aller Anfang ist schwer

Wie kann ich FODMAPs in meiner Ernährung reduzieren?

FODMAP-Diät Phase 1– streng FODMAP-arm

FODMAP-Diät Phase 2 – Wiedereinführung von Nahrungsmitteln

Wiedereinführen einzelner Lebensmittel

Wiedereinführen von FODMAP-Kategorien

FODMAP-Diät Phase 3 – Die langfristige Ernährung

Wenn die FODMAP-Diät nicht hilft

Wie verhält es sich mit Käse?

Wie verhält es sich mit anderen Molkereiprodukten?

Wo ist noch Laktose enthalten?

Was gilt es beim Joghurt zu beachten?

Nimmt der Anteil an FODMAPs in unserer Ernährung zu?

Was ist mit Fleisch, Fisch, Huhn, Fetten und Ölen?

Wie sind Fertigprodukte zu werten?

Wie viele FODMAPs sind in warmen Getränken?

Wie viele FODMAPs sind in Schokolade?

Wie viele FODMAPs enthalten Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke?

Verändert die Zubereitung den FODMAP-Gehalt?

Wie ersetze ich Zwiebeln und Knoblauch?

Welches Brot ist FODMAP-arm?

Ballaststoffe

Quellmittel, Bindemittel und Stabilisatoren

Süßstoffe

Gewürze und Kräuter

Bitte kein FODMAP-freies Leben – der Umgang mit Fertigprodukten, Backwaren und Getränken

Fertige glutenfreie Mehlmischungen

Ersatzmehle selbst herstellen

Mehlmischungen für Brot

Mehlmischung für Kuchen und Gebäck mit Ei

Verträgt sich die FODMAP-Diät mit anderen Diäten?

FODMAP und vegetarische bzw. vegane Ernährung

Kapitel 6 – Rezepte

Frühstück

Müsli mit Blaubeeren, Kiwi und Mandarinen

Ananas-Minze-Drink

Blaubeeren-Granola

Erdbeer-Quinoa-Frühstück

Frühstücksomelett

Lemon Curd – Brotaufstrich

Amerikanische Pancakes mit Blaubeeren

Herzhaftes Tofu-Frühstück

Kiwi-Smoothie

Popeyes Orangen-Smoothie

Pochierte Eier

Vorspeisen

Kohlrabi-Karotten-Salat mit frischer Minze

Kopfsalat mal anders

Gebratene Auberginentaler

Mangold mit heißem Feta

Parmaschinken auf Fenchel-Dill-Salat

Hummus

Romanasalat mit Thunfisch

Tomatensuppe mit Parmesan

Feldsalat mit Hühnerbrust

Kürbissuppe mit Zitronengras und Kokosmilch

Lachstatar mit Frühlingszwiebeln

Hauptspeisen

Lachs mit buntem Reis

Kartoffel-Zucchini-Gratin

Scharfe Hähnchenspieße mit Ananas

Spaghetti Carbonara

Ratatouille

Paprika aus dem Morgenland

Swiss Shepherd’s Pie

Polenta mit Tomaten-Weißkraut-Gemüse

Thunfischsteaks mit Reisnudeln und Mangold

Spaghetti mit Tomaten und Mozzarella

Seelachs mit Polentaecken

Nachspeisen

Kiwi-Kaltschale

Kokos-Panna-Cotta mit Kiwi

Bayerisch Creme mit heißen Himbeeren

Ananas-Erdbeer-Grütze mit Vanillesauce

Zartbittere Mousse au Chocolat

Hirse-Bananen-Kiwi-Dessert

Polentakuchen mit frischen Erdbeeren

Himbeer-Sahne-Baiser

Kiwi-Orangen-Quarkdessert

Mokka-Haselnuss-Creme

Brotrezepte

FODMAP-armes Brot

Buchweizenbrot

Haferbrot

Buchweizen-Mais-Brot

Rezepte für den Brotbackautomaten

Tapioka-Reis-Brot

Reis-Soja-Brot

Buchweizen-Hirse-Brot

Weizenfreies Weißbrot

Maisbrot

Kümmel-Hirse-Brot

Anhang

Weitere Informationen

Wichtige Fachausdrücke erklärt

Stichwortverzeichnis

Rezepte (alphabetisch)

Was ist die FODMAP-Diät?

Die FODMAP-Diät, oder besser gesagt, die FODMAP-reduzierte Diät, basiert auf einem neuen Diätprinzip, das speziell zur Vermeidung und Behandlung von Verdauungsbeschwerden entwickelt wurde. Ursprünglich wurde die FODMAP-Diät zur Behandlung der Symptome von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie dem Reizdarmsyndrom entwickelt. Sie kann aber auch bei anderen Erkrankungen eingesetzt werden, die mit ähnlichen Verdauungsbeschwerden einhergehen. Symptome, die sehr gut durch die FODMAP-Diät gebessert oder verhindert werden, sind Blähungen, Flatulenz, Bauchschmerzen, weicher Stuhl, häufiger Stuhldrang, Durchfall und Verstopfung.

Die FODMAP-Diät kann bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen helfen.

Was sind FODMAPs?

Das Akronym FODMAP kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole (engl, fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols). Der Begriff FODMAP beschreibt also eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten und sogenannten Zuckeralkoholen, die fermentierbar sind oder anders gesagt, die vergärbar sind. In diesem Zusammenhang heißt Gärung, dass Nahrungsbestandteile mithilfe von Enzymen zersetzt werden, die in diesem Fall von Bakterien stammen. All die unter dem Begriff FODMAP zusammengefassten Nahrungsbestandteile kommen in unserer Ernährung entweder natürlich vor oder werden unserer Ernährung im Rahmen der Lebensmittelherstellung zugesetzt.

Die FODMAPs sind nicht giftig oder gefährlich, sie können aber an der Entstehung von Verdauungsbeschwerden beteiligt sein.

* Mehrfachzucker bestehend aus 3 bis 10 Einfachzuckern

Eine Gruppe von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern aus Australien hatte 2005 die Hypothese aufgestellt, dass bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen die Ernährung, genauer gesagt, die in der Nahrung enthaltenen FODMAPs, für die Entstehung und die Verschlimmerung von Verdauungsbeschwerden verantwortlich sind. Dieser Hypothese lagen sowohl eigene Beobachtungen als auch die Auswertung zahlreicher Ernährungsprotokolle von Patienten mit eben solchen entzündlichen Darmerkrankungen zugrunde. In den Ernährungsprotokollen wurde erkannt, dass die Patienten ein Übermaß an FODMAP-reichen Nahrungsmitteln zu sich nahmen und diese Beobachtung bildete die Grundlage für die FODMAP-Hypothese.

Die FODMAPs sind eine bunte Gruppe von Nahrungsbestandteilen. Verdauungstechnisch haben die FODMAPs drei wesentliche Gemeinsamkeiten:

FODMAPs werden im Dünndarm nicht bzw. kaum aufgenommen. Dafür gibt es zahlreiche Gründe:

Entweder sind die Moleküle zu groß, um die Darmwand zu passieren, dies trifft z. B. für die Polyole zu, oder

die Transportkapazitäten durch die Darmwand sind begrenzt, dies trifft z. B. für die Fruktose zu, oder

die Enzymaktivität, die notwendig ist, um einen Transport durch die Darmwand zu ermöglichen, ist limitiert, dies trifft z. B. auf die Laktose zu, oder

eine entsprechende Enzymaktivität gibt es nicht, dies trifft z. B. für die Fruktane und die Galaktane zu.

Die FODMAPs sind kleine Moleküle und können so sehr viel Wasser binden, man spricht daher von einer sehr hohen Wasserbindungskapazität. Dies führt dazu, dass sich Flüssigkeit im Darm ansammelt. Das wiederum führt zu einer erhöhten Transportgeschwindigkeit im Darm mit häufigeren Stuhlgängen und weicherem Stuhl, bis hin zu Durchfall.

Alle FODMAPs werden durch Bakterien schnell vergärt. Wie schnell die bakterielle Vergärung abläuft, hängt von der Länge der Kohlenhydratketten ab. Die FODMAPs sind allesamt kurzkettig, werden daher schnell vergärt und führen dadurch schnell zu Symptomen.

Sind alle Kohlenhydrate FODMAPs?

Kohlenhydrate kommen in der Ernährung in verschiedensten Formen vor. Dabei werden Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, Zweifachzucker, wie Saccharose und Laktose und Vielfachzucker unterschieden. Bei den Vielfachzuckern kann nochmals in kurzkettige und langkettige Vielfachzucker unterschieden werden. Unter den langkettigen Vielfachzuckern finden sich verdauliche Vielfachzucker wie z. B. Stärke und unverdauliche Vielfachzucker wie z. B. Zellulose, aus der pflanzliche Zellwände aufgebaut sind.

Bei den meisten FODMAPs handelt es sich um Kohlenhydrate, aber der Umkehrschluss, dass alle Kohlenhydrate FODMAPs sind, trifft nicht zu. Vielmehr sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Bei den FODMAP-Kohlenhydraten handelt es sich um eine gut definierte Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten

FODMAP-reiche Lebensmittel enthalten meist kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden können.

Wie verursachen FODMAPs Symptome?

Bei den FODMAPs handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die mäßig bis kaum verdaulich sind und daher nahezu unverdaut den Dünndarm passieren und in den Dickdarm gelangen. Im Dickdarm werden die FODMAPs durch die Darmbakterien, auch Darmflora genannt, vergärt. Bei der Vergärung werden die FODMAPs zersetzt. Dabei entstehen Energie und verschiedene Abbauprodukte – auch viele Gase wie zum Beispiel Wasserstoff. Gase, die sich im Darminnern befinden, verursachen Symptome, allen voran Blähungen und Flatulenz. Beide Symptome werden sehr häufig von Patienten mit einem Reizdarmsyndrom, aber auch mit anderen Darmerkrankungen angegeben.